O cozimento em lotes consiste em cozinhar em um dia durante toda a semana ou em cozinhar quantidades maiores a qualquer momento, a fim de economizar refeições para outro dia.

O cozimento em lotes requer alguma organização e levar em consideração critérios nutricionais. A nutricionista-nutricionista Lucía Martínez explica-os neste artigo: Cozimento em lote: cozinhe saudável durante toda a semana em algumas horas.

Prepare os ingredientes básicos de seu cozimento em lote

Vamos começar preparando os ingredientes principais e depois explicaremos as receitas que você pode preparar com elas:

Leguminosas

  • Cozinhe apenas um tipo. Se você tiver apenas uma panela de café expresso, pode demorar muito tempo para cozinhar vários tipos de legumes separadamente. Para facilitar, cozinhe apenas uma leguminosa e o restante de uma panela, já cozido. Para este menu semanal, recomendo fazer o feijão preto e comprar o restante.
  • Como prepará-los. Para feijão preto (ou outras leguminosas semelhantes), verifique o tempo de cozimento em uma panela expressa na embalagem. Coloque meio quilo de feijão preto de molho, com uma boa quantidade de água, na noite anterior. Se você mora em uma área de água dura, adicione uma colher de chá de bicarbonato de sódio à água. No dia seguinte, escorra-os, coloque-os na panela de café expresso e adicione água suficiente para cobri-los bem. Feche e coloque em fogo alto. Quando começar a apitar ou sair vapor, coloque-o em fogo baixo. A partir deste momento, os minutos contam.
  • Leve à geladeira e congele. Quando as leguminosas estiverem cozidas, para refrigerá-las, se você preferir com caldo, coloque as leguminosas com o líquido em recipientes para refrigerar. Caso contrário, escorra bem e transfira para os recipientes. Para congelá-los, escorra-os muito bem, adicione uma pitada de azeite e mexa com cuidado. Coloque-os em recipientes individuais para congelar.

Arroz integral

  1. Mergulhe duas xícaras de arroz integral por pelo menos duas horas.
  2. Escorra e coloque em uma panela com água suficiente para cobrir (cerca de duas xícaras). e leve ao fogo alto.
  3. Quando ferver, abaixe o fogo ao mínimo e deixe cozinhar até não sobrar água.
  4. Retire do fogo e deixe descansar por 10 minutos.
  5. Remova o arroz para molhá-lo
  6. Leve à geladeira e congele. Deixe-o temperar antes de colocá-lo em recipientes para refrigerar. Para congelar, lave-a em água corrente com água fria para esfriar e drenar completamente, depois transfira para recipientes individuais. Tente não esmagá-lo.

Quinoa

  1. Coloque duas xícaras de quinoa em uma peneira e lave-a com água da torneira.
  2. Transfira a quinoa drenada para uma panela com 2,5 xícaras de água, cubra-a e leve ao fogo alto.
  3. Quando começar a ferver, coloque-o em fogo baixo.
  4. Em 8 a 10 minutos, ficará sem água.
  5. Desligue, retire do fogo e deixe descansar por 10 minutos.
  6. Quando estiver quente, você pode coloque-o em recipientes para refrigerar. Para congelar, lave a quinoa sob a torneira para esfriá-la completamente ou deixe esfriar até a temperatura ambiente. Adicione uma pitada de azeite (1-2 colheres de chá) enquanto mexe bem, depois transfira para recipientes individuais e congele. Não há problema em esmagar e compactar quinoa um pouco.

Legumes e verduras

Use verduras e legumes assados ​​para fazer uma rápida ratatouille, ou use pimentas, cebolas, abobrinha e tomate frescos. Assar legumes em abundância para incluí-los em vários pratos. Depois guarde-os em recipientes refrigerados.

