Lidando com um ciclo menstrual anormal? A sua menstruação parou completamente sem um motivo claro? Este artigo ajudará você a regular seu período recuperando um ciclo menstrual saudável por meio de mudanças na dieta e no estilo de vida, sem recorrer ao uso de métodos anticoncepcionais que geralmente levam a complicações posteriores. [19659002] regular o período ” width=”724″ height=”483″/>

Como regular o período sem contracepção

Ter um período normal e saudável é incrivelmente importante para a saúde a longo prazo das mulheres.

Algumas mulheres acreditam que menstruar é um inconveniente ou uma chateação. Mas uma menstruação irregular ou ausente, ou com sintomas graves, é um sinal claro de que algo mais está errado com o corpo.

É por isso que, abordando a causa raiz da disfunção menstrual, muitas vezes é preferível a iniciar o controle hormonal da natalidade imediatamente como uma solução rápida.

Embora a reposição hormonal tenha seu lugar no apoio à saúde da mulher, muitos médicos são rápidos em prescrever anticoncepcionais para mulheres cujos problemas do ciclo menstrual podem ser resolvidos com uma mudança na dieta e estilo de vida.

No Ocidente, entre 30 e 40 por cento da população reprodutiva feminina sofre de síndrome pré-menstrual (TPM) , e entre 15 e 20 por cento das mulheres têm síndrome do ovário policístico (SOP), e pelo menos 4 por cento das mulheres têm amenorréia secundária – falta de menstruação por pelo menos seis meses em uma mulher que já foi menstruando. [19659005] Essas estatísticas sugerem que quase um terço das mulheres tem algum nível de disfunção menstrual.

Felizmente, distúrbios hormonais como amenorréia e síndrome dos ovários policísticos não podem ser controlados apenas por mudanças na dieta e no estilo de vida. vida, mas são mesmo reversíveis na maioria dos casos.

Esses desequilíbrios hormonais são quase sempre causados ​​por um ou mais dos seguintes:

  • Anormalidades de açúcar no sangue
  • Disfunção do eixo HPA ( “Síndrome de fadiga adrenal”)
  • Distúrbios intestinais
  • Função hepática prejudicada / desintoxicação

10 etapas para regular seu período sem anticoncepcionais

Neste artigo, você aprenderá os 10 fatores mais importantes da dieta e estilo de vida que afeta sua função hormonal. Leia as seguintes dicas fáceis de implementar para fazer mudanças para avançar em direção a um ciclo menstrual saudável .

1. Siga uma dieta saudável que controle o açúcar no sangue

Como em qualquer problema crônico de saúde, o primeiro passo é certificar-se de ter uma dieta bem balanceada que forneça os nutrientes necessários para uma função física ideal. Embora existam dezenas de teorias sobre a dieta "perfeita", realmente não existe uma abordagem "tamanho único".

Para melhorar a função hormonal, o objetivo deve ser manter o açúcar no sangue o mais estável possível. Idealmente, uma dieta de "comida de verdade" feita principalmente de alimentos integrais, com quantidades muito limitadas (ou nenhuma) de grãos e açúcares altamente refinados.

Consuma proteína de alta qualidade para melhorar o ciclo

Proteína deve ser consumida alta qualidade em todas as refeições e lanches, e alimentos vegetais como vegetais e frutas devem constituir a maior parte da dieta. Gorduras saudáveis ​​também devem ser ingeridas em todas as refeições. Uma maior ingestão de fibras de alimentos vegetais pode ajudar na excreção de hormônios adicionais nas fezes.

Alimentos ricos em micronutrientes, como fígado, ovos, peixes gordurosos, vegetais de folhas verdes e laticínios inteiros. Eles fornecem vitaminas e minerais que apoiam a função metabólica, desintoxicação do fígado e saúde ovariana. Uma dieta paleo pode ser recomendada.

2. Coma o suficiente para atender às suas necessidades

A ingestão inadequada de calorias e carboidratos pode ser o contribuinte mais comum para um ciclo menstrual disfuncional.

A ingestão de calorias e o balanço energético são os fatores mais importantes que afetam o desenvolvimento de a amenorreia hipotalâmica (1). Na verdade, a ingestão de calorias é um indicador ainda maior da função do ciclo menstrual do que o percentual de gordura corporal da mulher.

