É essencial cuidar da saúde óssea para desfrutar uma vida nas melhores condições. Estar livre da dor depende principalmente do estado de nossos ossos e articulações.

Isso é alcançado através da prevenção, com a qual três fatores contribuem:

  • Uma dieta adequada
  • O exercício apropriado
  • A adaptação ergonômica entre a postura corporal e os objetos com os quais interagimos diariamente (mesas, cadeiras, computadores, veículos, elementos esportivos) , no trabalho e no lazer.

Como manter o cálcio em equilíbrio

O cálcio é o mineral mais abundante no corpo . Em um adulto com peso médio, ele representa um quilo de peso. O corpo contém cálcio de duas maneiras: uma, de maneira "fixa", que já é depositada nos ossos; e dois, cálcio "livre", que é uma pequena quantidade dissolvida e cujas funções, além de permitir o crescimento de ossos e dentes, são de vital importância.

Entre essas funções, está o controle do transporte de substâncias na célula, permitem a liberação de neurotransmissores no sistema nervoso, influenciam a função de certas substâncias proteicas – como hormônios ou enzimas -, ajudam a regular os batimentos cardíacos e o tônus ​​muscular ou iniciam coagulação do sangue Tudo isso produz cálcio.

Quando a quantidade de cálcio ingerida com os alimentos é mantida baixa por um período de tempo, ou quando o cálcio é perdido na urina, o corpo usa cálcio "fixo" dos ossos , para continuar agindo normalmente. E se essa situação persistir por muito tempo, a osteoporose tende a se desenvolver.

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O risco de dietas hiperproteínas

As doenças que mais freqüentemente afetam o sistema esquelético são osteoartrite e osteoporose. Ambos produzem dor e incapacidade em maior ou menor grau e, embora afetem mais as mulheres (quase três quartos das pessoas com osteoartrite ou osteoporose), homens acima de 65 anos também são vulneráveis ​​a elas

As famosas "dietas hiperproteínas" para perder peso, baseadas na ingestão de alimentos ricos em proteínas como carne, evitando gorduras e carboidratos, conseguem perder peso em parte como resultado de diurese forçada ou perda de peso. água do corpo através da urina. É precisamente esse efeito diurético que atrai minerais do corpo para fora do corpo, incluindo o cálcio.

Por esse motivo, uma dieta rica em proteínas mantida por anos não ajuda a prevenir a osteoporose, mas o contrário: favorece-a

Tomar doses elevadas de cálcio não é a solução. A suplementação excessiva de cálcio está relacionada à arteriosclerose e, segundo alguns estudos, a eventos cardíacos graves.

O alarme que leva à necessidade de suplementos de cálcio deve saltar apenas em níveis baixos de calcemia ou sintomas no sangue lacunas de deficiência:

  • Espasmos musculares.
  • Cãibras nas pernas.
  • Formigamento ou dormência dos dedos e região da boca.
  • Reflexos hiperativos.
  • Desmineralização óssea.

Melhor dieta para prevenir a osteoporose

A nutrição adequada é essencial para prevenir doenças ósseas. Uma dieta óssea ideal atende às seguintes condições:

1. Sem excesso de proteína

É recomendável seguir uma dieta variada, com os ingredientes máximos da agricultura orgânica, sem excesso de proteína, pois favoreceria o aparecimento de osteoporose. Entre 50 e 100 gramas de proteína por dia são suficientes, e é melhor substituir as proteínas de origem animal por aquelas de origem vegetal.

2. Sem gorduras inflamatórias

Para evitar a inflamação das articulações com osteoartrite, dispensar óleos vegetais excessivamente ricos em ômega-6, margarina, óleos parcialmente hidrogenados e ácidos graxos "trans" (presente em frituras, doces industriais e fast food). É melhor usar o azeite como principal gordura.

3. Rico em cálcio

Além do leite e seus derivados, outras boas fontes de cálcio são:

  • Sementes de gergelim.
  • Legumes como brócolis ou couve.
  • Tofu ou leite de soja

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Se, apesar de consumir esse tipo de alimento, ainda houver uma baixa concentração de cálcio no sangue, é necessário tomar entre 500 e 1.000 mg de cálcio por dia, além de descobrir as causas hipocalcemia.

4. Com magnésio suficiente

O magnésio está envolvido na assimilação de cálcio e é encontrado principalmente em alimentos vegetais, como vegetais, nozes e legumes.

A dieta deve incluir cerca de Metade do magnésio que o cálcio para manter os ossos em boas condições. No entanto, a deficiência de magnésio é comum hoje em dia: uma dieta rica em farinhas e carnes refinadas e pobre em vegetais pode causar um desequilíbrio no equilíbrio.

