Seguindo uma dieta vegetariana e mantendo uma massa muscular invejável é totalmente compatível se você realizar um treinamento adequado e combinar alimentos que, embora de origem vegetal, forneçam a proteína necessária para o desenvolvimento dos músculos. 19659002] Como qualquer outro atleta, um vegano ou vegetariano precisa seguir uma dieta balanceada que forneça todos os nutrientes para manter a saúde ideal. Além disso, se este é o seu caso e você quer ganhar massa muscular, você deve observar especialmente a ingestão correta de proteínas, bem como certos minerais e vitaminas essenciais.

A proteína, após um esforço físico, é essencial para a reparação . fibras musculares que foram submetidas a um período de contração – dilatação durante um treinamento mais ou menos prolongado. As proteínas que melhor cumprem essa função reparadora são aquelas de origem animal, especialmente aquelas que fornecem carnes, porque seu valor biológico é alto porque contêm todos os aminoácidos essenciais.

Sem tomar um único pedaço de carne ] você pode ganhar massa muscular baseando sua dieta nos seguintes alimentos :

1. Soja e derivados

Proteína de soja é uma das poucas de origem vegetal que é considerada de alta qualidade ou seja, é uma proteína completa com um valor nutricional semelhante ao de carnes De fato, alguns de seus derivados, como o tofu ou o tempeh, são considerados "carnes vegetais".

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2. Seitan

É derivado do glúten de trigo e é perfeito para cuidar dos ossos, pelo seu teor de cálcio e para reconstruir os músculos após um período de esforço, fornecendo proteína suficiente para prevenir a perda de massa muscular.

El seitán , o substituto perfeito para a carne

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3. Quinoa

Considerado um superalimento, esse cereal possui múltiplas propriedades benéficas em nível nutricional. Sua proteína é de excelente qualidade pois possui aminoácidos essenciais, como a lisina e a metionina, que faltam a outros cereais e legumes. Além disso, os carboidratos que fornece são complexos, de absorção lenta, algo essencial quando se pratica uma atividade física que requer esforço por um período prolongado de tempo . A proteína da quinoa ajuda o crescimento dos músculos e os seus hidratos contribuem para manter os estoques de glicogênio cheios enquanto você pratica esportes, economizando assim o temível catabolismo, isto é, a destruição da massa muscular.

Cozinhando a quinoa com estes 5 passos simples

 passos para cozinhar quinoa

4. Legumes + cereais

É uma das combinações de alimentos que não podem faltar na dieta de um atleta vegano ou vegetariano, pois as proteínas de ambos reúnem todos os aminoácidos essenciais necessários para conseguir "alimentar" os músculos corretamente Lentilhas ou feijão com arroz, macarrão com ervilhas, torradas de húmus … são algumas idéias para incorporar em seu cardápio.

 os melhores legumes que são

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5. Ovos e laticínios

Não são adequados para vegetarianos mas incluídos em algumas dietas vegetarianas (ovolactovegetarian), estes dois alimentos são aliados de fisiculturistas e todos aqueles que querem cuidar de seus músculos . O ovo é um alimento completo cuja proteína, concentrada principalmente na clara do ovo, é a perfeita restauração dos músculos "de ferro". O leite e seus derivados, especificamente o soro, também é um nutriente importante com proteínas de alto valor biológico

 ovo cru bom ou ruim

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Estes são alguns dos alimentos indispensáveis ​​em uma dieta vegetariana com a qual você também quer ganhar músculo . No mais rigoroso, como o vegano, pode ser necessário recorrer a suplementos alimentares como ajuda extra para o desenvolvimento muscular. Cereais enriquecidos que incluem minerais essenciais, como zinco, bons para conexões nervosas e contração muscular, e vitaminas como B12 são suplementos básicos em uma dieta balanceada que mostre seus músculos.

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