Dependendo do tamanho do seu forno, os vegetais podem ser feitos em dois ou três lotes diferentes. Coloque em assadeiras grandes:

  • 3 berinjelas médias picadas com um garfo
  • 1 alho-poró grande cortado em pedaços médios
  • 8-10 batatas pequenas ou batatas novas com pele, lavadas com um pincel na torneira [19659011] 2 batatas doces médias ou grandes, com a pele bem lavada, picada um pouco com uma faca
  • 3 pimentões grandes, lavados ou 4 pimentões médios
  • 2 cebolas descascadas e cortadas ao meio
  • ½ abóbora e amendoim, descascadas e corte em pedaços médios
  • 2 pastinaca, sem a parte superior e descascada antes de colocá-las
  • 4 cenouras grandes, sem a parte superior e descascada
  • 2 abobrinha com a pele, bem lavada
  • 10-12 cogumelos, sem pé e bem lavado. Se forem grandes, corte-os ao meio
  • ½ couve-flor, lavada e em florzinhas

Se você não tiver nenhum desses vegetais ou não os encontrar, poderá usar outros (ou adicionar mais), por exemplo nabos, romanesco , beterraba, alcachofra, aipo-rábano, outros tipos de abóbora, abobrinha, tomate …

Preparação:

  1. Comece por pré-aquecer o forno a 200 ºC com aquecimento para cima e para baixo.
  2. Em seguida, polvilhe os legumes, uma vez na bandeja, com um pouco de azeite. Use um frasco de spray de óleo ou spray para facilitar a tarefa.
  3. Asse os legumes por 45 minutos ou até que estejam prontos e macios. Quando você retirar uma bandeja, coloque a próxima, para começar a fazer muitas delas em lotes. uma bolsa ou embrulhe-as e deixe esfriar ou esfriar completamente. Retire-os e retire a pele, será muito mais fácil, porque quase tudo terá saído.
  4. Para guardar na geladeira: deixe-os aquecer antes de colocar os legumes em recipientes para refrigerar. Você pode mantê-las como estão ou cortá-las, se necessário (se são peças muito grandes ou são inteiras).
  5. Para congelar: deixe esfriar completamente. Corte-os nos pedaços que você vai usar e guarde-os em recipientes por porções (um pouco de cada um, misturados) ou por tipo (batatas em um recipiente, batatas doces em outro …).
  6. Prepare babaganoush: coloque a carne de as beringelas já assadas na batedeira e bata junto com suco de limão, sal, tahine e azeite de oliva.
  7. Você pode adicionar esses ingredientes a gosto ou nas mesmas proporções que os de um hummus, por exemplo.
  8. creme em um recipiente fechado na geladeira e use-o para levar com palitos de cenoura crus, pães integrais … Você também pode servir como lanche, lanche ou recheio de sanduíches.

Mais artigos sobre cozinhas em lotes em Cuerpomente:

Você já tem os ingredientes, agora pode começar a trabalhar com as receitas.

1. Hambúrgueres de feijão preto

Ingredientes (para 8 hambúrgueres):

  • 2,5 xícaras de feijão preto cozido e escorrido
  • ½ xícara de aveia em flocos
  • 2 colheres de sopa de farinha trigo integral
  • 2 colheres de sopa de molho de soja
  • ¼ colher de chá de tomilho
  • ¼ colher de chá de salsa
  • ¼ colher de chá de alho em pó
  • sal

Preparação:

  1. Esmague o feijão preto com as especiarias e o molho de soja em uma tigela.
  2. Adicione a aveia e a farinha e misture bem. Se necessário, adicione uma pitada de água.
  3. Divida a massa em 8 partes e forme os rissóis.
  4. Embrulhe-os individualmente com filme biodegradável ou papel manteiga e congele-os.
  5. Faça-os na panela com um pouco de óleo. azeitona em fogo médio até dourar dos dois lados (levará cerca de 4 minutos de cada lado e, se congelada, adicione mais 1 minuto.)
  6. Se você é sensível a celíacos ou glúten, troque a aveia em flocos por arroz farinha de trigo cozida e farinha de arroz. Se necessário, adicione um pouco de água à massa para juntá-la.
  7. Escolha um molho de soja sem trigo. Existem alguns shoyu e tamari que não o contêm.

