O consumo de carboidratos freqüentemente tem uma má reputação, especialmente no que diz respeito ao ganho de peso. Contudo, nem todos os carboidratos são ruins . Por causa de seus inúmeros benefícios à saúde, os carboidratos ganharam um lugar na sua dieta. De fato, seu corpo precisa que eles funcionem adequadamente.

No entanto, o consumo de alguns carboidratos pode ser mais recomendável do que outros . Neste artigo, você aprenderá mais sobre eles e como escolher os mais saudáveis.

Antes de entendermos o que é um carboidrato "bom" e por que precisamos usá-lo em nossa dieta diária sem complexos, devemos saber exatamente o que é um carboidrato e como comporta-se em nosso corpo

Informações sobre carboidratos

Os carboidratos devem representar uma alta porcentagem em nossa dieta, escolhendo os mais saudáveis.

Os carboidratos são um tipo de macronutriente. É encontrado em muitos alimentos e bebidas. A maioria deles é encontrada em alimentos de origem vegetal como em cereais. Os fabricantes de alimentos também adicionam carboidratos na forma de amido ou açúcar adicionados aos alimentos processados.

As fontes frequentes de carboidratos naturais incluem:

  • Fruits
  • Vegetables
  • Nuts
  • Cereals
  • ] Sementes
  • Legumes

Tipos de carboidratos

Existem três tipos principais de carboidratos representativos em nossa dieta:

Açúcar: O açúcar é a forma mais simples de carboidrato e é encontrado naturalmente em frutas, legumes, leite e produtos lácteos. Entre eles encontramos frutose (açúcar de frutas), sacarose (açúcar comum) e lactose (presente no leite).

Amido. É um carboidrato complexo, o que significa que é composto de muitas unidades de açúcar juntas. O amido é naturalmente encontrado em produtos de origem vegetal, e sua concentração será maior quando o alimento for menos processado ou cozido.

A fibra também é um carboidrato complexo. É encontrado naturalmente em frutas e produtos vegetais, como grãos integrais e sementes.

Quantos carboidratos precisamos?

De acordo com um relatório da Organização Mundial de Saúde, sugere-se que os carboidratos devem satisfazer a maior parte das necessidades de energia e representam entre 55% e 75% da ingestão diária. Por outro lado, os açúcares simples devem constituir menos de 10%.

Portanto, se você consumir 2000 calorias por dia, terá que consumir entre 900 e 1300 calorias por dia de carboidratos . Isso se traduz em 225 a 325 gramas por dia

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5 dicas para escolher o consumo de carboidratos de maneira inteligente

O consumo de carboidratos é fundamental para uma dieta saudável porque representa uma fonte de energia muito saudável . No entanto, nem todos os carboidratos são produzidos da mesma maneira.

Aqui você verá como incorporar carboidratos saudáveis ​​em uma dieta balanceada adequada:

1. Aumentar o consumo de frutas e vegetais ricos em fibras

 Frutas
Frutas e vegetais são alimentos com alta carga de açúcares saudáveis.

Procure frutas e vegetais inteiros, frescos, congelados ou enlatados sem açúcar adicionado Outras opções são sucos de frutas e frutas desidratadas, que são fontes concentradas de açúcar natural e, portanto, têm mais calorias.

Frutas e vegetais integrais também fornecem fibras e água, além de vitaminas. e minerais essenciais. Isso ajudará você a se sentir mais satisfeito com menos calorias.

Escolha grãos integrais

Grãos integrais são melhores fontes de fibras e outros nutrientes importantes como vitaminas do complexo B, do que grãos refinados. Cereais refinados passam por um processo que elimina certas partes do grão, bem como parte dos nutrientes e fibras

Leia também: Bons carboidratos versus carboidratos ruins: quebrando mitos

3. Comer laticínios com baixo teor de gordura

 Laticínios
Os produtos lácteos são ricos em açúcares saudáveis, como lactose, além de cálcio e vitaminas.

Leite, queijo, iogurte e outros produtos lácteos são boas fontes de cálcio e proteína, além de muitas outras vitaminas e minerais. Considere o consumo de versões com baixo teor de gordura para limitar as calorias e a gordura saturada. E cuidado com os produtos lácteos que adicionaram açúcar

4. Coma mais legumes

As leguminosas, como feijões, ervilhas e lentilhas, estão entre os alimentos mais versáteis e nutritivos disponíveis. Em geral, têm baixo teor de gordura e alto teor de folato, potássio, ferro e magnésio bem como gorduras e fibras benéficas.

As leguminosas são uma boa fonte de proteína e podem ser um substituto saudável para a carne, que tem mais gordura saturada e colesterol.

5. Limita o consumo de açúcar adicionado

 Cocacola cheia de açúcares
Os refrigerantes são alimentos muito representativos de açúcares adicionados.

O açúcar adicionado provavelmente não é prejudicial em pequenas quantidades. No entanto, consumir açúcar comumente adicionado não traz benefícios para a saúde. As diretrizes de alimentação saudável recomendam limitar o consumo de açúcar adicionado a menos de 10% das calorias que você consome todos os dias.

Eles são especialmente os doces alimentos processados ​​e refrigerantes que adicionaram mais açúcar eles contêm . Portanto, é necessário que você reduza seu consumo a níveis baixos.

Finalmente, você deve escolher o consumo de carboidratos com inteligência. Limitar o consumo de alimentos com adição de açúcar e grãos refinados, como bebidas açucaradas, sobremesas e doces, que têm muitas calorias, mas não são muito nutritivos. Em vez disso, coma frutas, verduras e cereais integrais.

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