5. Abundante em ácidos graxos ômega-3

Os ômega-6 favorecem a proliferação celular, a inflamação e a coagulação do sangue, enquanto os ômega-3 combatem esses efeitos. Ambos os tipos são necessários e devem trabalhar juntos para manter a saúde, mas como os alimentos ricos em ômega-6 predominam hoje é necessário equilibrar a dieta com ômega-3. Os alimentos vegetais que a fornecem em maior quantidade são:

  • Sementes de linho trituradas ou seu óleo.
  • Nozes.
  • Sementes de Chia.

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6. Com superalimentos anti-inflamatórios

Alimentos vegetais crus de cores intensas são ricos em polifenóis anti-inflamatórios, mas três se destacam:

  • Ginger.
  • Açafrão.
  • Chá verde.
  • Chá verde. ] 7. Consumo moderado de álcool

    O abuso diminui a absorção de cálcio no trato digestivo e causa deficiência de vitamina D e magnésio.

    8. Com pouco sal nas placas

    Vários estudos confirmam que o excesso de sal na dieta afeta a integridade óssea.

    9. Beber menos café

    Mais de dois cafés por dia podem facilitar a tendência de perda de massa óssea.

    10. Evite dietas acidificantes

    Dietas deficientes em frutas e vegetais causam excesso de excreção de cálcio na urina, o que reduz a massa óssea. A dieta alcalinizante, rica em vegetais, cereais e frutas, é desprovida desse efeito.

    Terapias e exercícios para cuidar de ossos e articulações

    Além de medidas alimentares, você pode recorrer a terapias naturais e mudanças de estilo. da vida.

    11. Acupuntura para tratar osteoartrite

    De acordo com a acupuntura, a estagnação de energia nos meridianos próximos às articulações favorece o desgaste da cartilagem articular e, a partir daí, os outros sintomas de a doença

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    Para a acupuntura, o órgão mais envolvido no aparecimento da osteoartrite é o baço, pois suas principais funções são gerenciar a "umidade" do corpo (origem externa e interna) e fornecer a energia necessária para manter os tecidos de suporte do corpo em forma.

    Portanto, tratar o baço e os meridianos próximos das articulações com acupuntura pode corrigir os desequilíbrios que levam à osteoartrite

    12. Mova-se e tire proveito do corpo

    Vários estudos mostraram que as culturas se assentam no chão para comer ou beber chá, bem-vindo pelo calor de um tapete, praticamente ignora o que é osteoartrite do quadril.

    Isso demonstra que não é necessário realizar programas de treinamento físico cansativos para cuidar de seus ossos, mas simplesmente entender a lógica do corpo para expressá-lo sem restrições ou tensões adicionais. [19659002] Se facilitarmos o movimento de nossos membros em toda a sua extensão, garantiremos que nenhuma área do nosso corpo seja prejudicada e evitaremos o aparecimento de anquilosos.

    As pessoas que ativam e movem seu corpo regularmente, mesmo com deslocamentos leves e suaves das articulações, como exercícios de taichí ou RPG não sabemos qual é o estreitamento de suas articulações. [19659010] Artigo relacionado

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    13. Exercício para fortalecer os ossos

    O exercício físico é um dos melhores aliados dos ossos se praticado regularmente e adequadamente. Fortalece-os por dentro, protege-os por fora e favorece um equilíbrio interno que contribui para sua saúde.

    Os músculos são presos aos ossos pelos tendões. Com o movimento, uma certa tração é exercida nesse ponto de fixação, e essa força gera uma resistência interna na parte do osso: para suportar os "puxões", o osso reforça sua estrutura interna calcificando, seguindo a princípio ação-reação. Por esse motivo, o exercício físico é um dos fatores que mais beneficiam o sistema esquelético.

    Se a dor nas articulações persistir, é aconselhável procurar um bom especialista (massagista, osteopata, acupunturista etc.), pois a dor pode ser localizado não no osso, mas nas estruturas vizinhas (tendões, ligamentos, cápsula articular).

    Pessoas com articulações já afetadas devem ter cuidado para não realizar exercícios de impacto articular (longo prazo distâncias, dança, levantamento de peso, tênis) que poderiam acelerar a doença.

    Exercícios suaves, como caminhar, nadar … ou atividades que aprofundam a respiração consciente (yoga, taichí, chikung) , RPG, pilates).

    Os alongamentos anteriores e a aplicação de calor local (antes) e compressas frias (após o exercício) ajudam a prevenir a dor.

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    14. Tomar sol todos os dias

    Se exercitarmos ao ar livre, também nos beneficiaremos da exposição à luz solar que possibilita a síntese de vitamina D na pele. Essa vitamina regula a absorção de cálcio e fósforo, e mineralização óssea.

    Uma caminhada diária de 15 minutos durante o dia é suficiente para obter vitamina D suficiente, embora a Pessoas morenas de olhos escuros podem prolongá-lo para 40 minutos.

    Aqueles que não podem ser expostos ao sol (para uma história de melanoma, por exemplo) devem avaliar sua concentração sanguínea de vitamina D e, se baixa, tomá-la como um complemento.

        
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