Existem dois alimentos que aumentam a absorção de ferro e alimentos que inibem sua assimilação. Você sabia que apenas uma pequena quantidade de ferro na dieta é realmente assimilada? Se você tem deficiência de ferro e procura aumentar sua absorção, você está no lugar certo.

Também lembramos que o consumo suficiente e um uso adequado deste mineral pelo nosso corpo é essencial para uma vida saudável e ativa

.

O que é o ferro e que quantidade consumir?

O ferro é um mineral envolvido na formação da hemoglobina proteínas dos músculos e ossos e o transporte de oxigênio para os tecidos. A falta de ferro pode causar anemia por deficiência de ferro, cujos sintomas são: fadiga, palpitações, falta de concentração e palidez da pele.

Também, às vezes, aparecem rachaduras nos lábios, dores de cabeça, tontura e fraqueza na pele. cabelos e unhas. A quantidade de ferro que uma pessoa deve consumir depende do sexo e da fase fisiológica em que se encontra.

  • Em geral, mulheres em estágio fértil devem consumir cerca de 18 mg de ferro por dia, ]bem como mulheres grávidas e lactantes
  • Para mulheres com mais de 50 anos e homens adultos, as recomendações são reduzidas para 10 mg de ferro por dia.

Tipos de ferro em alimentos: heme e ferro não heme [19659009] Minerais são encontrados naturalmente em alimentos que não foram manipulados. O ferro é mais facilmente absorvido de alimentos de origem animal em sua forma associada ao grupo heme, em carne e peixe, onde sua absorção é de 15-25%.

Em contraste em sua A forma não-heme, que é a forma proveniente de alimentos vegetais tais como vegetais, sementes e nozes, é absorvida a uma taxa de 4-8%. O único alimento com ferro não-heme que tem uma porcentagem de absorção de 50% é o leite materno.

Como aumentar a absorção de ferro pelos alimentos

A boa absorção de ferro dependerá da dieta Desta forma, alguns alimentos melhoram a capacidade de absorção pelo organismo. Entre eles o seguinte:

1. Alimentos ricos em vitamina C

Alimentos ricos em vitamina C são benéficos para aumentar a absorção de ferro.

A vitamina C é boa para a anemia . Quando consumido em conjunto com alimentos ricos em ferro não-heme, faz com que a absorção dele aumente muito, entre duas e três vezes mais.

Isso ocorre porque a ação do ácido cítrico reduz o ferro da sua forma de ferro à sua forma ferrosa que é muito mais fácil de absorver . Portanto, melhorando a absorção de ferro, podemos dizer que a vitamina C é útil para prevenir a anemia por deficiência de ferro.

A vitamina C tem demonstrado aumentar a absorção de ferro. Um estudo mostrou que tomar 100 mg de vitamina C com uma refeição aumentou a absorção de ferro em 67% . Árvores de folhas verdes

  • Pimentas
  • Melões
  • Morangos
  • Leia também: Alimentos para elevar os níveis de ferro

    2. Alimentos com vitamina A e beta-carotenos

    A vitamina A desempenha um papel fundamental na manutenção da visão saudável, do crescimento ósseo e do sistema imunológico. Por seu turno, beta-caroteno é um pigmento encontrado em plantas e frutas, capaz de ser transformado pelo organismo em vitamina A. Boas fontes de beta-caroteno são:

    • Cenouras.
    • Batatas
    • Espinafre e couve
    • Abóbora
    • Pimentas vermelhas
    • Melão
    • Damascos, laranjas e pêssegos

    Um estudo de 100 pessoas alimentadas com Os cereais descobriram que a presença de vitamina A aumentou a absorção de ferro até 200% quando se consome arroz, 80% com trigo e 140% com milho. No entanto, a adição de beta-carotenos aumentou em mais de 300% ao ingerir arroz e em 180% no caso do trigo e do milho

    . Carnes, peixes e aves

     aumentam a absorção de ferro
    Além de serem importantes fontes de ferro, as carnes contribuem para aumentar a absorção desse mineral no organismo.

    Carne, peixe e aves O curral não apenas fornece ferro, mas também pode estimular a absorção de ferro da forma não-heme . A ciência observa que a adição de carne, aves ou peixe a uma refeição à base de cereais absorve 2 a 3 vezes mais ferro do tipo não-heme.

    Com base nesses fatos, a ciência estimou que 1 grama de carne, peixe ou As aves de capoeira fornecem um efeito intensificador semelhante ao de 1 mg de vitamina C.

    Leia também: Quais são boas fontes de ferro na dieta?

    4. As vitaminas do grupo B também são uma boa maneira de fazer com que o corpo absorva mais ferro . Junto com eles, o ácido fólico é um grande aliado, por isso é altamente recomendado durante a gravidez.

    Essas substâncias podem ser encontradas em alimentos como grãos integrais e muitas variedades de frutas e vegetais. É um nutriente que não deve faltar em nossa dieta, e não apenas por ser um bom fixador de ferro, mas por nos ajudar a manter alguns tecidos em perfeitas condições.

    Finalmente, para uma correta absorção de ferro devemos saber combiná-los com alimentos que potenciam seus efeitos através de uma dieta equilibrada e variada

    Comentarios

    comentarios