O fortalecimento dos flexores do quadril pode ajudar a diminuir a dor no quadril e na região lombar . No entanto, quando é aconselhável fazê-las? Como você os faz? Primeiro, precisamos saber o que são esses músculos e onde eles estão.

Os flexores do quadril são os músculos que aproximam o joelho do peito. Os mais importantes são o quadríceps e o psoas ilíaco, e estão localizados na parte frontal do quadril e da coxa. Outros músculos também ajudam a fazer a flexão do quadril, mesmo que não seja sua função principal (como alguns adutores e abdutores do quadril).

Portanto, o fortalecimento dos flexores do quadril também funciona com outros músculos, melhorando a saúde dos músculos. coluna lombar, quadril e joelho. Se você ainda não inclui esse tipo de exercício em sua rotina, convidamos você a descobrir seus benefícios e como fazê-lo.

Por que fortalecer os flexores do quadril?

  • Para reduzir a probabilidade de lesão em corredores, atletas e pessoas ativas. Foi demonstrado que a fraqueza dos flexores e abdutores do quadril aumenta o risco de lesões.
  • Para evitar o aparecimento de desconforto nas costas ou no quadril. Trabalhar sentado o dia todo tende a enfraquecer os flexores do quadril, já que não os usamos nessa posição. Isso os enfraquece a longo prazo, aumentando a probabilidade de sentir dores nas costas e nos quadris.
  • Como tratamento para dores nas costas, quadris e joelhos. Em pessoas com dor nessas articulações, o fortalecimento dos flexores do quadril pode diminuir os sintomas.

Em certas pessoas, o alongamento desses músculos é uma solução temporária para um problema maior; o problema por trás tensão muscular e falta de flexibilidade é fraqueza muscular. Se o objetivo é reduzir a dor, é preferível tentar alongamento e fortalecimento.

Se esse for o seu caso, tente apenas uma semana de alongamento dos flexores do quadril e outra semana de fortalecimento, e compare os resultados. Fique com o que oferece mais benefícios ou tente a combinação dos dois.

Exercícios para fortalecer os flexores do quadril são úteis para reduzir o risco de doenças e lesões. Pode até servir como parte do tratamento do desconforto na região lombar, quadril e joelho.

Quando fortalecer os flexores do quadril?

  • Se você tiver uma sensação de tensão ou compressão na frente do quadril. [19659016] Quando você sente dores na região lombar ou no quadril, especialmente se você passa muito tempo na mesma posição (em pé ou em uma cadeira, por exemplo).
  • Se você já tem os alongamentos flexores do quadril realizados para reduzir quaisquer sintomas e não houve grandes diferenças nos sintomas, sua intensidade aumentou ou eles reaparecem intermitentemente.
  • Se você ainda não fortaleceu os flexores do quadril para reduzir os sintomas.

Se você tentar os exercícios para fortalecer os flexores do quadril e não sentir melhora, é melhor consultar o fisioterapeuta de confiança para que você possa fazer um tratamento individualizado.

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Como fortalecer os flexores do quadril

Você basicamente precisa fazer o movimento de flexão do quadril contra de alguma resistência. Essa resistência pode ser a gravidade, faixas elásticas, pesos etc. Como tudo depende de cada corpo, use as seguintes diretrizes para fortalecer os flexores do quadril:

  • Concentre-se em fazer o movimento corretamente. Em alguns exercícios, sua coluna lombar deve manter sua curvatura, não deve achatar. Explicaremos como alcançá-lo mais tarde.
  • Não é uma competição de quantas repetições você pode fazer. Não importa se você faz menos repetições do que o esperado; a prioridade é que você faça bem .
  • Este exercício não deve acelerar sua respiração. Você deve respirar normalmente durante todas as repetições.

3 exercícios para flexores do quadril

Comece com 5 repetições lentas. Cada repetição deve durar entre 2 e 3 respirações profundas. Aumente o número de repetições somente se você seguir os três pontos anteriores.

