O corpo de uma mulher passa por muitas mudanças à medida que ela envelhece, e o corpo que ela tem aos 40 anos pode ser drasticamente diferente daquele que ela tinha aos 20 anos. São 5 exercícios que, se você fizer parte da geração de mulheres com mais de 40 anos recomenda-se começar a realizá-las rotineiramente todas as semanas para mantê-las jovens, flexíveis e saudáveis ​​por mais tempo.

Nesta idade são muito notáveis ​​desde que o metabolismo diminui, os hormônios começam a flutuar mais. Em vez de ignorar essas mudanças, as mulheres com mais de 40 anos podem executar certos tipos de exercícios físicos e exercícios de treinamento de força – e levantar pesos, em particular – para ficar em boa forma, manter a densidade óssea, aumentar massa muscular e redução dos efeitos do envelhecimento.

De fato, os dias de exercícios aeróbicos, sudorese nos anos 80 e 90 e leotards, terminaram com mulheres mais velhas abraçando o treinamento de força como seus meios para ficar em forma. Dito isto, a maioria das mulheres ainda não treinam adequadamente, especialmente à medida que envelhecem.

Escolha a forma mais rápida

É importante que as mulheres com mais de 40 anos se concentrem mais na forma do que na velocidade. quando eles treinam duro, como eles se beneficiam da queima de gordura lentamente. Eles também são muito menos propensos a se ferirem com movimentos lentos e deliberados. O corpo cicatriza mais lentamente depois dos 40 anos e os ligamentos são mais delicados, por isso, aproveite o tempo e concentre-se na amplitude de movimento correta acima de tudo. Lenta e constante ganha a corrida quando se trata de treinamento de força

Cuidado com os programas de alto impacto

O treinamento de força para mulheres acima de 40 anos é muito diferente dos treinos típicos. que a maioria dos jovens segue. Com a idade, nossos corpos são menos capazes de suportar os rigores de correr e pular, especialmente em articulações e ossos. Os programas de treinamento são altamente competitivos e tendem a envolver movimentos de alto impacto, resultando em dor no joelho, dor nas costas e outras tensões.

Se você está relativamente em boa forma sem problemas nas articulações, então, por todos os meios, Ir para um programa de treinamento duro – mas se você sofre de problemas no joelho, quadris doloridos ou outros problemas articulares, você pode querer tentar os movimentos isolados mais suaves e que um bootcamp normalmente oferecem.

Benefícios do treinamento de força em mulheres com mais de 40 anos

Fisiologicamente, os benefícios do treinamento constante de força incluem um aumento no tamanho e no tônus ​​muscular, melhora na força muscular e melhorias na densidade óssea. Isto é particularmente importante para as mulheres mais velhas, que têm um risco aumentado de osteoporose e ossos frágeis.

Após a menopausa, os níveis de estrogênio das mulheres diminuem, que é o hormônio que protege os ossos. Exercícios de treinamento de força são uma das poucas maneiras pelas quais as mulheres podem tornar seus ossos mais espessos.

Adicionar músculos também pode dar ao seu metabolismo um impulso muito necessário durante os anos em que ele tende a diminuir. sua velocidade naturalmente. Além disso, o levantamento de pesos também mostrou melhorar a saúde psicológica aumentando a auto-estima, confiança e força.

Além de aumentar força, força e força, alguns estudos sugerem que o treinamento de força também pode melhorar a capacidade intelectual. e produtividade. O exercício físico faz com que o fluxo sanguíneo para o cérebro, o que ajuda a manter sua mente alerta.

Diabetes tipo 2 e doença cardiovascular na baía com exercícios de força após os 40 anos de idade

Outros benefícios do treinamento incluem de força em seu plano de exercícios são um risco menor de diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares. Em um estudo com 36.000 mulheres de 47 a 98 anos, verificou-se que mulheres que participaram de treinamento de força tiveram um risco 30% menor de diabetes tipo 2 e um risco 17% menor de doença cardiovascular do que aquelas que não o fizeram.

Finalmente, muitos adultos mais velhos acham que dormem menos e estão mais cansados ​​do que os mais jovens. O treinamento de força tem sido associado a um sono melhor e noites mais calmas, o que todos sabemos que é ideal para parecer e se sentir jovem.

