Incluir bandas Durante o treinamento dos glúteos, ativa os músculos e fornece resistência. Descubra quais exercícios são adequados para fortalecer esta parte do corpo.

 10 exercícios para glúteos com faixas de resistência

Última atualização: 25 de novembro de 2021

Exercícios para glúteos com faixas de resistência são ideais para apertar esta parte do corpo . Esses músculos têm muito a ver com a estabilidade e o impulso de que você precisa em suas atividades diárias.

A zona glútea liga as áreas superior e inferior da anatomia humana. Além disso, ele intervém quando você anda, corre e pula. Também apóia os quadris e as costas.

Inclua em sua rotina faixas elásticas que fortaleçam os músculos glúteos e aqueles conectados à região. Complemente o processo com uma alimentação balanceada. Um artigo publicado na revista médica Las Condes destaca o papel da nutrição como um fator relevante no desempenho esportivo.

Músculos glúteos

Uma publicação da Elsevier explica que o conjunto de músculos que compõem a região glútea controla o movimento da pelve, coxa e marcha . Basicamente, é composto pelas partes chamadas gluteus maximus medius e menor . O primeiro é responsável pela rotação e extensão do quadril. O segundo é responsável por estabilizar a pelve e o terceiro fornece força.

Essa área tem tecidos responsáveis ​​pela abdução do quadril, equilíbrio do joelho e rotações externas. Os glúteos estão envolvidos em quase todos os movimentos articulares na região pélvica.

Exercícios para os glúteos com faixas de resistência para a rotina

Existem várias rotinas de glúteos nas quais você pode usar faixas de resistência e obter melhores resultados. Existem diferentes tipos de faixas elásticas; combine ou ajuste-os de acordo com sua habilidade. Ele considera que, para qualquer circuito, o correto é seguir as instruções de um profissional, a fim de prevenir lesões.

Aprenda sobre os seguintes exercícios que fortalecem as nádegas. Faça 2 ou 3 séries de 10 repetições. A maioria dos movimentos é realizada com a faixa ao redor das coxas.

As faixas de resistência estão disponíveis em diferentes versões de potência. Você deve escolher aquele que se adapta à sua capacidade.

1. Estocada para trás estacionária

Esta dinâmica reforça a zona central e o equilíbrio. Envolvendo o núcleo, estica uma perna para trás e abaixa. Retome a posição inicial e comece trocando as pernas.

2. Passeios de prancha

Passeios de prancha são exercícios para os glúteos com faixas que cobrem a área abdominal. Inícios de placa, envolvendo o núcleo . Levante uma perna para o lado, volte ao meio e responda com a outra perna. As séries estão alternando as extremidades inferiores.

3. Agachamentos

Os agachamentos estimulam simultaneamente vários músculos, especialmente os glúteos. É uma atividade que serve para queimar calorias, adicionar força e ativar o sistema cardiovascular.

Segure o agachamento. Coloque as mãos nos quadris ou traga-as para a frente. Tenha um banco próximo para apoiá-lo em caso de dor lombar.

Abaixe lentamente, projetando as nádegas para fora com as costas retas. Suba e repita. As faixas ao redor das coxas evitam que os joelhos se movam.

4. Chute de burro

Os exercícios de chute de burro, em todas as suas variações, favorecem os glúteos, beneficiam as costas e a parte inferior do corpo. En este caso, la banda va justo encima de las rodillas y la posición inicial es en 4 patas, ubicando las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.

Compromete el cuerpo y estabiliza o núcleo. Levante o pé direito em direção ao teto e mantenha a perna alinhada com o quadril. Abaixe o joelho no chão para completar as séries. O próximo passo é mudar as pernas.

5. Macacos de prancha

A faixa de resistência é usada ao redor dos tornozelos neste caso. Fique em uma posição de prancha alta, com os pulsos sob os ombros e os quadris alinhados à coluna.

Alongue as pernas para trás e afaste os pés. Faça pequenos saltos contínuos e rápidos. Em todos os momentos, compromete o núcleo. Os macacos de prancha fortalecem os glúteos, relaxam as costas, achatam a barriga e promovem a postura.



6. Dobradiça do quadril

A dobradiça é um movimento que permite a carga máxima nos quadris e transfere energia para a parte superior do corpo. É um dos exercícios para os glúteos com faixas de resistência em que você deve evitar dobrar as costas .

Em uma posição reta, contraia os glúteos e levante uma perna para o lado. Você retorna à posição inicial e repete até fechar uma série. Então você troca de pernas.

7. Clam shell

A função dessas repetições é fortalecer o glúteo médio, as pernas e relaxar a tensão muscular. Deite-se de lado esquerdo, com um cotovelo sob a cabeça e a outra mão na cintura. Dobre o joelho a 90 graus.

Sem separar os pés, levante o joelho direito e abaixe-o lentamente até que ele encontre o esquerdo. Não se incline para a frente ou para trás. Complete a série e comece com a perna oposta.

O molusco é um movimento clássico das rotinas com faixas para fortalecer os glúteos.

8. Abduções sentadas

As abduções em série trabalham o glúteo médio e estabilizam a pelve. Você precisa de um banco onde se sente com os joelhos afastados. A ideia é abrir e fechar as pernas procurando as bandas para exercer pressão

9. Hidrante

Este exercício é semelhante ao chute de burro. A diferença é que você abre o quadril e levanta o joelho para o lado .

10. Elevador de joelhos

Ajoelhe-se e estenda a perna direita para o mesmo lado. No chão você apóia sua mão direita. A esquerda vai atrás da cabeça ou no quadril.

Você levanta a perna direita até o nível do quadril. Você desce e repete várias vezes. Você inicia o mesmo processo com a outra perna. A elevação da perna ajoelhada é uma atividade simples que tonifica e alonga os músculos.



Benefícios de trabalhar com faixas de resistência

Os exercícios de faixa de resistência trabalham todo o corpo. Suas vantagens incluem que são econômicos, fáceis de embalar e versáteis em rotinas de baixo impacto.

Este acessório de ginástica é amigável para as costas e articulações, a ponto de favorecer a correção de desequilíbrios musculares e prevenir movimentos inadequados. Eles podem ser com ou sem laço, longo ou curto. Existem ligas soltas, para fisioterapia, para aquecimento ou para esfriar.

O guia apropriado para selecionar o acessório pode ser encontrado com um instrutor de ginástica . O especialista orienta você com o implemento e monta um plano com objetivos.

Você pode estar interessado em …

Comentarios

comentarios