O conhecimento mais avançado em medicina pode ser traduzido em dicas simples que podemos incorporar em nossa vida diária por meio de alimentos e hábitos saudáveis.

Mantenha seus telômeros por muito tempo

María blasco. Biólogo molecular

"Nossos telômeros nos escutam. Eles assimilam as instruções que lhes damos com nosso modo de vida", diz Elizabeth Blackburn, bióloga e Prêmio Nobel de Medicina.

Telômeros, estruturas que protegem as extremidades dos cromossomos, são como o relógio das células, uma vez que marcam nosso tempo de vida. À medida que envelhecemos, eles se tornam mais curtos e nossos tecidos perdem a capacidade de se regenerar.

Se você conseguir manter o comprimento, viverá anos mais longos com mais saúde. Para isso, além de seguir uma dieta fresca e natural, é isso que você pode fazer:

  • Menos calorias: escolha os alimentos certos e mantenha a sensação de que você pode comer mais.
  • Banir o estresse: os hábitos de gerenciamento de estresse aumentam os telômeros em 10%. Foi demonstrado que técnicas psicossomáticas, como meditação e chikung, aumentam a concentração da enzima telomerase, que regenera os telômeros.
  • Durma mais e melhor: O descanso é essencial para o corpo se limpar e se reparar à noite.
  • Corte com açúcar: Mais consumo de açúcar está relacionado a telômeros mais curtos e problemas de saúde.
  • Exercício: Segundo o professor José Viña, deve ser dada importância de uma receita.
  • Atitude positiva: Desfrutar de uma vida social e enfrentar situações de maneira positiva protege seus telômeros.

Cuide de suas mitocôndrias

Dr. Tomás Álvaro. Médico e psicólogo

Sua capacidade de se mover e pensar, tudo que você faz, requer energia. Isso é feito nas mitocôndrias, organelas dentro das células que possuem seu próprio DNA e agem como verdadeiras usinas de energia.

Mitocôndrias saudáveis ​​ atrasam o envelhecimento e ajudam a prevenir o câncer e doenças neurodegenerativas. Para protegê-los:

  • Evite estresse crônico e tóxico como álcool, tabaco, drogas desnecessárias e poluentes ambientais.
  • Garanta os nutrientes que eles precisam para produzir energia e neutralizar a oxidação – especialmente as vitaminas C e grupo B, coenzima Q10, L-arginina e polissacarídeos -,
  • Faça exercícios de força juntamente com treinamento intervalado de alta intensidade.

Nutra bem suas células

Martina Ferrer. Nutricionista nutricionista

Ao escolher um alimento saudável, a contagem de calorias fica na ponta do iceberg, pois muitos produtos altamente energéticos (calóricos) não fornecem nutrientes e incluem aditivos e ingredientes desconhecidos que eles não acrescentam nada de bom ao corpo.

O principal é a densidade nutricional, ou seja, a quantidade de micronutrientes de um alimento em relação às suas calorias.

Os micronutrientes e fitoquímicos [19659025] ativar saciedade e reduzir a inflamação. O organismo relaxa e melhora as funções orgânicas, pois essa contribuição é vital para a maioria das reações enzimáticas das quais a saúde depende.

O Dr. Joel Fuhrman propõe seguir uma dieta "nutricional", selecionando alimentos por sua qualidade nutricional . Suas receitas incluem legumes de todas as cores, frutas, legumes, nozes e sementes; e refinado e ultraprocessado são evitados.

O índice ANDI classifica os alimentos pela densidade nutricional. No topo do ranking, temos couve e muitas outras folhas verdes, cenoura, brócolis e couve-flor, pimentão, aspargo, cogumelos, tomate, morango, batata doce, abobrinha, alcachofra e mirtilo.

Esses alimentos dificilmente fornecem proteínas, carboidratos e gordura, ; portanto, devemos complementá-las com outras mais calóricas, mas saudáveis, como legumes ou azeite de oliva.

Mantenha os estrógenos sob controle

Dra. Natalia você é. Oncologista médico

Nas mulheres, o excesso de estrogênio está associado à síndrome pré-menstrual, depressão, endometriose, ovários policísticos ou miomas, além de um risco aumentado de câncer de útero e mama.

uma dieta antiestrogênica rica em alimentos com inibidores da aromatase, uma enzima que interfere na produção de estrógenos: resveratrol, quercetina, apigenina, protoantocianinas … Aveia, repolho, frutas, sementes, frutas cítricas, cebola, alho, Romã, uva ou azeite de oliva são alguns exemplos.

Fortalecer o fígado, cuidar da microbiota e evitar desreguladores endócrinos também é básico.

