Existe uma profunda relação entre comida, saúde e genes; Compreender como os nutrientes que incorporamos à dieta influenciam nossa expressão genética é essencial para melhorar a saúde.

É interessante saber como os alimentos e nosso estilo de vida interagem para ajudar o corpo. Com uma dieta equilibrada, reduzindo toxinas e medicamentos alimentares, exercitando-se e afastando-se do estresse você pode melhorar suas informações genéticas e evitar muitas doenças.

Como podemos influenciar nossa genética através A alimentação e como podemos adaptá-la às características específicas de nossa genética são responsáveis ​​pela genética nutricional ou nutrigenômica.

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Os seguintes nutrientes são capazes de influenciar a expressão de genes específicos com diferentes consequências para a saúde. Verifique se a sua dieta os fornece.

1. Ácido fólico

Evita o acúmulo de homocisteína (que aumenta o risco cardiovascular), defeitos do tubo neural no recém-nascido e câncer de mama.

Dose diária: 400 mcg. [19659002] Principais fontes: vegetais de folhas verdes, como espinafre e leguminosas, como grão de bico e lentilha.

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2. Ômega-3

Esses ácidos graxos reduzem a inflamação e o risco de obesidade. Eles ajudam a manter os níveis de colesterol normais.

Dose diária: 1,6 g de ácido alfa-linolênico.

Principais fontes: em sementes de linho e chia triturado, nozes e óleo de cânhamo.

3. Ácido oleico

O ácido graxo ômega-9 reduz a inflamação e a resistência à insulina. Também fortalece as defesas.

Dose diária: 44 g.

Principais fontes: azeite, abacate, avelã, amêndoa, caju e óleo de soja. Artigo relacionado

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4. Vitamina D

75% das pessoas são vulneráveis ​​ao seu déficit. Com a suplementação, a osteoporose, o diabetes e a sarcopenia são prevenidos …

Principais fontes: são formadas na pele sob a luz solar. Pode ser tomado como um complemento.

5. Vitamina B6

Envolvida nos processos responsáveis ​​pelo seu corpo que recebe a quantidade necessária de oxigênio e aumenta a imunidade.

Dose diária: 1,4 mg

Principais fontes: em grão de bico, batata, pistache, aveia e outros grãos integrais.

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6. Vitamina B12

Seu déficit aumenta o risco de doenças cardiovasculares, obesidade, inflamação e câncer de mama.

Dose diária: 2,4 mcg

Principais fontes : não é encontrado em vegetais. É recomendável tomar um suplemento diário ou semanal.

7. Vitamina E

É importante para a visão, reprodução e saúde do sangue, cérebro e pele e possui propriedades antioxidantes.

Dose diária: 15 mg [19659002] Principais fontes: Óleo de gérmen de trigo, avelãs, óleo de girassol extra virgem, amêndoas.

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8. Vitamina A

Sua falta aumenta o risco cardiovascular e a obesidade, inflamação e câncer. A suplementação não tem o mesmo efeito.

Dose diária: 4,8 mg de beta-caroteno

Principais fontes: em cenoura, abóbora, batata doce, espinafre, broto e outros alimentos alaranjados ou verdes.

9. Colina

Juntamente com o ácido fólico, este nutriente influencia o metabolismo da gordura. Previne o fígado gorduroso e o câncer de fígado.

Dose diária: 550 mg

Principais fontes: lecitina de soja, couve-flor, espinafre, tofu, quinoa, amaranto, toranja , arroz integral.

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10. Selênio

O déficit desse micronutriente aumenta o risco de doenças cardiovasculares, obesidade, inflamação e câncer.

Dose diária: 55 mcg

Principais fontes: Castanha do Brasil, trigo integral e outros cereais, cogumelos.

11. Cromo

A deficiência está associada a sintomas de diabetes: intolerância à glicose e aumento das necessidades de insulina.

Dose diária: 35-200 mcg

] Principais fontes: em gérmen de trigo, brócolis, batata, uva, banana.

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12. Proteína

Uma dieta rica em proteínas modula a expressão de genes envolvidos no metabolismo de lipídios no fígado.

Dose diária: 0,8 g por quilograma de peso corporal

Principais fontes: em leguminosas, nozes e sementes, derivados da soja (tofu, Heura, etc.).

13. Ferro

Uma contribuição insuficiente desse oligoelemento essencial está relacionada à inibição dos genes supressores de câncer.

Dose diária: 8 mg (15 mg de mulheres férteis). [19659002] Principais fontes: semente de gergelim, lentilha, batata com casca, quinoa, espinafre, tofu, caju.

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14. Cálcio

Sua deficiência aumenta o risco de desenvolver diabetes e osteoporose e favorece espasmos ou cãibras musculares.

Dose diária: 1 g.

Principais fontes : tofu, feijão e feijão, figos secos, couve, brócolis, grão de bico, amêndoa.

15. Magnésio

Previne doenças oftálmicas relacionadas à idade, como cataratas. Seu déficit aumenta o risco de diabetes.

Dose diária: 420 mg.

Principais fontes : arroz integral, caju, espinafre, amêndoa, abacate, amendoim, avelã.

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Os alimentos que mais ajudam na expressão de genes

  • Chá verde. A epigalocatequina-3-galato regula os genes supressores de tumores e, ao mesmo tempo, reduz a atividade dos genes promotores de tumores . Portanto, esta substância está associada a uma incidência reduzida de câncer de mama.
  • Coles . Os indóis e isotiocianatos desses crucifers ajudam a proteger as células dos danos no DNA e desativam os carcinógenos, induzem a morte celular (apoptose), têm efeitos antivirais, antibacterianos e anti-inflamatórios.
  • Uva . O resveratrol e o pteroestilbeno são substâncias que produzem plantas como a videira para proteger contra infecções. Eles têm propriedades anticâncer, anti-inflamatórias e antiaterogênicas e podem retardar e reverter o declínio cognitivo
  • Açafrão . A curcumina se destaca por suas funções antitumorais, antioxidantes, anti-inflamatórias e neuroprotetoras. Favorece a apoptose de células tumorais sem danificar células saudáveis. Pode melhorar a saúde mental dos idosos.
  • Soja . A genisteína regula os genes supressores de tumores e reduz a atividade dos genes promotores de tumores. Previne a obesidade induzida pela dieta regulando os genes envolvidos no metabolismo lipídico.
  • Apple . Os polifenóis nele contidos evitam a obesidade induzida por genes, a lipólise e a oxidação de ácidos graxos. No corpo, fermentam e ativam bactérias em nosso sistema digestivo, criando metabólitos com efeito antioxidante.
  • Azeite. Reduz a expressão de genes relacionados à inflamação e aumento do tecido adiposo. Aumenta os níveis de "bom" colesterol e reduz os de "ruim", e seu consumo protege contra o risco cardiovascular pela idade.

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