O quadril é a maior articulação do corpo. É mantido unido pelas nádegas, os músculos internos das coxas e músculos que se juntam à pelve e à coluna vertebral. Os músculos do quadril mantêm a estabilidade e nos permitem caminhar. No caso das mulheres, manter o quadril forte ajuda a melhorar a gravidez e o parto e a sexualidade saudável.

Exercícios para manter o quadril forte

  1. Exercício de aquecimento : coloque um Mini banda elástica ao redor dos pés. Na posição de pé, com os pés afastados na largura dos ombros, empurre o joelho esquerdo para cima e acompanhe com uma flexão do braço direito, com movimentos de caminhada. Mantenha 5 segundos e abaixe lentamente o pé no chão. Faça de 5 a 8 repetições, alternando os lados.
  2. Elevação da perna reta: situada no lado direito, dobre a perna direita e descanse o pé esquerdo no chão. Levante lentamente a perna acima de 60 cm. do chão, segure por 5 segundos, abaixe lentamente. Repita cinco vezes com cada perna.
  3. Flexão do quadril: na posição correta, levante a perna direita para formar um ângulo reto com o quadril. Segure cinco segundos. Abaixe a perna lentamente. Repita cinco vezes com cada perna.
  4. Ponte de uma perna (avançado): deitado de costas, com os joelhos dobrados e os pés no chão. Braços e palmas esticados contra o chão. Estique uma perna e levante as nádegas para formar uma ponte, mantendo os abdominais tensos. Mantenha a posição por 2 segundos e abaixe lentamente. Faça 10 repetições com cada perna.
  5. Ponte com bola (avançado): deitado de costas, braços esticados para os lados e palmas contra o chão. Apoie os pés em uma bola de terapia. Levante as nádegas para formar uma ponte com o corpo, esforçando-se para manter a estabilidade. Mantenha a posição por dois segundos, abaixe lentamente. Repita dez vezes

Consequências da fraqueza do quadril

A fraqueza dos músculos e ossos do quadril tem consequências em todo o corpo. Muitas dores podem ser confundidas com sintomas de outras doenças. Eles poderiam ser superados com exercícios simples de fortalecimento do quadril, como:

  • Dores nas costas e nos joelhos.
  • Lesões no joelho, quadril e tornozelo por estresse repetitivo.
  • Ciática.
  • Dor e tensão do quadril por permanecer muitas horas na posição sentada, o que dificulta caminhar, subir e descer escadas ou permanecer deitado do lado que dói.
  • Nas mulheres mais velhas, risco de fratura no quadril.
  • Nas mulheres mulheres grávidas, dor ou osteoporose transitória no terceiro trimestre.

Como vemos … existem muitas razões para praticar exercícios que nos permitem manter o quadril forte!

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