A deficiência de zinco é comum. Às vezes é devido a interações com os alimentos, por isso é importante saber como combinar os alimentos para promover sua absorção. Além disso, não temos grandes reservas de zinco, portanto a dieta deve fornecê-lo regularmente.
No entanto, é aconselhável buscar zinco porque é um oligoelemento extremamente importante para o nosso corpo e está envolvido em muitas funções. Suas funções incluem manter o sistema imunológico em forma e participar da divisão e do crescimento das células.
O zinco também é necessário para curar bem e metabolizar carboidratos, aumenta o efeito da insulina e estimula a insulina. atividade de 300 enzimas diferentes . É, depois do ferro, o mais abundante no corpo. A maior parte é encontrada dentro das células: em concentrações mais altas na próstata e no olho, mas também no cérebro, músculos, rins e fígado .
Graças aos níveis ideais deste mineral, desfrutamos gosto e cheiro, mas também é importante para o sistema reprodutivo. Sem ele, a fertilidade diminui em ambos os sexos. Também é essencial na gravidez, lactação e infância para um desenvolvimento adequado. Como podemos atingir níveis ideais de zinco em nosso corpo?
Como evitar deficiências de zinco
- Os vegetais também contêm zinco. O zinco é abundante e mais biodisponível em alimentos de origem animal ricos em proteínas. No entanto, temos boas fontes vegetais e maneiras de promover sua absorção.
- Dose recomendada. Em adultos saudáveis, é de 8 a 14 mg por dia, dependendo do peso e do sexo. Em bebês e mulheres grávidas ou lactantes, as necessidades aumentam.
Fornecemos dez chaves para obter doses adequadas de zinco no corpo.
Como obter todo o zinco o que você precisa
1. Quais alimentos são ricos em zinco?
Alguns dos alimentos mais ricos em zinco são gérmen de trigo e sementes de abóbora. Por exemplo, 14 g de gérmen de trigo ou 30 g de sementes de abóbora contêm 13% da quantidade diária recomendada. Além disso, grãos inteiros, sementes, nozes e leguminosas também contêm pequenas quantidades de zinco.
2. Que alimentos ajudam a melhorar a absorção do zinco?
Do total de zinco que comemos, absorvemos entre 20 e 50%, dependendo do resto da dieta. Alimentos ricos em fitatos reduzem a absorção de zinco, mas se combinarmos alimentos ricos em zinco com outros ricos em vitamina C, isso melhora. Também tenha em mente que com a idade nossa capacidade de absorção diminui.
3. O tipo de cozimento também influencia a absorção de zinco?
Para melhorar a biodisponibilidade do zinco, devemos embeber sementes, grãos inteiros, nozes e legumes. O objetivo é eliminar os fitatos, que dificultam a absorção. Se também germinarmos, eles serão muito mais digestivos e, portanto, nutritivos.
4. O zinco é importante para o sistema nervoso?
Sim, é necessário manter a homeostase e o funcionamento normal do cérebro e do sistema nervoso central. Entre outras coisas, é a chave para a plasticidade sináptica e, portanto, para o aprendizado. No entanto, o excesso de zinco pode ser neurotóxico.
O zinco e a vitamina C são eficazes contra resfriados?
5. Se suplementarmos, qual é a melhor maneira de tomá-lo?
Pode ser interessante em casos de má absorção ou doença inflamatória intestinal, mas em pequenas doses. Um excesso impede a absorção do cobre. Gluconato de zinco, sulfato de zinco e acetato são melhor absorvidos.
6. Por que é tão importante para o sistema imunológico?
Está envolvido, por exemplo, na formação da timulina, o hormônio do timo. Além disso, nos últimos 50 anos, evidências científicas suficientes foram acumuladas para afirmar que o zinco tem atividade antiviral por diferentes mecanismos contra uma ampla variedade de vírus.
7. O zinco pode ajudar em casos de alergia?
As alergias são uma das muitas respostas do sistema imunológico ao que o corpo identifica como um agressor. A hiperpermeabilidade intestinal pode ser uma causa que devemos abordar. Com o zinco, que está envolvido na reparação de tecidos, ele pode reduzir essa resposta alérgica.
8. Como a deficiência de zinco afeta a fertilidade?
O sêmen é particularmente rico em zinco, que por sua vez é um fator chave para o funcionamento correto da próstata e o crescimento dos órgãos reprodutivos. A deficiência de zinco afeta a mobilidade dos espermatozoides e reduz as chances de eles chegarem ao óvulo.
Não perca o zinco … mas sem exagerar!
9. Se houver deficiência de zinco, que outras consequências pode ter?
Não prejudica apenas o sistema imunológico e a fertilidade. Ele retarda o crescimento, promove queda de cabelo, diarréia, lesões oculares, má cicatrização, perda de apetite e alterações no paladar e no olfato. Também pode afetar o sistema nervoso.
10. Como seria um cardápio rico em zinco ao longo do dia?
Para o café da manhã, pão de massa fermentada de trigo integral com abacate e brotos. Para comer, salada verde com pimenta vermelha, fermento nutricional, nozes picadas e hummus de leguminosas. Para o jantar, creme de legumes com sementes de abóbora e quinua com ervilhas.
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