Ingestão calórica adequada para regular seu ciclo menstrual

"Restrição alimentar", ou A restrição consciente da ingestão de calorias em um esforço para atingir ou manter um determinado peso corporal é um fator de risco para distúrbios do ciclo menstrual.

Embora isso provavelmente se deva à redução prejudicial da ingestão calórica em Em comparação com a queima de calorias durante o exercício, eu me pergunto se a restrição dietética excessiva que geralmente vem de seguir uma dieta Paleo excessivamente rígida poderia contribuir para a amenorréia hipotalâmica e outros estresses e causas relacionadas à disfunção menstrual.

uma calculadora para estimar suas necessidades calóricas diárias com base em seus níveis de atividade atuais. Você pode se surpreender ao descobrir que está comendo muito menos do que o seu corpo necessita, o que pode afetar negativamente sua função menstrual.

Ingestão moderada de carboidratos para regular os períodos menstruais

Além da ingestão adequada de calorias, para muitas mulheres, uma ingestão moderada de carboidratos é importante para função menstrual regular . Uma faixa de 20 a 50 por cento das calorias dos carboidratos é ideal para aumentar a fertilidade, dependendo do seu principal problema subjacente.

Se você tem SOP, algumas evidências indicam que a ingestão de carboidratos é menor (20 a 30 por cento) calorias) pode ser benéfico. Se você for uma mulher muito ativa com sensibilidade normal à insulina, uma ingestão maior de carboidratos de cerca de 40 a 50 por cento das calorias pode funcionar melhor para você.

3. Manter um peso saudável

Parte de seguir uma dieta saudável e apropriada em calorias é que ela permitirá que você mantenha um peso corporal saudável. Extremos de IMC, sejam significativamente abaixo do peso ou acima do normal, estão associados a amenorréia e disfunção menstrual.

O IMC é uma medida insatisfatória de saúde, pois mulheres atléticas com alta massa muscular geralmente têm um IMC mais alto, mas em geral um bom IMC alvo para fertilidade está entre 18,5 e 30. Menos de 18,5 é considerado baixo peso e mais de 30 é considerado obeso (2).

Se você estiver acima do peso, coma Uma dieta rica em nutrientes e caloricamente adequada e exercícios regulares o ajudarão a eliminar o excesso de peso corporal prejudicial à saúde, que poderia impactar negativamente seus hormônios.

Estudos mostram consistentemente uma prevalência mais alta de síndrome dos ovários policísticos em mulheres com sobrepeso e obesas, o que provavelmente está relacionado à resistência à insulina observada em muitas mulheres que estão significativamente acima do peso.

Comer uma dieta de alimentos integrais Ales com carboidratos refinados limitados e exercícios regulares podem ajudar a melhorar a sensibilidade à insulina e eliminar o excesso de peso corporal, reduzindo os sintomas da SOP.

Estar abaixo do peso pode causar amenorréia

Se você está abaixo do peso, é necessário trabalham para ganhar peso, principalmente comendo mais alimentos em geral. Se seu IMC estiver abaixo de 18,5 e você estiver lutando com menstruação disfuncional ou amenorréia sua meta deve ser ganhar peso suficiente para retornar à faixa de IMC de 19-25.

Uma porcentagem baixa a gordura corporal freqüentemente se correlaciona com amenorréia em mulheres; entretanto, não há evidências fortes que identifiquem um percentual de gordura corporal "ideal" para a fertilidade. O percentual de gordura corporal não prevê perda da função menstrual em mulheres com transtornos alimentares ou atletas competitivas.

O percentual de gordura corporal ideal para recuperar a função menstrual varia entre os indivíduos. Um estudo descobriu que mulheres em tratamento para anorexia nervosa recuperaram seu ciclo menstrual com cerca de 23% de gordura corporal (3).

Algumas mulheres perderão a função menstrual regular com níveis mais baixos de gordura corporal, enquanto outras não.

A maioria dos profissionais de saúde concorda que o nível de gordura corporal "essencial" nas mulheres é de cerca de 12 por cento, portanto, se você estiver abaixo disso, é absolutamente necessário. aumente a gordura para recuperar a função corporal normal.

No entanto, uma faixa de porcentagem de gordura corporal saudável para mulheres pode ser superior a 16 a 30%, e as porcentagens entre 20 e 20 anos são provavelmente ideais. para fertilidade. Como o IMC, há uma grande variedade e as diferenças individuais determinarão o que é saudável para uma pessoa em relação a outra.

