As necessidades do atleta são quase as mesmas que as recomendadas para uma dieta balanceada. O que é certo é que a ingestão calórica deve ser aumentada para cobrir o maior gasto com treinamento levando em consideração o peso, a composição corporal e a dieta da pessoa.

Como deveria dieta de quem pratica esportes?

  • A energia deve vir principalmente dos carboidratos (55-65% da ingestão energética total) pois favorecem o acúmulo de reservas de glicogênio no fígado e nos músculos, necessárias para mantenha o açúcar no sangue constante, alimente o cérebro com glicose e supra os músculos.
    Deve-se tentar consumir principalmente carboidratos complexos, de absorção lenta presente em grãos inteiros e leguminosas. Estes, ao contrário dos simples, como o açúcar refinado, não produzem altos e baixos de glicose.
  • As proteínas são básicas para substituir o desgaste dos músculos e outros tecidos, bem como para produzir hormônios, enzimas e hemoglobina.
    Freqüentemente acredita-se que ingerir mais proteínas ajuda a aumentar os músculos e a força ; no entanto, o excesso é armazenado como gordura e pode levar à descalcificação e desidratação com o tempo.
    Na verdade, o atleta precisa do mesmo que a população em geral (15% da ingestão total de energia).
  • Quanto às gorduras não devem exceder 25-30% da ingestão total de energia . Eles são uma fonte concentrada de energia, mas requerem mais oxigênio para o metabolismo do que carboidratos.
    Somente o treinamento pode apoiar a capacidade do corpo de usar os depósitos de gordura para obter energia. Na verdade, exercícios de resistência treinam o corpo para usá-los com mais eficiência.
    É conveniente dar prioridade às gorduras mono e poliinsaturadas em vez das saturadas.

Em resumo, se você deseja praticar esportes para perder um pouco de peso ou para melhorar a força ou a resistência, ele deve considerar a dieta como um pilar do treinamento e ajustá-la às necessidades e objetivos pessoais . Um excelente livro sobre o assunto pode ser útil: Guia prático para nutrição esportiva (Ed. Tutor).

1. Se você se exercita, deveria comer mais?

O aumento no gasto de energia ao praticar esportes significa que você pode comer outra coisa sem ganhar peso, mas isso não deve alterar o equilíbrio da dieta. Caminhar por uma hora, por exemplo, pode consumir 270 calorias; run, 680. É muito importante distribuir bem as refeições e escolher produtos de qualidade.

2. Devemos comer antes de praticar esportes?

É sempre aconselhável comer alguma coisa para evitar a hipoglicemia. Uma hora antes, alimentos que são facilmente digeridos e rapidamente absorvidos, como uma barra de cereais, um iogurte com grãos inteiros, frutas desidratadas ou mingaus de cereais com bebida de aveia podem ser comidos

3. E durante o exercício?

Depende da duração do exercício. Em uma aula de aeróbica de 45 minutos não é necessário comer nada, embora seja necessário se hidratar bem; por outro lado, se você participa de uma maratona, é essencial comer alimentos energéticos de fácil digestão, como frutas seco ou fresco (figos secos, laranja, maçã), ou barras de cereais.

4. Quais carboidratos são mais adequados para atletas?

Para o dia a dia, os mais recomendados são os complexos. Durante o exercício, se durar mais de uma hora, é aconselhável tomar carboidratos com índice glicêmico médio-alto, como frutas secas ou frescas .

É preferível evitar açúcares simples (açúcar refinado e pastelaria industrial) porque podem causar hipoglicemia

5. A proteína ajuda os músculos?

Para os músculos não é necessário consumir mais proteína, uma vez que o excesso sobrecarrega o fígado e os rins ou é armazenado na forma de gordura. Na verdade, você deve combinar sua dieta com um bom plano de cardio e musculação. Dependendo do objetivo um suplemento de aminoácido específico pode ajudar.

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6. As proteínas devem ser ingeridas após o exercício?

As proteínas promovem a recuperação das fibras musculares exercitadas . Após a mudança, é aconselhável comer pratos com uma boa dose de carboidratos e uma porção de proteína. Tomar aminoácidos de cadeia ramificada também pode ajudar.

7. Que tipo de exercício queima mais calorias?

Exercício aeróbico. Para obter a energia de que necessita, o corpo usa principalmente os estoques de glicogênio e, uma vez esgotados, começa a usar também os estoques de gordura. Se você se exercita regularmente a longo prazo, o metabolismo aumenta e o uso de gordura para energia melhora.

8. O exercício aumenta a necessidade de vitaminas?

Pode ser necessária uma ingestão extra, que pode ser alcançada por meio de uma dieta rica em frutas, vegetais e grãos inteiros. Vitaminas e minerais não produzem energia, mas são essenciais para o bom funcionamento do metabolismo. Dependendo do caso, um suplemento específico será recomendado.

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9. As bebidas isotônicas são aconselháveis?

É importante beber bebidas que contenham eletrólitos . Os isotônicos, além dos minerais, possuem de 5 a 8% de açúcares e há quem não os tolere bem. Uma alternativa é tomar suco de fruta natural diluído em água com uma pitada de sal marinho ou mesmo ampolas de água do mar, vendidas em farmácias e dietéticas

10. Cãibras podem ser evitadas?

Cãibras musculares aparecem devido a uma descompensação de eletrólitos. É aconselhável comer alimentos ricos em magnésio todos os dias, presentes sobretudo em grãos inteiros, leguminosas e sementes. Um bom trabalho de alongamento e treinamento adequado – evitando a sobrecarga – também ajuda a evitá-los.

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