Para que este ano o verão não te tire de surpresa e para você mostrar algumas nádegas firmes e ficar ótima no maiô, preparamos uma rotina com 10 maneiras incríveis de trabalhar suas nádegas com apenas um elástico. O que você está esperando! Você pode começar agora mesmo. Você apenas tem que tomar nota e incorporar estes exercícios-chave em sua rotina semanal para conseguir algumas nádegas de aço. Idealmente, pelo menos, faça duas vezes por semana. Combine-os como quiser! Escolha os 5 exercícios que você mais gosta e realize 3 séries de 20 repetições com cada perna

Gluteal kick

  1. Fique com a banda amarrada nos tornozelos.
  2. Traga a perna para trás como se você tivesse chutado e até que a banda permita.
  3. Retorne à posição inicial, lentamente e deixando um pouco de resistência da banda.

Aumento lateral da perna

Técnica:

  1. Fique em pé, com a perna de suporte levemente flexionada e com a faixa amarrada na altura do tornozelo.
  2. a perna oposta ligeiramente do solo, tão alta quanto a faixa permita e não mais que 45º e sem mover o quadril.
  3. Abaixe a perna de volta à posição inicial sem tocar o solo e repita a elevação.

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Agachamento com degrau lateral

Técnica:

  1. Levante-se, com a faixa amarrada nos joelhos e com os pés separados ligeiramente à altura dos quadris e joelhos
  2. Dê um passo lateral, até onde a faixa deixa você, e continue na posição de agachamento (os olhos, os joelhos e os tornozelos devem estar na mesma linha). outra perna para esse lado e volta para a posição inicial com outro agachamento.

Gluteus kick com três suportes

Técnica:

  1. Fique em uma posição quadrúpede, com as costas retas, os abdominais contraídos e com o elástico amarrado ao redor da perna que você vai trabalho
  2. Mantenha as costas retas, contraia as nádegas e levante a perna atada para formar uma linha reta com o tronco. Faça uma pequena pausa nesta posição e abaixe a perna.

Hip Lift com perna esticada em movimento

  1. Deite-se com a face para cima, colocando uma perna flexionada e a outra esticada para cima e com a faixa amarrada ao redor do peito do pé. Levante o quadril nesta posição apertando as nádegas e com a perna esticada. A partir desta posição, e sem abaixar o quadril, levante e abaixe a perna esticada.

Joelho de glúteo com três suportes + flexão de joelho

Técnica:

  1. Posicione-se em uma posição quadrúpede, com as costas retas, os abdominais contraídos e com o elástico amarrado na perna que você vai Em seguida, levante a perna atada, como se você fosse chutar para trás controlado.
  2. Uma vez que a perna está esticada, dobre o joelho em direção ao ombro, como se você gostaria de tocá-lo e retornar esticar a perna para trás.

Extensão + círculo com perna esticada

Técnica:

  1. Deite-se de lado, com as pernas e o corpo alinhados e a perna trabalhada com a borracha e flexionada.
  2. ] Estenda a perna na altura do quadril e faça pequenos círculos com a perna esticada (a borracha deve ter tensão).
  3. Faça 20 círculos nesta direção e inverta a direção dos círculos e faça outros 20.

Flexão do quadril com o joelho no ombro

Técnica:

  1. Deite-se de lado, com a perna apoiada no assoalho fletido e a perna que você vai trabalho elevado, ligeiramente flexionado e amarrado com o elástico
  2. Pegue o joelho da perna que você vai trabalhar em direção ao ombro e depois voltar para a posição inicial.

Perna de cabeça para baixo

Técnica:

  1. Deite-se de barriga para baixo, com as pernas estendidas e com o elástico amarrado nos tornozelos.
  2. Em seguida, levante perna ligeiramente esticada que você vai trabalhar sem ultrapassar 45º
  3. Mantenha a perna por alguns segundos nessa posição e volte à posição inicial.

Levantamento lateral com pernas em "V"

Técnica:

  1. Deite-se de lado, pernas unidas com a borracha e a perna que você vai trabalhar levemente levantada mantendo a tensão a banda
  1. Então, levante um pouco a perna que já estava aberta, enquanto a perna que está apoiada sobe, fazendo um "V" no ar.
  2. Retorna lentamente para a posição inicial, mas deixando sempre um pouco de tensão na banda
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