Ative sua desintoxicação interna

Dra. Isabel Belaustegui. Médico especialista em nutrição

Nosso corpo possui um mecanismo de reciclagem natural para eliminar o que não é mais útil e que pode nos prejudicar, além de aproveitar o que é válido para gerar novos componentes celulares.

conhecida como autofagia e a ferramenta mais poderosa para ativá-la é o jejum . O jejum facilita a desintoxicação e melhora a função dos órgãos de limpeza: intestino, fígado, rim, pele e pulmões.

O jejum mais simples é intermitente. Estenda a noite rapidamente, coma cedo ou pule o jantar ou o café da manhã no dia seguinte para passar 14-16 horas sem comer. Você pode fazer isso diariamente ou em dias alternados da semana.

Pare de comer plástico

Dr. Nicolás Olea. Professor, especialista em desreguladores endócrinos

Se você consome alimentos orgânicos, a exposição a pesticidas é menor. Nas populações francesas que fazem isso há 20 anos, o risco de certos tipos de câncer diminui.

Fugem dos alimentos processados ​​e rápidos, cuja embalagem é rica em desreguladores endócrinos. Tente comer em casa ou levar uma lancheira de vidro para o trabalho.

E, acima de tudo, remova o plástico dos seus recipientes de compras e cozinha, porque todos nós urinamos agentes disruptivos presentes no plástico todos os dias, como bisfenol.

Conheça seu exposome

Marta Schuhmacher. Pesquisador em saúde ambiental

A maioria das pessoas vive em cidades onde fatores que melhoram a saúde, como ar puro e natureza são escassos e, no entanto, todos os tipos de produtos químicos são abundantes (todos os anos são eles inventam 2.000 novos), ruído e estresse.

Não se trata mais de avaliar o risco de uma única substância, mas de conhecer o impacto da soma de todas elas, o exposoma. Quanto à poluição ambiental as partículas mais finas são as mais perigosas, especialmente para as crianças, porque podem alcançar os alvéolos e causar mais estresse oxidativo.

O efeito dessas partículas ultrafinas pode Parcialmente compensado por uma dieta rica em antioxidantes, todos nós devemos viajar muito mais a pé e usar meios de transporte mais ecológicos, como andar de bicicleta ou transporte público para reduzir a poluição dessa maneira. [19659002] Suas células solicitam que você se mova

Katy Bowman. Especialista biomecânico

Todas as funções orgânicas requerem algum tipo de movimento: digestão, imunidade, reprodução … Além disso, um corpo rígido implica uma mente rígida.

Seus esforços para cuidar de si são Eles serão frustrados no nível celular sem os encargos do movimento natural. Exercitar é básico, mas também incorporar em nossa rotina os movimentos que nos ajudam a sobreviver em um ambiente natural: carregar pesos em nossos braços, caminhar longas distâncias em terrenos irregulares, agachar-se, pegar coisas do chão …

Não as limite, como exercícios, a uma hora do dia: modifique suas rotinas para incluí-las em tudo que você faz.

Produz hormônio da felicidade

Marta León. Engenheiro químico especialista em medicina naturopática

90% da serotonina, o hormônio da felicidade, é produzido no intestino. Cuidar da flora intestinal com alimentos e nutrientes probióticos é uma estratégia terapêutica para distúrbios do eixo cérebro-intestino relacionados à serotonina.

Para produzi-la, é conveniente reduzir o consumo de açúcar e Aumente a quantidade de grãos integrais e alimentos ricos em vitamina B6. Essa vitamina também é essencial para a produção de noradrenalina, que influencia o humor, e melatonina, que regula o relógio biológico.

Defesas na forma

Dra. Susana Muñoz. Médico

O sistema imunológico nos protege de patógenos externos e internos, mas também deve reconhecer e respeitar as células saudáveis ​​para evitar distúrbios auto-imunes. O papel da microbiota é essencial para o funcionamento do sistema imunológico.

Cuide dela com probióticos – como chucrute, kimchi, tempeh ou missô – e alimentos ricos em fibras. O chá verde – sua epigalocatequina-3-galato aumenta o número e a ação dos linfócitos T reguladores – e o gengibre, que modera a resposta imune excessiva mediada pelas células auxiliares TH2.

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Llorenç Guilera. Psicólogo

O ritmo do coração influencia os processos cerebrais que controlam o sistema nervoso autônomo, a função cognitiva e as emoções: se você controlar esse ritmo, evitará "na origem" que o cérebro gere emoções negativas.

