Hoje é sabido que uma dieta adequada é uma das condições básicas para que as doenças prevaleçam e tenham uma maior longevidade. Agora, o mesmo pode ser dito do exercício, e isso não é tão claro.

Muitas vezes, é considerado uma parte opcional do lazer e é esquecido que é cuidado essencial para a saúde . Tão essencial quanto a dieta. E não apenas porque aumenta as necessidades energéticas e ajuda a combater o excesso de peso, mas também porque sua prática regular tem efeitos benéficos em quase todo o corpo.

Entrada, melhora o humor . Também reduz o colesterol, neutraliza a hipertensão e aumenta a elasticidade arterial, o que contribui para prevenir a doença cardiovascular . Também regula a glicose no sangue, aumenta a capacidade respiratória, estimula a circulação venosa e o peristaltismo intestinal, e mantém a densidade óssea e a elasticidade dos músculos e tendões. Os benefícios são tantos que o inteligente é torná-lo um hábito tão cotidiano quanto boa comida ou higiene

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Uma dieta balanceada

Um esporte ou exercício que realizamos duas ou três vezes por semana não exigirá grandes mudanças na dieta. Mas deve-se ter em mente que o gasto energético varia de acordo com a atividade . Pilates não é o mesmo que mountain bike: o primeiro requer 200 calorias por hora no máximo e o segundo pode exceder 500.

Peso corporal ou preparação física também influenciam. Uma dieta balanceada serve perfeitamente, então, para a prática regular de um esporte ou exercício que não seja competição. Uma hora de atividade aumenta as necessidades de energia, mas pouco

A hidratação será essencial. E exercício cerca de duas horas depois de comer ajudará a não ter o estômago nem muito vazio nem muito cheio.

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1. Quanta energia adicional é necessária?

Um exercício de intensidade média gasta no máximo 300-350 kcal / h. Portanto, o aumento deve ser muito moderado e depende do exercício, intensidade e duração. Um erro típico é aumentar excessivamente a ingestão de energia com o argumento de que o exercício é feito.

O que posso comer antes do exercício?

Uma refeição principal é recomendada cerca de duas horas antes do exercício rica em carboidratos (pão, macarrão ou arroz), baixo teor de gordura, porção de comida proteína e fruta. Ele deve consistir de uma refeição digestiva, com energia de absorção lenta

. O exercício queima a gordura imediatamente?

Primeiro, o corpo gasta o glicogênio muscular e hepático que temos. A duração destes depósitos de energia varia de uma pessoa para outra, mas supõe-se que até 30-40 minutos de exercício não recorram a depósitos de gordura, especialmente em exercícios de média intensidade.

4 É necessário beber água ou bebidas isotônicas?

Com exercício de intensidade média, de uma hora ou uma hora e meia, a água mineral é perfeitamente adequada. Dependendo se é quente ou frio e do tipo de exercício, pequenas quantidades (100-150 ml) podem ser consumidas a cada 20-30 minutos. Se o exercício durar mais ou for muito intenso, uma bebida isotônica pode ser melhor.

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5. O que acontece se eu não beber o suficiente?

Se parecer sedento, já existe 1% de perda de água corporal. Com 2% de perda de água – que pode ocorrer em 30 minutos de exercício intenso e um ambiente quente – o desempenho esportivo diminui, o risco de lesões aumenta e a temperatura corporal aumenta. No esporte, a hidratação é crucial .

6. Devemos tomar mais carboidratos?

De acordo com o exercício e a duração. Se você pratica apenas uma hora e é leve ou moderado, o aumento é mínimo. Vamos pensar que 100 g de massa ou arroz são 350 calorias e 100 g de pão, cerca de 250 calorias. As proteínas podem ser aumentadas, mas muito ligeiramente. Em geral, não são necessários suplementos.

E em caso de excesso de peso?

Neste caso, trata-se de manter a energia da dieta e que ela é equilibrada. Em dietas hipocalóricas é importante incluir uma boa dose de proteína; se não, você pode perder proteínas do corpo e do músculo. Não é saudável fazer exercícios com uma dieta livre de carboidratos ou com uma dieta de muito baixas calorias

8. É necessário tomar suplementos proteicos?

Normalmente, não. No entanto, em crianças e pessoas vegetarianas ou após dietas hipocalóricas essa possibilidade pode ser considerada. O tipo de exercício e duração também influenciarão. Exercer mais de 80 minutos e exercitar a potência muscular muitas vezes aumentam as necessidades de proteína.

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9. Posso perder peso apenas com exercícios?

Não é fácil, especialmente se você praticar exercícios de intensidade média por uma hora. Mas ajuda. Outra coisa é fazer duas ou três horas por dia, o que pode ajudá-lo a perder peso . Em qualquer caso, o exercício prolongado e intenso aumenta o apetite e é geralmente ingerido mais espontaneamente

. Qual exercício é melhor para perder peso?

Idealmente um exercício de longa duração (uma hora ou mais) e de intensidade média. Para perder peso, são melhores 80 minutos de ciclos com intensidade média de 30 minutos de fiação . E tem que ser uma prática regular, se possível quase que diariamente. Quanto mais frio, mais energia será gasta

11. A dieta pode prevenir a rigidez? As rigidezes são dores musculares devidas, entre outras causas possíveis, a micro-roturas fibrilares causadas pela adaptação do músculo a um certo exercício. É aconselhável fazer um bom aquecimento e um alongamento preciso e aumentar gradualmente a intensidade do exercício.

    
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