Se você é daquelas pessoas que odeia grãos integrais, certamente faria muito bem em dar uma segunda olhada. Todos nos podemos falar que consumimos grãos mesmo que de forma refinada como a farinha branca por exemplo. Mas alguns insistem em evitar o consumo de grãos integrais.

Enquanto isso, os adeptos de dietas com baixo teor de carboidratos juram que os grãos integrais são ótimas opções com muita alta proteína. E realmente os grãos integrais ajudam a estabilizar o açúcar no sangue algo crítico para o sucesso de qualquer dieta para emagrecimento.

Porem existem muitos grãos integrais deliciosos e altamente nutritivos para se escolher, então adicionar grãos integrais à sua dieta não precisa ser assustador.

Existem uma infinidade de opções, porem vamos indicar sete opções para o seu começo:

Seis grãos integrais que ajudam a emagrecer

Cevada

cevada

Usada à mais de 4000 anos em alimentos e remédios, a cevada é uma excelente adição para uma dieta saudável. Como a cevada contém quantidades abundantes de fibras solúveis e insolúveis, ajuda a manter a regularidade intestinal.

Cada meia xícara de cevada cozida contém 96 calorias, 22 gramas de carboidratos e 3 gramas de fibras. A cevada não refinada contém quantidades abundantes de potássio. Também contem magnésio, manganês, vitamina E, complexo B, zinco, cobre, ferro, cálcio, proteína, enxofre e fósforo.

“Este ingrediente versátil pode ser adicionado a sopas, guisados, cereais, saladas e como farinha para assados ou sobremesas.”

Arroz Integral

arroz integral

O arroz integral é mais nutritivo e uma opção muito melhor do que o arroz branco. Ao contrário do arroz branco, ele oferece vitamina E (importante para imunidade da pele e muitas funções essenciais em seu corpo) e é rico em fibras.

O arroz branco não contem muitas fibras e é fraco de nutrientes também. O arroz integral, contém grandes quantidades de minerais de manganês, magnésio e selênio, também contém triptofano, que ajuda com o sono.

O arroz integral pode facilmente substituir o arroz branco em quase qualquer receita: sopas e guisados são um exemplo. É uma excelente escolha para aqueles sensíveis a glúten ou celíacos.

Trigo de Khorasan

khorasan

Estes são grãos antigos que fazem parte da família do trigo. Às vezes, pessoas com alergias ao trigo podem tolerar o trigo de khorasan.

Esses grãos saborosos possuem maior valor nutricional do que o trigo integral. Ele é excelente fonte de proteína.Repleto de minerais de manganês, magnésio e cobre, e também contém grandes quantidades de vitaminas B, vitaminas e glicerina, que aumentam a energia, como a niacina, a tiamina e a riboflavina. O único ponto ruim é a dificuldade em encontrar.

Aveia

aveia

Aveia é muito boa para o seu corpo de várias maneiras. Eles ajudam a estabilizar o açúcar no sangue e reduzir o colesterol também são ricos em proteínas e fibras.

A aveia está disponível em muitas formas, em farelo, em grãos, em flocos ou em farinha. As melhores opções são as menos refinadas. A farinha de aveia é um excelente substituto da farinha de trigo em receitas.

Uma boa fonte de minerais como o manganês, o selênio, o magnésio e o triptofano, em muitos estudos a aveia também ajuda a baixar o colesterol e reduzir o risco de doença cardíaca.

Quinoa

quinoa

Ao contrário da maioria dos grãos, a quinoa é completa em proteína e também rica em ferro, magnésio, vitamina B e fibras.

Em estudos, a quinoa é de grande ajuda comprovada para pacientes com enxaqueca e como a maioria dos grãos integrais, diminui o risco de doença cardíaca.

Também contém os blocos de construção da superóxido dismutase – um antioxidante importante que ajuda a proteger os centros de energia de suas células contra danos nos radicais livres.

Arroz selvagem

arroz selvagem

O arroz selvagem é, um tipo de semente de grama aquática nativa dos Estados Unidos e do Canadá.

Ele tende a ser um pouco mais caro do que outros grãos, mas seu alto teor de proteína e sabor de noz delicioso faz com que o arroz selvagem valha cada centavo.

É uma excelente escolha para pessoas com doença celíaca ou com sensibilidade ao glúten ou ao trigo.

O arroz selvagem também tem um teor calórico menor do que muitos grãos no caso há 83 calorias por meia xícara de arroz cozido além dele ser rico em fibras.

Adicione arroz selvagem a sopas, ensopados e saladas. É importante notar que o arroz selvagem é preto.

“Uma vez que você adiciona à sua dieta grãos integrais, você notara como eles te ajudam a perder peso e mantê-lo satisfeito.”

GUIA DE COZINHA PARA OS GRÃOS INTEGRAIS

As seguintes quantidades de água e o tempo de cozimento são baseados em 1 xícara de grão. Quanto a todos os grãos integrais, adicione água e grão em uma panela e leve a ferver. Uma vez que ferva, reduza a fogo baixo para ferver a favor da quantidade de tempo de cozedura especificada.

  • Cevada 3 xícaras de água, 15 minutos de cozimento
  • Arroz integral 2 xícaras de água, 35 a 40 minutos de cozimento
  • Aveia (cozimento rápido) 2 a 3 xícaras de água, 12 a 20 minutos de tempo de cozimento. Também é consumida crua.
  • Quinoa 2 xícaras de água, 15 minutos de tempo de cozimento
  • Arroz selvagem 3 xícaras de água, 50 a 60 minutos de cozedura
  • Trigo de Khorasan pode ser cozido, mas são mais comumente usados como farinha de grãos integrais em pães e outros assados.

Cardápio da Dieta dos grãos

dieta dos grãos

Café da Manhã: meia xícara de chá de leite desnatado, meia xícara de café com adoçante ou sem açucar, meio mamão papaia com aveia crua.

Lanche da Manhã: 1 copo de suco de maçã batido com 1 colher de sopa de cevada.

Almoço: 1 prato de sobremesa de folhas (alface, rúcula, agrião e/ou acelga), 2 colheres de sopa de arroz integral, 1 colher de sopa de feijão, 1 filé de frango pequeno grelhado, 2 colheres de sopa de brócolis no vapor e 1 laranja.

Lanche da Tarde: 1 pera picada, 1 copo de água de coco com 1 colher de sopa de quinoa.

Jantar: 2 fatias de pão de forma de grãos integrais, 1 colher de sopa de atum ou outro pescado, 1 prato de sobremesa de folhas e 2 colheres de sopa de cenoura ralada.

Ceia: 1 xícara de chá de ervas da sua preferência e 2 biscoitos água e sal.

PS: Notou que a dieta é bem restritiva devido a isto não a faça por mais do que 04 ou 05 dias. Também não foi incluído na dieta o arroz selvagem e o trigo de khorasan devido o preço de ambos serem altos.

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