A maioria de nossas atividades diárias nos obriga a ter uma má postura. O fato de estar sentado e muitas vezes inclinado por várias horas por dia, a longo prazo, enfraquece nossa parte inferior das costas.

A cadeira é parte do problema: para ter um encosto reto, a articulação do quadril deve ser flexionado em um ângulo de 90º e esta posição não é natural. Para compensar isso e conseguir um flexionamento mais aberto, o corpo tende a escorregar na cadeira e inclinar nossas costas para alcançar a mesa ou o computador.


Os músculos das costas sofrem muito nessa posição, pois eles se esticam demais e Isso os enfraquece. Mas, além disso, as nádegas, que não fazem nada durante todas essas horas, atrofiam. E sem um forte glute, o resto da estrutura entra em colapso. É quando aparecem as terríveis dores na parte inferior das costas.

Felizmente, há alguns exercícios que podem ser feitos para fortalecer as costas e aliviar o desconforto . Em seguida, vamos ver três exercícios para a parte inferior das costas com elevação de pernas e braços

Exercícios para a região lombar

Quando se trata de fortalecer a lombar, abs, pernas e A região lombar também desempenha um papel importante

Para aliviar a dor, a tensão, a rigidez e a dor nas costas, é necessário fortalecer os músculos dos músculos abdominais, parte inferior das costas e pernas. Isso ajudará a evitar uma nova lesão nas costas . Há exercícios muito simples que podem ser feitos em casa e sem a ajuda de qualquer acessório, maquinaria, etc.

Exercícios de fortalecimento específicos para a região lombar, abdominal e perna devem ser realizados três vezes por semana para sentir seus benefícios. É importante fazê-los na postura correta e regularmente para sentir alívio do desconforto .

Nota : para realizar estes exercícios é muito importante consultar um especialista primeiro


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Exercícios alternativos de elevação de pernas e braços

 Elevação de braços e pernas
Essa postura requer equilíbrio para para poder manter os alongamentos e as costas retas

Este exercício consiste em elevar o braço e a perna alternadamente . Para começar, devemos nos colocar de joelhos com as mãos apoiadas no chão na altura dos ombros e tentar fazer as costas tão retas quanto possível. Em seguida, levantamos uma perna e o braço oposto até o tronco

Por exemplo, se levantarmos a perna direita, elevamos simultaneamente o braço esquerdo, mantendo o equilíbrio. Precisamos esticar a perna e o braço o máximo possível. Mantemos essa posição por cinco segundos e depois repetimos o mesmo exercício com o lado oposto. Podemos fazer três séries de 15 repetições


Se tivermos dificuldade em manter o equilíbrio, também podemos fazer este exercício em partes . Primeiro vamos levantar um braço para a horizontal, depois a perna do mesmo lado e depois repetir o exercício com o outro lado

Exercício de extensão para a lombar

 Extensão lombar
Uma vez que esticarmos braços e pernas, devemos mantenha-nos nessa posição por alguns segundos.

Este exercício nos ajudará a alongar a região lombar aliviando o desconforto, a dor e a inflamação. Pessoas que sofrem de dor nas costas podem realizá-lo três vezes por semana em uma base regular, embora não apresentem desconforto naquele momento. Esta será uma boa maneira de evitar crises futuras.

Para fazer a extensão lombar, devemos deitar no chão com a face para baixo . Os braços devem ser esticados sobre a cabeça e as pernas esticadas para trás, com os pés ligeiramente afastados. As palmas das mãos devem ser apoiadas no chão.

Em seguida, devemos contrair as nádegas e a parte inferior das costas. Com a força da contração, devemos levantar as pernas e parte superior do corpo simultaneamente . Manteremos essa posição elevada por dois segundos e retornaremos à posição inicial. Este exercício pode ser feito em três séries de 15 repetições

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O gato e o camelo

 Postura do gato
Esta postura alterna flexão e extensão das costas e parte inferior das costas

Este é um dos exercícios mais recomendados por especialistas para aliviar a dor lombar. Este é um exercício de amplitude das articulações dorsal-lombares .

Para fazer este exercício, devemos nos colocar de joelhos com as mãos apoiadas no chão e as costas retas. A idéia é ir de uma flexão máxima para a extensão da região lombar . Para fazer isso, devemos arquear o back-up, flexionando o pescoço para baixo (camelo).

A próxima coisa será arquear as costas flexionando o pescoço para cima (cat). Vamos manter cada posição por cinco segundos e fazer três séries de quinze repetições cada.

Com essas rotinas simples que podemos realizar em casa, a parte inferior das costas do nosso corpo será claramente beneficiada. E, com isso, nossa saúde em geral


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