Em menos de 20 minutos, você executará esses exercícios com os quais poderá tonificar e fortalecer os braços. Além disso, pode fazê-los no conforto da sua casa.

Se não tem halteres, pode usar garrafas de água, mochilas ou qualquer outro objecto que lhe permita fazer estes exercícios; apenas certifique-se de que pesam 1,5 a 3 quilos para iniciantes e 3 a 6 para os mais avançados. Tudo de acordo com sua resistência. Pronto?

Curvatura do bíceps

Este exercício é essencial para tonificar os braços. Siga estes passos:

  1. Fique em pé com os pés ligeiramente separados e coloque os braços ao longo do corpo com as palmas das mãos voltadas para fora. Esta é a sua posição inicial.
  2. Certifique-se de que a metade superior dos braços está próxima ao tronco. Levante os halteres em um ângulo de 90 graus, sem mover a parte superior do corpo.
  3. Abaixe lentamente de volta à posição inicial.
  4. Faça 4 séries de 12 a 15 repetições.

Curl Zottman

  1. Levante-se e separe-os na altura dos quadris
  2. Coloque os braços ao longo do corpo com as palmas das mãos voltadas para fora. Esta é a sua posição inicial.
  3. Sem mover os braços, levante os halteres para colocá-los o mais perto dos ombros.
  4. Agora, vire as palmas das mãos para fora e abaixe-se lentamente na posição inicial.
  5. Faça 4 séries de 12 a 15 repetições.

Chute de tríceps

Este exercício é ótimo para se livrar das chamadas “asas de morcego”. Livre-se deles AGORA!

  1. Alinhe os pés com os quadris, dobre ligeiramente os joelhos e incline as costas para a frente, certificando-se de que estão retas.
  2. Coloque os cotovelos perto dos lados e faça um ângulo de 90 graus. Esta é a sua posição inicial.
  3. Traga os halteres para trás até que os braços formem uma linha reta.
  4. Retorne lentamente à posição inicial.
  5. Faça 4 séries de 15 repetições.

Extensão do haltere

O melhor exercício para a cabeça longa do tríceps. Este exercício é melhor realizado com um halter mais pesado. Caso contrário, você pode usar dois pequenos.

  1. Sente-se em um banco ou cadeira sem encosto.
  2. Passe o haltere sobre a cabeça com os cotovelos dobrados e o mais fechado possível. Esta é a sua posição inicial.
  3. Levante o haltere até que o braço esteja esticado e retorne lentamente à posição inicial.
  4. Faça quatro séries de 12-15 repetições

Prancha de remo

  1. Coloque-se em uma posição de prancha ou prancha : pernas e braços retos e costas retas. Esta é a sua posição inicial.
  2. Traga um dos cotovelos para trás, até que o haltere esteja ao lado do seu peito.
  3. Retorne lentamente à sua posição inicial.
  4. Mude de lado e repita o mesmo movimento.
  5. Faça quatro séries de 10 repetições se você for um iniciante e 15 se você for avançado.
  6. Se você for um iniciante, você pode fazer este exercício com os joelhos no chão.
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