2. Seitan

Aproveite o fato de usar o forno para fazer um seitan fofo que se espalhe muito.

Ingredientes:

  • 2 xícaras de glúten de trigo em pó
  • ½ xícara de aveia em flocos
  • 4 colheres de sopa de molho de soja
  • ½ colher de chá de fermento em pó
  • 2 ¼ xícaras de água morna

Preparação:

  1. Misture o glúten com a aveia em uma tigela e fermento. Adicione o molho de soja e a água e amasse-o por alguns minutos, até que comece a ficar compacto, sem quebrar.
  2. Forre um molde longo e alto com papel manteiga, coloque a massa e amasse-a para que fique bem nas paredes do molde e cubra-o. Deixe descansar em um local quente por meia hora (aprox). Não precisa ter o dobro do tamanho.
  3. Descobrir e colocar no forno a uma altura média, a 180 ºC, por cerca de 25 minutos. Apenas o suficiente para fazê-lo crescer por dentro e dourar um pouco a superfície.
  4. Retire e deixe esfriar.
  5. Para congelar: corte em pedaços ou fatias e guarde em recipientes congelados bem fechados. Se você usá-lo em ensopados, ensopados e preparações com caldos nos quais cozinhará por um tempo, não é necessário descongelar antes de usá-lo, você pode adicioná-lo diretamente ao cozimento.
  6. Se você é celíaco ou sensível ao glúten, pode omitir isso receita e use tofu ou tempeh em receitas com seitan.

3. Ratatouille com legumes assados ​​

Ingredientes:

  • 2 pimentões assados ​​
  • 1 cebola assada
  • 1 abobrinha assada
  • 3 colheres de sopa de azeite [19659011] ½ colher de chá de sal

Preparação:

  1. Pique os legumes finos. Rale ou amasse os tomates.
  2. Em uma frigideira grande, aqueça o óleo em fogo médio. • Coloque todos os legumes, exceto os tomates, e polvilhe com sal.
  3. Refogue tudo juntos por 4-5 minutos, até perfumar. Adicione o tomate e misture muito bem. Deixe cozinhar por alguns minutos.
  4. Se você quiser um pouco mais de caldo, adicione meio copo de água e misture bem.
  5. Retire do fogo e deixe temperar antes de colocá-lo em recipientes para refrigerar ou congelar.

4. Espetos de legumes

Use os mesmos legumes que já assamos. Se desejar, adicione também alguns legumes frescos que requerem pouco tempo de cozimento. Sanduíche de legumes com pedaços de tofu duro, de preferência defumado (para dar mais sabor) ou marinado em especiarias e molho de soja.

5. Grão de bico com legumes assados ​​e molho de amendoim

Ingredientes:

  • 3 xícaras de grão de bico cozido e escorrido
  • 3 xícaras de legumes assados ​​picados (o que você quiser, a gosto)
  • 2 colheres de sopa de azeite
  • 2 folhas de louro
  • ½ colher de chá de sal
  • 3 colheres de sopa de manteiga de amendoim

Preparação:

  1. Refogue o grão de bico com o óleo para lume médio-alto.
  2. Adicione os legumes, o sal e a folha de louro.
  3. Em uma tigela, derreta a manteiga de amendoim em 2 xícaras de água (você pode usar o misturador).
  4. Adicione a mistura de manteiga de amendoim na panela e misture bem.
  5. Deixe cozinhar por 3-4 minutos ou até engrossar. Sirva quente.

6. Creme de abobrinha

Ingredientes:

  • 1 abobrinha assada
  • ½ cebola assada
  • 2 ½ colher de chá de sal
  • 2 colheres de sopa de azeite [19659011] 1 xícara de bebida de soja (sem açúcar e sem sabor)

Preparação:

  1. Coloque a abobrinha descascada, a cebola, as batatas descascadas, o sal e a água suficiente para cobrir tudo. Em seguida, coloque em fogo alto.
  2. Quando ferver, retire-o do fogo, adicione o azeite e a bebida de soja e bata todos juntos até obter um creme homogêneo. Por fim, retifique o sal, se necessário.

