Ter uma bicicleta ergométrica em casa é uma ótima solução para se exercitar quando você não tem muito tempo ou deseja ir à academia. Ele permite que você entre em forma de forma rápida e eficiente, sem distrações. Além disso, beneficia a saúde física e mental uma vez que o exercício estimula a produção de endorfinas . É um exercício de baixo impacto, por isso é recomendado para pessoas com problemas nas articulações. Aqui, vemos as melhores dicas para suas sessões de bicicleta ergométrica sem riscos.

Treinamento estático de bicicleta para iniciantes

Simplesmente pedalar sozinho por 30 ou 40 minutos pode ser muito chato . Para tornar suas sessões mais motivadoras e também ampliar os benefícios da bicicleta ergométrica, siga estas dicas:

  • Posição: ajuste a altura da sela, considerando que, no ponto mais baixo do pedal, a perna deve estar reta com uma ligeira flexão do joelho. As costas devem estar retas e o peito para cima.
  • Roupas e acessórios: use roupas confortáveis ​​(não é necessário equipamento para ciclismo) e tente ter uma toalha e uma garrafa de água à mão.
  • começam com duas sessões semanais de 20 minutos. Aumente progressivamente até 4 sessões semanais de não mais que 50 minutos. Faça cinco minutos de aquecimento antes do início e 5 minutos de alongamento no final. Aumente a resistência por 45 a 60 segundos e normalize. Mantenha a velocidade do pedal durante toda a sessão.

Treinamento avançado

  • Para ganhar força e velocidade: Duração total 30 Comece com três minutos de aquecimento a uma taxa leve; aumento da resistência por 30 segundos, seguido por 30 segundos com resistência normal, por 6 minutos. Três minutos em um ritmo moderado. Repita as duas etapas anteriores três vezes. Relaxamento e resfriamento por três minutos em um ritmo fácil
  • Para queimar calorias e perder gordura: duração total 30 minutos. Comece com 5 minutos de aquecimento em ritmo moderado. 20 segundos de impulso seguidos por 10 segundos de recuperação, 8 vezes. Recuperação de um minuto com resistência e velocidade baixa a moderada. Repita o procedimento acima. Em seguida, 40 segundos de impulso seguidos por 20 segundos de recuperação, 4 vezes. Recuperação de 1 minuto em baixa velocidade. Repita o procedimento acima. Execute um empurrão de 60 segundos com o máximo esforço. Cinco minutos de resfriamento ou recuperação.

Nossas recomendações

  • Não espere para ficar sem ar. Os exercícios de bicicleta ergométrica devem ser confortáveis.
  • Controla a freqüência cardíaca.
  • A hidratação é essencial.
  • Evite quedas na sela. Você deve estar sempre apoiado ao pedalar.

Os exercícios de bicicleta fixa são muito positivos, melhoram a saúde cardiovascular, ajudam a perder peso e fortalecem os músculos das pernas. Atreva-se a ir!

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