4. Exercite-se adequadamente

Os exercícios são importantes para a fertilidade, e o truque é desenvolver um programa de exercícios que permita movimentos suficientes, mas não muito.

As diretrizes gerais de exercícios para mulheres com SOP são de 30 a 60 minutos de qualquer tipo de atividade por dia. Uma combinação de treinamento de força e atividade aeróbica funciona melhor para melhorar os desequilíbrios hormonais frequentemente vistos na síndrome dos ovários policísticos e outros distúrbios menstruais (4).

Evite estilos de exercício que o deixa ansioso ou emocionalmente estressado, o que pode exacerbar o estresse físico do treinamento. Não vá para as aulas do estilo “acampamento de treinamento”, onde o instrutor grita com você para forçar mais e evitar se comparar negativamente com outras mulheres na classe. Suas atividades de condicionamento físico devem ser agradáveis ​​e não estressantes e fazer com que você se sinta melhor consigo mesmo ao sair.

E, como você já sabe, certificar-se de não ter um déficit energético excessivo é essencial para prevenir o motivo mais comum de amenorréia em mulheres atléticas. No entanto, algumas pesquisas sugerem que há mulheres que desenvolvem ciclos menstruais anormais devido a mudanças nos hormônios androgênicos (ou seja, testosterona) que vêm de altos níveis de exercícios, independentemente de sua ingestão de calorias.

Faça uma refeição ou um lanche pós-treino rico em carboidratos e proteínas pode ajudar a prevenir picos de testosterona após treinos intensos.

5. Pratique o controle do estresse para regular a menstruação

Sabe-se que muitas mulheres perdem a menstruação após um grande evento estressante. Portanto, não é nenhum segredo que o estresse afeta seu ciclo menstrual.

No entanto, embora o estresse ocasional possa interromper um único ciclo, o estresse crônico na verdade muda seu perfil hormonal e pode ter um impacto de longo prazo na função. menstrual. O estresse altera o ciclo ovariano ativando o eixo hipotálamo-pituitária-adrenal (HPA), que afeta a produção de hormônios ovarianos, como estrogênio e progesterona (5).

Muitos dos sintomas da 'síndrome da fadiga adrenal ”Como redução do desejo sexual, piora da TPM e até mesmo ganho de peso teimoso, estão frequentemente associados ao impacto do estresse crônico e da ativação do eixo HPA no equilíbrio hormonal.

Causas do estresse crônico anormalidades menstruais

Mulheres cronicamente estressadas apresentam risco aumentado de anormalidades menstruais e infertilidade. E sua personalidade e sua capacidade de resistir ao estresse podem alterar a quantidade de estresse que afeta seu ciclo menstrual. Portanto, se você é alguém que tende a se sentir esmagado pelo estresse em vez de prosperar nele, pode ter um risco maior de disfunção menstrual quando enfrenta o estresse crônico.

Se isso parece familiar, adicione algumas técnicas regulares O gerenciamento do estresse é uma parte crucial do seu programa para regular a regra . A meditação regular e a ioga são duas das práticas mente-corpo mais fáceis que podem fazer você se sentir melhor mais rapidamente.

6. Melhore a digestão e a eliminação se quiser regular o período menstrual

O excesso de hormônios é eliminado pelas fezes, portanto, evacuar regularmente e ter um sistema digestivo saudável é crucial para o bom funcionamento hormonal.

Não é É incrível que haja uma via de mão dupla entre o equilíbrio hormonal e a função intestinal. Sua capacidade de eliminar o excesso de hormônios através das fezes afetará seu perfil hormonal, e flutuações nos hormônios também podem afetar sua função intestinal.

O microbioma intestinal tem um impacto no equilíbrio hormonal

Uma nova pesquisa mostra que o microbioma intestinal tem um grande impacto no equilíbrio hormonal (6). A flora disbiótica em seu intestino e / ou permeabilidade intestinal ("intestino permeável") ativa o sistema imunológico, elevando os níveis de insulina e levando a altos níveis de andrógenos. Essa ativação imunológica também interfere no desenvolvimento do folículo ovariano.

Para reequilibrar a flora intestinal, aumente o consumo de alimentos fermentados, bem como de vegetais de todos os tipos. Vegetais com amido e sem amido contêm componentes que ajudam a alimentar a flora intestinal benéfica, e alimentos fermentados como chucrute, iogurte e kombucha fornecem insetos intestinais vivos que podem ajudar a aumentar a diversidade de sua flora intestinal. [19659005] Se você tem "intestino permeável", seguir uma dieta de alimentos integrais sem glúten (Paleo) é o primeiro passo para reparar os danos causados ​​pela permeabilidade intestinal.

