Neste artigo mostraremos quais são os melhores alimentos que você deve comer se quiser ganhar massa muscular e começar a treinar para tonificar e definir seu corpo.

Também, esta informação também será útil para aqueles pessoas que já se exercitam mas não conseguiram aumentar a massa muscular. Isto pode ser devido ao fato de que eles perderam a parte mais relevante ao realizar seus treinos: seguir uma dieta equilibrada, equilibrada e saudável.

Para ganhar músculo, a comida não deve ser deixada de lado . Isso é tão importante quanto o treinamento, pois ambos os elementos se complementam.

O que devo comer para ganhar massa muscular?

Boa nutrição e treinamento físico são as chaves para aumentar sua massa muscular.

As pessoas que realizam uma atividade física diária devem seguir uma dieta rica em macronutrientes e micronutrientes essenciais para o corpo.

eles fornecem uma grande parte da energia metabólica para o nosso corpo são carboidratos, proteínas e gorduras . Eles também servem outras funções vitais do corpo.

A energia fornecida pelos macronutrientes é distribuída da seguinte forma:

  • Carboidratos : 1 grama contém 4 calorias.
  • Proteína : 1 grama é igual 4 calorias
  • Fat : 1 grama contém 9 calorias

Leia este artigo: 7 alimentos para definir seus músculos

10 alimentos para ganhar massa muscular

1. Carboidratos

 Carboidratos.
Os carboidratos são a base nutricional do aumento da massa muscular.

Os especialistas afirmam que a ingestão calórica diária de carboidratos de um adulto não deve exceder 50% . Por esta razão, recomenda-se consumir as seguintes fontes de carboidratos que são bons para a saúde:

  • Legumes.
  • Frutas.
  • Legumes.
  • Batatas.
  • Cereais e grãos. Os alimentos fornecem carboidratos do tipo "complexo". Ao contrário dos carboidratos "simples", estes liberam seus açúcares lentamente, sem produzir picos de glicose que se acumulam como gordura.

    2. Produtos integrais

    Eles são uma ótima fonte de carboidratos complexos e ajudarão você a manter seu apetite saciado por um longo período de tempo.

    • Fontes ricas em minerais fornecerão uma dose sólida de fibras, favorecendo sua saúde intestinal e regular os níveis de colesterol.

    3. Proteínas

    As proteínas são moléculas formadas por aminoácidos essenciais, semissenciais e não essenciais, que nosso corpo não é capaz de criar sozinho. Portanto, é essencial que você não perca as doses diárias necessárias em suas refeições .

    A maior parte da proteína (60%) se acumula nos músculos de seu corpo, então você deve ingerir cerca de 1 grama desse macronutriente por dia por quilo de peso corporal . Alimentos ricos em proteínas são:

    • Laticínios
    • Carne
    • Ovos
    • Legumes
    • Peixe e frutos do mar
    • Produtos inte Graal.
    • Alimentos à base de soja

    4. Gorduras

    As gorduras contêm minerais e vitaminas essenciais para o nosso corpo . Eles devem representar cerca de 30 ou 35% da sua ingestão calórica diária.

    Você pode distribuí-los, por exemplo, entre 20 e 25% de insaturados (nozes, azeite, semente de linhaça, gérmen de trigo). , peixes, abacates) e no máximo 10% de saturados (laticínios, manteiga, manteiga de coco).

    • Você deve consumir preferencialmente gorduras saudáveis, evitando gorduras trans prejudiciais

    5. O ovo é indispensável

    O ovo é um dos alimentos mais conhecidos e você deve incluir em sua dieta para ganhar massa muscular. Destaca-se pelo seu teor de proteínas e gorduras boas.

    Portanto, não é aconselhável comer apenas o claro, desde que a gema também está cheia de proteínas e vitaminas . É um produto carregado de nutrientes

    6. Peito de frango

     Peito de frango
    O frango fornece proteína essencial para o desenvolvimento da massa muscular.

    Embora as outras partes também sejam boas, o peito de frango é rico em proteínas, pois por cada 100 gramas pode nos fornecer até 23 gramas do referido macronutriente .

    Ele é digerido com muita facilidade porque não fornece muita gordura, então você não se sentirá pesado . Para evitar calorias extras, tente prepará-lo na grelha

    7. Atum

    O atum também é rico em proteínas, é metabolizado mais facilmente e é um companheiro ideal para todos aqueles que ainda não sabem como aumentar sua massa muscular.

    • Também contém quantidades elevadas de ômega 3 para o que é benéfico para a saúde cardiovascular.

    Arroz integral

    O arroz integral é muito mais benéfico do que o arroz branco . O primeiro contém uma quantidade maior de vitaminas e fibras, ideal para que este seja o companheiro perfeito em suas refeições.

    • Para cada 100 gramas de arroz integral cozido obtemos cerca de 350 kcal, 7 g de proteína, 74 g de hidratos, 2 g de fibra e 2 g de gorduras

    9. Aveia

    Este cereal contém uma grande quantidade de macronutrientes essenciais para o nosso corpo principalmente para aumentar a massa muscular.

    No entanto, se você não está acostumado a este alimento é aconselhável introduzi-lo progressivamente na sua dieta . Sua presença pode causar constipação nos períodos iniciais.

    • Para cada 100 gramas, existem 352 kcal, 11 g de proteína, 55 g de hidratos, 9 g de fibra e 7 g de gorduras, aproximadamente. Você pode aproveitá-lo no café da manhã.

    10. Nozes e frutas

    Tanto amêndoas, nozes ou qualquer tipo de semente, como linho, quinoa, chia ou gergelim. Essas nozes fornecem proteínas, gorduras saudáveis ​​e carboidratos de excelente qualidade. Portanto, uma dieta balanceada e equilibrada deve ter pelo menos um deles

    • Entre as frutas mais recomendadas em uma dieta para ganhar massa muscular é a banana. Não só contribui com uma boa quantidade de potássio, mas participa ativamente na formação dos músculos e suas respectivas funções .
    • Também favorece o armazenamento de carboidratos que serão posteriormente transformados em energia . É uma fruta ideal para pré e pós-treino

    Por outro lado, se você quer perder peso, a maçã é perfeita porque fornece muito poucas calorias. É aconselhável comer entre 2 e 4 frutas por dia .

    Você sabia? Depois de ler isto, você nunca verá as mesmas bananas

    Esperamos que todas estas dicas o ajudem a aumentar sua massa muscular como você queria há muito tempo. Lembre-se que a alimentação é uma parte muito importante do treinamento . Se você se alimentar mal, você não vai conseguir os resultados que você está procurando

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