7. Ratatouille com soja texturizada

Ingredientes:

  • 3 xícaras de ratatouille
  • 1 xícara de soja texturizada
  • po tomilho colher de chá
  • ¼ colher de chá de salsa [19659011] Po colher de chá de alho em pó
  • 1 colher de sopa de molho de soja

Preparação:

  1. Se o ratatouille estiver congelado, coloque-o em uma frigideira grande, coberta, em fogo baixo, para descongelar. [19659011] Se refrigerado, coloque-o diretamente na panela.
  2. Adicione azeite, soja texturizada, especiarias e molho de soja e misture bem.
  3. Adicione meia xícara de água, mexa e deixe ferver.
  4. Deixe ferver até que a soja texturizada fique macia e absorva a maior parte da água (3-4 minutos). Sirva quente.

8. Sopa de minestrone

Ingredientes:

  • 2 xícaras de feijão cozido e escorrido (o feijão preto também é bom)
  • 3 xícaras de legumes assados ​​
  • 4 xícaras de água
  • ½ colher de chá de sal
  • ¼ de um comprimido de caldo de legumes

Preparação:

  1. Coloque todos os ingredientes em uma panela em fogo alto e deixe ferver.
  2. Cozinhe tudo por 2-3 minutos e sirva
  3. Você pode esperar mais alguns minutos se quiser reduzir.

9. Filetes de seitan grelhados

Ingredientes:

  • 4 filetes de seitan caseiros
  • 2 colheres de sopa de azeite
  • po colher de chá de ervas provençais
  • ¼ colher de chá de alho em pó
  • 3 colheres de sopa de molho de soja

Preparação:

  1. Aqueça o óleo em uma frigideira grande em fogo médio.
  2. Coloque os filés de seitan (que couberem) e polvilhe com as especiarias.
  3. Vire-as quando dourarem de um lado.
  4. Adicione o molho de soja quando os filés de seitan estiverem dourados dos dois lados, deixe de molho e leve-os para servir.

10. Abóbora assada com especiarias

Ingredientes:

  • ½ abóbora assada
  • po colher de chá de alho em pó
  • po colher de chá de ervas de tomilho
  • ¼ colher de chá de tomilho
  • ] Po colher de chá de alecrim
  • ¼ colher de chá de cominho (semente)
  • ¼ colher de chá de sal
  • 2 colheres de sopa de azeite

Preparação:

  1. Corte a abóbora em pedaços médio se você assou inteiro.
  2. Se estiver em pedaços, mas congelado, coloque-o na frigideira em fogo baixo, coberto com uma pitada de água, para descongelar.
  3. Em uma frigideira grande, aqueça o azeite em fogo médio. Adicione a abóbora e polvilhe com os temperos e o sal. Pule tudo junto 3-4 minutos. Experimente e retifique o sal, se necessário.

11. Salada de arroz com feijão preto e couve

Ingredientes:

  • 2 xícaras de feijão preto cozido e escorrido
  • 1 xícara de arroz integral cozido
  • 1 saco de mistura fresca de broto [19659011] um punhado de brotos (por exemplo, alfafa)
  • azeite extra-virgem
  • suco de limão
  • sal para vestir

Preparação:

  1. Misture todos os ingredientes em uma tigela e tempere-os ao seu gosto com óleo, limão e sal.
  2. Sirva imediatamente.

12. Caril de grão de bico com espinafre

Ingredientes:

  • 3 xícaras de grão de bico cozido e escorrido
  • 2 xícaras de espinafre congelado com porções
  • 2 batatas assadas pequenas
  • 1 tomate assado [19659011] 3 colheres de sopa de azeite ½ colher de chá de cominho (semente inteira)
  • 2 folhas de louro
  • 1 colher de chá de caril em pó
  • ½ colher de chá de sal (aprox)

Preparação:

  1. Aqueça o óleo em uma frigideira grande ou panela em fogo médio.
  2. Despeje o espinafre e o grão-de-bico e cubra.
  3. Corte as batatas em pedaços médios.
  4. Esmague o tomate um pouco ou corte-o
  5. Quando o espinafre estiver quase descongelado, adicione o restante dos ingredientes e misture bem.
  6. Adicione água suficiente para cobri-lo e leve ao fogo alto.
  7. Deixe ferver até reduzir um pouco e restar um curry bastante cremoso (4-5 minutos).
  8. S sirva quente.