É preferível fazer uma série de 5 a 10 repetições a cada 2-3 horas, especialmente se você tiver dores nas costas ou no quadril. Assim, a musculatura permanece ativa e impede que ela se enfraqueça por estar tanto tempo na cadeira. Se você não sentir dor, pode fazer 2 a 3 séries com a quantidade de repetições que você pode fazer.

 Exercício para fortalecer os flexores do quadril
Idealmente, faça esses exercícios lentamente, combinando-os com uma respiração profunda. Faça séries de 5 ou 10 repetições cada.

1. Flexão simples do quadril

Este exercício ensinará você a aprender o movimento corretamente.

Para fazer isso:

  • Deite-se de costas, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
  • Coloque a mão no espaço entre a coluna lombar e o chão. ] Inspire enquanto coloca o joelho no peito sem esmagar a mão. Dessa maneira, você mantém a curvatura da coluna lombar.

Se você literalmente levar o joelho ao peito, sua coluna lombar se achatará, é normal. Portanto, faça o movimento até sentir que, se você for um pouco mais longe, começará a esmagar sua mão . Esse é o seu ponto final.

  • Expire ao retornar à posição inicial, sem aumentar o espaço entre a mão e o chão .

Depois de dominar o movimento, você pode torná-lo mais difícil, seguindo este progressão (você deve manter uma curvatura lombar adequada em cada uma):

  • Comece com as pernas esticadas em vez de flexionadas.
  • De pé contra a parede, com uma cadeira ao seu lado para apoio.
  • Sem a cadeira, mas contra a parede.
  • Sem encostar na parede, mas com uma cadeira para apoiá-lo em caso de desequilíbrio.
  • Sem a cadeira.

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2. Flexão do quadril com ferro

Este exercício é excelente não apenas para fortalecer os flexores do quadril, mas também para trabalhar os abdominais e a estabilidade do seu corpo em geral . Antes de fazer isso, certifique-se de poder fazer o ferro adequadamente, pelo menos por 20 a 30 segundos.

Para fazer a flexão do quadril com ferro:

  • Comece com a postura de ferro.
  • joelho ao peito, sem modificar o ferro.
  • Retorne à posição inicial e repita com o outro lado.

Se este exercício for muito difícil para você, tente fazê-lo em pé em frente à parede, descansando com as mãos e o corpo em uma posição de ferro. Então você pode fazer isso em uma cadeira. A idéia é que você comece da vertical e incline-se gradualmente até conseguir fazer horizontalmente.

 Ferro
Com este exercício, é possível fortalecer os flexores do quadril e do abdome.

3 . Besouro

Como o anterior, este exercício trabalha nos flexores do quadril, nos abdominais e na estabilidade do seu corpo em geral. Pode ser difícil no começo, especialmente se você não tem experiência, mas pouco a pouco será mais fácil fazê-lo e você sentirá os benefícios no seu dia a dia. Neste exercício, você deve achatar a região lombar contra o chão para fazê-lo corretamente.

Para fazer isso:

  • Deite-se de costas, com os pés apoiados no chão.
  • Esmague o chão com a coluna lombar e levante a joelhos para que eles façam um ângulo de 90 graus.
  • Mantenha essa posição por 2 segundos.

Se até agora você pode fazê-lo sem muito esforço (o esforço é excessivo se você apertar a face), o seguinte é:

  • Estenda a perna direita enquanto levanta o braço desse lado na direção do joelho esquerdo.
  • Retorne lentamente à posição inicial.
  • Faça o mesmo no outro lado.

Recomendações finais

Lembre-se de que estas Exercícios têm efeitos cumulativos. O segredo é fazer isso com frequência, pelo menos uma vez por dia. Com constância e paciência, você obterá os resultados desejados.

Os três exercícios pós-fortalecimento dos flexores do quadril apareceram pela primeira vez em Better with Health.

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