As propriedades de certos alimentos fazem contribuir positivamente para a saúde da microbiota intestinal e, conseqüentemente, para a saúde mental. Existe um eixo intestino-cérebro que relaciona ambos os órgãos através dos sistemas nervoso e endócrino.

Eles são alimentos com fibra prebiótica, amido resistente, bactérias vivas (probióticos), polifenóis antioxidantes, ácidos graxos ômega-3 ou aminoácidos como triptofano, entre outros nutrientes. Uma dieta que os inclua em abundância pode prevenir e combater os sintomas de desânimo, estresse, ansiedade ou medo.

3 pratos que tornam sua vida feliz

Incluí-los nos cardápios usuais é um investimento no bem-estar porque eles misturam alimentos que são especialmente benéficos para nossa microbiota intestinal e, portanto, para nossa mente.

Mingau de aveia com sementes de linhaça

Ingredientes:

  • 2 colheres de sopa de sementes de linhaça
  • 50 g de flocos de aveia
  • 1 maçã vermelha
  • 1 punhado de nozes
  • 2 damascos secos
  • ½ colher de chá de canela
  • Aveia vegetal ou leite de amêndoa

Preparação:

  1. Moer as sementes. Pique a maçã e os damascos.
  2. Em uma panela, aqueça a aveia em flocos com o leite vegetal a gosto e os damascos em fogo baixo por 5 minutos. O aquecimento dos damascos aumenta sua doçura, são mais digestivos e reconfortantes. Guarde na geladeira por pelo menos 4 horas
  3. Misture com o resto dos ingredientes em uma tigela e triture-os. Rectifique a quantidade de leite vegetal até obter a consistência que mais gosta.

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Arroz Basmati com cogumelos e tempeh

Ingredientes:

  • 4 punhados de arroz integral
  • 2 colheres de sopa de azeite
  • Vegetais e cogumelos a gosto
  • 1/2 bloco de tempeh

Para o molho:

  • 2 colheres de sopa de tamari
  • 2 colheres de sopa de vinagre de maçã
  • 2 colheres de sopa de xarope de agave ou xilitol
  • 1/2 colher de chá de açafrão
  • Pimenta preta a gosto
  • A jato de água

Preparação:

  1. Cozinhe o arroz em água por 15 minutos. Coe e reserve na geladeira por pelo menos 4 horas.
  2. Em uma frigideira ou wok, refogue o tempeh, cortado em quadradinhos, por três minutos. Retire e reserve.
  3. No mesmo óleo, refogue os legumes e os cogumelos cortados em rodelas finas por 3 minutos. Adicione o tempeh reservado e misture.
  4. Misture bem os ingredientes do molho e adicione aos vegetais e ao tempero. Cozinhe mais 2 minutos e adicione o arroz.

Salada de chucrute com vegetais

Ingredientes:

• 300 g de chucrute
• 1 cenoura ralada
• 1 pedaço de aipo picado
• 1 maçã ralada
• 1 cebolinha picada

Para o vinagrete:

• 1 colher de sopa de mostarda
• 4 colheres de sopa de azeite
• 1 colher de sopa de molho de soja
• 1 colher de sopa de suco
limão
• 1 colher de sopa de vinagre
maçã
• pimenta preta

Preparação:

1. Coloque todos os ingredientes em uma tigela.
2. Prepare o vinagrete misturando e batendo todos os ingredientes.
3. Polvilhe o molho sobre a salada, misture e deixe marinar por 15 minutos

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Como cuidar da microbiota

Muitos fatores afetam a composição e a variabilidade da microbiota de cada pessoa

  • Dieta das plantas. A dieta à base de vegetais, muito rica em fibras, é favorável à microbiota. Por outro lado, o consumo excessivo de carne e alimentos ultraprocessados ​​faz com que as bactérias patogênicas proliferem.
  • Consumir produtos fermentados. Eles aumentam a diversidade e a quantidade de bactérias benéficas. Alguns alimentos fermentados saudáveis ​​são iogurte e kefir, chucrute, kimchi ou kombucha.
  • Evite adoçantes. Sintéticos como o aspartame ou sacarina alteram a microbiota e promovem o crescimento de bactérias indesejáveis, de acordo com um estudo do Instituto Weizmann em Israel.
  • Olho ao tomar medicamentos. O uso indiscriminado de antibióticos destrói grande parte da microbiota. Também corticosteróides, laxantes e antidepressivos.
  • Evite toxinas. Como tabaco, álcool e drogas
  • Nascimento e amamentação. A microbiota de um adulto é condicionada pelo tipo de nascimento e pela primeira alimentação. É favorecido pelo parto vaginal e pela amamentação.

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