13. Ensopado de lentilha e legumes assados ​​

Ingredientes :

  • 3 xícaras de lentilhas cozidas e escorridas
  • 3 xícaras de legumes assados ​​picados
  • Cerca de 1 xícara de seitan, tofu ou tempeh
  • 2 colheres de sopa de azeite
  • ½ colher de chá de sal

Preparação:

  1. Coloque em uma panela grande ou panela todos os ingredientes em fogo médio. Mexa de vez em quando até os legumes começarem a dourar levemente.
  2. Adicione água suficiente para cobrir tudo e deixe ferver.
  3. Coe tudo juntos por 3-4 minutos, mexendo ocasionalmente. comece a engrossar. Sirva quente.

14. Hummus

Ingredientes:

  • 3 xícaras de grão de bico cozido e escorrido
  • 4 colheres de sopa de tahine
  • 4 colheres de sopa de suco de limão
  • 3 colheres de sopa de azeite
  • Po colher de chá de cominho moído
  • ½ colher de chá de sal
  • po colher de chá de colorau doce

Preparação:

  1. Coloque todos os ingredientes, exceto o pimentão, na batedeira e bata. Adicione o líquido de cozimento do grão de bico aos poucos (ou água) para fazer um creme suave.
  2. Sirva decorado com o colorau.
  3. Armazene o que resta na geladeira em um recipiente fechado.

15. Batata assada com tahine

Ingredientes:

  • 8 batatas novas assadas
  • 1 colher de sopa de azeite
  • po colher de chá de tomilho
  • 3 Uma pitada de sal
  • 3 colheres de sopa de tahine
  • ½ xícara de bebida de soja (sem açúcar e com sabor)
  • limão para servir

Preparação:

  1. Corte as batatas ao meio e refogue-as em uma panela com o óleo azeitona e tomilho por 2-3 minutos.
  2. Remova e polvilhe com sal.
  3. Em uma tigela, misture o tahine com a bebida de soja (você pode usar a batedeira) e coloque-a nas batatas.
  4. Sirva com limão para adicionar, a gosto.

16. Quinoa com legumes assados ​​

Ingredientes:

  • 3 xícaras de quinoa cozida
  • 3 xícaras de legumes assados ​​picados
  • 2 colheres de sopa de azeite
  • ¼ colher de chá de sal [19659011] po colher de chá de orégano

Preparação:

  1. Em uma frigideira grande, aqueça o azeite em fogo médio.
  2. Coloque a quinoa e refogue por alguns minutos.
  3. restante dos ingredientes e pule todos juntos por mais 2-3 minutos.
  4. Sirva quente.

17. Exemplo de menu semanal

Segunda-feira:

  • Almoço: Grão de bico com legumes assados ​​e molho de amendoim.
  • Jantar: Creme de abobrinha e ratatouille com soja texturizada.

Terça-feira: [19659262] Comida: Sopa de minestrone. Filé de seitan grelhado.

  • Jantar: Abóbora assada com especiarias. Salada de feijão preto e arroz com couve.
  • Quarta-feira:

    • Almoço: Caril de grão de bico com espinafre. Babaganoush.
    • Jantar: Espetos de legumes e tofu. Hummus com pão de centeio.

    Quinta-feira

    • Almoço: ensopado de lentilha com tofu e legumes assados.
    • Jantar: batatas assadas com tahine. Hambúrgueres de feijão preto.

    Sexta-feira

    • Comida: quinoa com legumes grelhados. Hummus com pão de centeio.
    • Jantar: filetes de tempeh com ratatouille.

    <! –

    ->
        

    Comentarios

    comentarios