Se você está lutando contra os principais sintomas intestinais, como constipação, inchaço, fezes moles ou refluxo, sua função digestiva pode estar agravando seu desequilíbrio hormonal. Certifique-se de trabalhar com um profissional se precisar de ajuda adicional para normalizar seu sistema digestivo.

7. Sono de acordo com uma programação

Os distúrbios do sono são cada vez mais reconhecidos como determinantes da função menstrual. A causa subjacente disso é a interrupção dos ritmos circadianos, que impulsionam a natureza cíclica da liberação de hormônios e são interrompidos principalmente por sinais inadequados de luz e escuridão.

Em meninas adolescentes, meninas com horários de sono irregulares que geralmente ficar acordado até tarde e dormir tarde apresentam sintomas de TPM significativamente piores do que as meninas que vão para a cama cedo (7). Mulheres que realizam trabalhos noturnos têm um risco muito maior de distúrbios menstruais do que aquelas com um horário normal de trabalho diurno.

O principal hormônio responsável por esses distúrbios menstruais relacionados ao ritmo circadiano é a melatonina, também chamada de "hormônio do sono. ”

Padrões inadequados de exposição à luz e ao escuro interrompem a secreção de melatonina, afetando negativamente o ciclo menstrual.

Para manter seus ritmos circadianos em um padrão normal, evite a luz brilhante e artificial à noite e receba muito sol durante o dia. Estabeleça um horário regular de sono e tenha uma boa noite de sono antes da meia-noite.

8. Suplemento se necessário

Há um punhado de suplementos que podem ser úteis no equilíbrio dos hormônios em geral, bem como na melhora dos distúrbios metabólicos que ocorrem na SOP.

Para mulheres com amenorreia. Geralmente, recomenda-se o consumo de vitamina B6, zinco, magnésio, probióticos e vitaminas B metiladas. Otimizar o status de vitamina D e suplementar com vitamina A, se necessário, também pode ser útil.

Uma vitamina B amplamente desconhecida que foi estudada por seus efeitos nos sinais e sintomas da SOP é inositol . Existem dois tipos principais de suplementos de inositol: mioinositol e d-quiro-inositol.

O mioinositol melhora a sensibilidade à insulina, reduz os andrógenos e pode até restaurar a atividade ovariana em mulheres com SOP. O D-quiro-inositol parece reduzir os andrógenos ainda melhor que o mio-inositol.

Uma erva comum usada para desequilíbrio hormonal, especialmente progesterona baixa, é vitex ou chasteberry . Não há muita pesquisa sobre o vitex; um pequeno estudo descobriu que 10 entre 15 mulheres com amenorréia voltaram a menstruar após tomar chasteberry por seis meses. Converse com seu médico sobre a adição de vitex como um suplemento adicional que estimula os hormônios.

9. Evite toxinas ambientais

Nosso ambiente moderno está cheio de toxinas químicas, em nossos alimentos, no ar que respiramos, na água que bebemos e nos cosméticos e produtos de higiene que colocamos em nossos corpos.

Muitos de Esses produtos químicos têm a capacidade de afetar nossos hormônios e são chamados de desreguladores endócrinos. Sabe-se que esses desreguladores endócrinos têm efeitos significativos no risco não apenas de síndrome do ovário policístico e disfunção menstrual mas também distúrbios da tireoide, obesidade e câncer (8).

Produtos químicos chamados xenoestrogens são encontrados em toda parte; como o BPA em nossos alimentos, ftalatos em nossos produtos de cuidado corporal e atrazina em nosso jardim. Embora não possamos evitar completamente essas toxinas que danificam os hormônios, podemos reduzir significativamente nossa exposição a elas.

10. Volte para a acupuntura

Embora as evidências dos efeitos da acupuntura na função menstrual sejam misturadas, há algum suporte para o uso da acupuntura para melhorar a função menstrual e reduzir os sintomas de TPM (9). Um estudo descobriu que a acupuntura é tão eficaz quanto a terapia AINE para dismenorreia, um ciclo de sintomas graves de TPM, especialmente cólicas.

Se você já fez as alterações listadas acima, pode tentar adicionar a acupuntura regular para obter uma dose adicional de terapia de equilíbrio hormonal.

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