Não há dúvida de que uma vida sedentária contribui para problemas de saúde como obesidade ou osteoporose, mas essa mesma passividade também tem efeitos nocivos nos quadris e, consequentemente, na coluna vertebral e o resto da estrutura óssea por meio de músculos e ligamentos importantes.

Imagine, por um momento, que você quebra um braço e ele fica imobilizado de tal forma que você não consegue dobrar o cotovelo. Quando o gesso é removido após algumas semanas, os músculos, tendões, ligamentos e até mesmo a pele ao redor de do cotovelo terão encurtado o que não permitirá que você o estique novamente à vontade. Para recuperar a amplitude de movimento que você tinha, você precisará de semanas de exercícios de alongamento e reabilitação que permitem flexionar a articulação.

O mesmo vale para os quadris. Se passarmos dias, meses ou anos inteiros sem alongá-los adequadamente, eles atrofiam, perdem a mobilidade e causam tensão em outras partes do corpo . Em última análise, essa falta de mobilidade pode levar à osteoartrite ou outras lesões ósseas e musculares graves.

Uma zona articular que permite o movimento

Os quadris suportam todo o peso da parte superior do corpo e estabilizam a relação entre o tronco e as pernas. Na região pélvica, ocorre um encontro entre a força da gravidade para baixo e a força de resposta para cima ao contato com o solo.

Do ponto de vista anatômico, os quadris funcionam como uma "dobradiça" com as extremidades e facilitam três tipos de movimento: flexão-extensão, abdução-adução e rotações.

Andar, sentar, levantar, ficar em pé, subir escadas, chutar uma bola, dançar ou correr são ações possíveis graças à mobilidade dos quadris.

Os rotadores: músculos que nos estabilizam e nos permitem avançar

Numerosos ossos, músculos e ligamentos são fixados nos quadris. Na verdade, a maioria dos movimentos do quadril é consequência natural de ações originadas das pernas ou do tronco.

Uma ação tão comum como caminhar é possibilitada por um grupo de músculos chamados rotadores que funcionam como um só e trabalham para estabilizar a pelve e girar o fêmur.

Para saber o estado desses rotadores, o tronco pode ser flexionado para a frente em pé ou sentado. A dificuldade de aproximar o abdômen das coxas pode ser devido ao comprimento curto dos isquiotibiais, mas também tem muito a ver com os rotadores e é vista com frequência entre os iniciantes na ioga, especialmente os homens.

Um dos rotadores mais importantes é o músculo piriforme ou piramidal que se estende da parte interna do sacro até a borda superior do trocanter maior (na parte superior e externa do fêmur).

Quando esse músculo se contrai, ele pressiona o nervo ciático e causa dor que se irradia para as nádegas e desce pela perna até a sola do pé. Às vezes, a tensão pode até puxar o sacro e afetar a função da articulação sacroilíaca (que está localizada entre o sacro e a pelve) e desequilibrar a região lombar.

Freqüentemente, o que parece uma lesão na parte inferior das costas são, na verdade, tensões nos rotadores externos, que podem ser corrigidas alongando esses músculos.

Relaxe a piramidal graças à ioga

A prática da ioga, com seus alongamentos, flexões, extensões e torções, é uma excelente maneira de manter os quadris tonificados flexíveis e desbloqueados para compensar o estilo de vida sedentário e prevenir a dor associados.

Esta disciplina indiana foi desenvolvida com um objetivo final: que o aluno conseguisse ficar horas e horas na postura de lótus ou padmasana (pernas cruzadas no chão) enquanto meditava, para o qual São necessários quadris ágeis, desbloqueados e muito saudáveis.

Yoga torções especialmente aquelas que são realizadas sentado, como Vakrasana (postura de torção) ou Ardha matsyendrasana (postura de meia torção), ou aquelas realizadas no Soalhos, como Jathara parivratasana (postura do abdômen torcido), são excelentes na prevenção do encurtamento dos rotadores externos e na articulação do quadril.

Se acompanhadas por respiração consciente e profunda, essas posturas distendem a piramidal, bem como outros músculos do quadril e permitem que sejam alongados.

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Os músculos flexores: fundamentais e "invisíveis"

Outras ações, como andar de bicicleta, subir escadas ou levantar-se deitado, são possíveis graças aos músculos flexores que estão localizados na parte frontal dos quadris.

Tal como acontece com o resto dos músculos da área, se não forem adequadamente alongados, eles afetam a posição da pelve, que por sua vez afeta as costas, especialmente a região lombar. Dentre este grupo de músculos, o mais importante é o psoas ilíaco composto por dois músculos que se unem na pelve: o psoas e o ilíaco.

Para colocá-los, é útil visualizar o corpo humano sem órgãos internos. O psoas está inserido na parte posterior do abdômen, ao nível da última dorsal, corre paralelo à coluna vertebral através da região lombar e atinge a pelve. O ilíaco se insere na crista ilíaca, atinge o sacro e cruza o assoalho da pelve ligado ao psoas.

Devido à dificuldade de vê-los e tocá-los, a confusão sobre sua localização e ação é frequente .

A prática de algumas posturas de ioga como Dhanurasana (o arco ), Kapotasana (a pomba), Ardha mandalasana (postura de alerta), Anjaneyasana (o macaco) ou qualquer uma de suas variantes, são muito úteis para alongar o músculo iliopsoas e Navasana (o barco), para reforçá-lo.

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