Os cientistas do HeartMath propõem uma técnica para conseguir isso:

  • Sente-se e tome consciência do seu corpo e estado emocional;
  • Chame a atenção para o peito e imagine que você respira com o seu coração; Ao inspirar, você atrai sentimentos de calma interior e, quando expira, transmite equilíbrio e autocuidado.
  • Comprometa-se com o estado de calma que experimenta.

Vá para o zero desperdício, viva sem produzir desperdício

Ally Vispo . Professor de ioga, popularizador do desperdício zero

Iniciar uma vida "desperdício zero" em um mundo hiperconsumo envia uma poderosa mensagem ao setor: "Não vamos comprar produtos cuja embalagem destrua a saúde dos seres humanos" vivo que habitamos a Terra ".

Um consumo mais responsável é a maneira de impedir a contaminação de nosso corpo e outras espécies.

  • Compre a granel e sempre carregue sacos ou cestas de pano, [19659008] Use garrafas e tampas de vidro reutilizáveis ​​ ou aço inoxidável,
  • Compre seus cosméticos em recipientes de vidro ou alumínio ou faça seus próprios xampus ou géis sólidos,
  • Priorize roupas usadas ou Atreva-se aos pequenos reparos.

Mais neurônios com exercícios

Raquel Marín. Neurocientista e professor de fisiologia

O simples ato de exercitar as pernas – correr, pular, dançar … – gera novos neurônios. Você pode exercitar 30 a 60 minutos, 2 ou 3 vezes por semana, para obter equilíbrio emocional, aguçar a mente e limpar o cérebro de resíduos tóxicos.

Mas se você deseja maximizar seu cérebro, existe uma fórmula: corra rapidamente meia hora ou em intervalos de 10 minutos na potência máxima por sete semanas. Isso atua nas áreas do cérebro encarregadas de processar informações e tomar decisões.

vida simples

Shunmyo Masuno. Mestre Zen

Mudar seu estilo de vida não precisa ser difícil. Com algumas pequenas mudanças em seus costumes, a renovação começa … Você não precisa viajar para as antigas capitais do Japão, Kyoto ou Nara, ou subir o Monte Fuji; ou viver à beira-mar.

É suficiente fazer de um esforço único e insignificante para que o gozo do extraordinário seja possível: tente viver uma vida infinitamente simples, despojada de tudo o que é dispensável. Sua vida será muito mais relaxada.

Preste atenção aos seus sentimentos

Dr. Antonio Damasio. Neurocientista e escritor

A relação entre sentimentos e doença é fundamental e em dez anos veremos grandes mudanças na medicina. O cérebro cria a mente quando coopera com o corpo.

A mente é na verdade um retrato do que se passa dentro do nosso corpo. Torne-se consciente de seus sentimentos; eles nos conectam com o corpo, com a vida e a homeostase, o equilíbrio no organismo. Permita-se ouvir o que sente, porque é essencial para a saúde e para melhorar sua vida.

Cuide-se de uma maneira abrangente

Dr. Pedro Ródenas. Médico naturopata

A doença é um mecanismo de auto-regulação ou equilíbrio que a natureza possui para se defender contra a agressão. Quanto mais atacamos a natureza, mais doentes nos tornamos, porque alteramos os ecossistemas dos quais dependemos para tudo.

Se queremos permanecer saudáveis ​​devemos cuidar de tudo ao nosso redor: pessoas, animais, o planeta … Medicina integrativa é medicina global. E o futuro está aí, nessa visão.

Dê prioridade à sua paixão

Francesc Miralles e Héctor García. Escritores, autores de Ikigai

Alguns estudos de longevidade realizados no Japão sugerem que a vida comunitária e ter um ikigai, uma razão de ser ou significado da vida, são ambos ou mais importante que a dieta japonesa saudável.

O conceito de ikigai está profundamente enraizado na ilha de Okinawa, o lugar onde vivem os mais centenários do mundo. Para descobrir e aprimorar seu objetivo de vida, responda a estas perguntas:

  • Qual é o seu elemento? O que você gosta de fazer e também é bom?
  • O que você amava quando criança? Sua verdadeira natureza está muitas vezes escondida no que você gostava.
  • Quanto tempo e energia você deseja investir? Talvez o objetivo de sua vida não seja dedicar sua paixão o tempo todo, mas é essencial dar prioridade a ela na sua agenda.
  • Gostaria de viver de sua paixão? Quando o ikigai está ganhando presença, é natural que chegue a hora de considerá-lo.

E, finalmente, algumas dicas para viver com sucesso o seu ikigai: calma, cercar-se de bons amigos e viva cada momento lembrando que é único e não será repetido.

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