Para fortalecer sua coluna, dedique um pouco de tempo ao exercício físico. Embora muitos a ignorem, a prática constante desse hábito saudável aumenta a resistência dos músculos localizados nessa área e, além disso, diminui o risco de problemas como hérnia de disco ou ciática. [19659002] Por outro lado, contribui para melhorar a postura corporal, fator que muitas vezes indica dor lombar. Mesmo a longo prazo, diminui o risco de doenças crônicas, como artrite ou espondilite anquilosante. Você quer colocar isso em prática? Descubra 5 opções

Exercícios para fortalecer sua coluna

Ao praticar exercícios para fortalecer sua coluna você deve primeiro considerar sua capacidade física, idade e estado de saúde . Se você sofre de uma condição ou lesão específica, é melhor consultar um profissional para determinar se esse tipo de atividade pode ser prejudicial.

Agora, se não houver problemas para a prática desses exercícios, é essencial saber que seus benefícios são eles só ficam quando são feitos constantemente. Não adianta fazê-las algumas vezes por semana e depois retornar a um estilo de vida sedentário. Faça deles parte de sua rotina!

1. Alongamento das costas em geral

Este exercício permite alongar os músculos das costas enquanto promove o relaxamento através da respiração.

O alongamento geral das costas é um Exercício simples, baixo impacto, ideal para fortalecer a coluna e reduzir a recorrência de dores nas costas . É complementado com um breve exercício respiratório para maiores benefícios.

O que você deve fazer?

  • Para começar, deite-se de costas em um colchonete.
  • Então, dobre as pernas e leve os dois joelhos até o peito. , ajudando-o com as mãos.
  • Nesse momento, respire pelo nariz e deixe sair pela boca.
  • Volte para a postura inicial e faça 15 repetições.

Não pare de ler: 6 truques naturais para aumentar a força da sua coluna

2. Crunch mentira oblíqua

 Crunch oblíquo deitado
Além das costas, com este exercício vamos fortalecer o abdômen oblíquo.

Este exercício simples tem benefícios interessantes. Por um lado, reforça a região lombar e reduz as doenças. Por outro lado, ele trabalha os oblíquos e ajuda a moldar a cintura.

O que você deve fazer?

  • Primeiro, deite-se de costas na esteira, com as pernas flexionadas.
  • Em seguida, traga os joelhos até o joelho. Direita e para a esquerda, alternando um lado e outro
  • Certifique-se de manter os ombros apoiados no colchonete e com os dois pés apoiados.
  • Ao fazer o movimento, respire pelo nariz e solte pela boca.
  • Realize entre 12 e 15 repetições por lado.

3. Fortalecer a coluna: trecho posterior

 Trecho posterior
Se você achar difícil, pode adicionar um elástico para promover o alongamento.

O exercício de alongamento subsequente é um bom complemento quando o objetivo é fortalecer a coluna. Não só ajuda a trabalhar a parte muscular, mas também reduz a tensão que geralmente afeta a parte inferior das costas.

Se desejar, você pode ajudar com um elástico ou bandagem para facilitar. Você deve passar pela sola do pé que sobe e segurá-lo com as duas mãos.

O que você deve fazer?

  • Primeiro, deite-se de costas no colchonete, com as pernas flexionadas.
  • ar através do nariz e esticar uma perna
  • Em seguida, solte o ar pela boca enquanto você levanta a perna que você esticou anteriormente. Leve-o para o teto, mantendo o joelho estendido.
  • Mantenha a postura por 5 segundos e abaixe lentamente.
  • Execute 10 ou 12 repetições com cada perna.

4. Abdómen superior

 Abdome superior
Os exercícios centrais, como os abdominais, também proporcionam benefícios para a parte inferior das costas.

As vantagens dos exercícios para fortalecer a coluna são que também são úteis para trabalhar outros grupos musculares do corpo. Neste caso, nos propomos a fazer flexões superiores que, naturalmente, permitem que você trabalhe sua barriga e de volta ao mesmo tempo.

O que fazer?

  • Manter a posição básica, ou seja, deitado de costas no tapete Coloque as mãos atrás do pescoço ou cruze os ombros.
  • Em seguida, leve o peito e os ombros até os joelhos. Certifique-se de manter uma posição neutra em relação ao tronco.
  • Mantenha por 3 segundos e retorne à posição inicial.
  • Faça entre 12 e 15 repetições, combinadas com exercícios de respiração.

Leia: A relação entre espinha e órgãos

5. Elevação do braço e perna contralateral

 Elevação do braço e perna contralateral
Para que a técnica seja correta e evite lesões, o braço e a perna devem estar alinhados.

Além de fortalecer a coluna, esse exercício físico É perfeito para trabalhar a habilidade de coordenação. Pode ser feito deitado de barriga para baixo ou na quadripédia. Se ainda não houver resistência suficiente, é melhor começar com a primeira opção

O que você deve fazer?

  • Deite-se de barriga para baixo, com as pernas totalmente esticadas no colchão e um travesseiro sob o abdômen. , levante um braço e a perna do outro lado, sem tirar o resto do corpo da superfície.
  • Segure a posição por 3 ou 5 segundos e retorne à posição inicial.
  • Subseqüentemente, faça o mesmo exercício, mas com a braço e perna opostos
  • Faça de 12 a 15 repetições
  • Se você optar por fazê-lo na quadripédia, fique de quatro e repita a mesma rotina. No entanto, certifique-se de que o braço e a perna levantados estejam alinhados corretamente com as costas

Dicas para fortalecer a coluna

Os exercícios para fortalecer a coluna podem ser muito benéficos se forem praticados corretamente. Portanto, se você tiver dúvidas sobre qualquer posição, consulte um técnico profissional. Tenha em mente que um mau desempenho das atividades mencionadas pode ter efeitos negativos.

Por outro lado, se você quiser manter a coluna saudável, deve complementar esses exercícios com outros hábitos saudáveis. Portanto, certifique-se de aplicar o seguinte em sua rotina diária:

  • Coma alimentos saudáveis, ricos em ácidos graxos ômega-3, antioxidantes, proteínas, vitaminas e minerais.
  • Corrigir a postura corporal, tanto ao caminhar quanto ao sentar
  • Faça exercícios respiratórios
  • Administre o estresse por meio de terapias de relaxamento.
  • Tome cuidado com o estresse físico, especialmente se não houver condições físicas suficientes.
  • Tome suplementos de cálcio e vitamina D [19659012] Durma bem

Você tem algum problema na coluna? Você tem dores nas costas recorrentes? Faça todos esses exercícios. No entanto, se o desconforto é persistente ou tem sua origem em uma condição importante, consulte o médico para determinar como lidar.

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