Não deixe que a idade impeça que você siga suas metas de aptidão seja o que for Se você é uma mulher com mais de 40 anos que está procurando uma rotina de exercícios, não há melhor maneira de reverter o processo de envelhecimento do que com o treinamento de força . Veja alguns pesos e comece a trabalhar!

5 exercícios que as mulheres com mais de 40 anos devem fazer todas as semanas

A seguir, dicas para fazer um treinamento de resistência em casa tanto para iniciantes quanto para especialistas. Estes exercícios são benéficos, portanto, sem mais delongas, estas são algumas diretrizes básicas para mulheres com mais de 40 anos que tentam se manter em forma e serem jovens com treinamento de força

. Burpees

 burpees de mulheres mais velhas

Burpee é um verdadeiro exercício de corpo inteiro, que funciona na maioria dos grupos musculares principais, melhorando simultaneamente a sua condição cardiovascular e testes seu equilíbrio e coordenação. Se você pudesse fazer apenas um exercício para o resto de sua vida, o Burpee seria uma escolha inteligente para mantê-lo na melhor forma possível.

Os Burpees são um treino de corpo inteiro que aborda uma variedade de músculos e são bastante simples de usar. fazer O burpee padrão é algo assim:

  1. Pato e coloque as mãos no chão à sua frente, um pouco mais longe do que os pés.
  2. Salte sobre os dois pés e entre na posição de prancha.
  3. Abaixe a posição do lagarto, com o peito tocando o chão.
  4. Empurre de volta para a posição da prancha
  5. traga os pés de volta para as mãos.
  6. Pule no ar, com os braços estendidos para cima

2. Elevação de pernas

 mulheres mais velhas que levantam pernas

Os levantamentos de pernas são um ótimo exercício usado para desenvolver a força do núcleo e tudo o que você precisa fazer é um colchonete de yoga. Para fazer levantamentos adequados das pernas:

  • Deite-se de costas, com as pernas juntas e retas.
  • Levante as pernas até o teto, até que sua bunda suba ligeiramente.
  • Comece a abaixar as pernas lentamente. as pernas para o chão até que estejam logo acima deles, mantenha essa posição.
  • Levante as pernas para o teto e repita.

3. Agachamento para mulheres maduras de 40

 mulheres mais velhas agachamento

Para mulheres com mais de 40 agachamentos é um exercício muito eficaz que trabalha com glúteos, quadríceps, quadris, Isquiotibiais e núcleo. Para realizar este exercício de fortalecimento:

  1. Fique com os pés um pouco mais largos do que a largura dos ombros, os quadris alinhados com os joelhos e os joelhos alinhados com os tornozelos.
  2. Mantenha os ombros para trás
  3. Espalhe os braços em linha reta e cruze-os em um ângulo de 90 °
  4. Traga os quadris para trás e comece a dobrar os joelhos
  5. Mantenha os ombros e o peito retos e as costas retas ao começar
  6. Pato até os quadris ficarem abaixo dos joelhos
  7. Volte e repita.

4. Passos Strides

são um bom exercício para tonificar a região lombar e as pernas. Eles são fáceis de fazer, mas é importante manter a forma adequada:

  1. Mantenha a parte superior do corpo reta, com os ombros para trás e relaxados. Seu queixo deve estar voltado para cima e seu núcleo deve estar preso.
  2. Mova-se para a frente com uma de suas pernas e abaixe os quadris até que os joelhos fiquem dobrados em um ângulo de 90 graus. O joelho da frente deve estar diretamente acima do tornozelo e o outro joelho não deve estar tocando o chão.
  3. Mantenha seu peso sobre os calcanhares, empurre para trás, para cima e comece de novo. Prancha

    A prancha é um exercício de treinamento de força estático que ajuda a fortalecer os músculos do núcleo. A prancha padrão é algo como isto:

    1. Coloque as mãos no chão, diretamente abaixo dos ombros e um pouco mais largo que a largura dos ombros. Deve parecer que você está prestes a fazer uma lagartixa.
    2. Mantenha os dedos no chão e aperte as nádegas. Não prenda ou bloqueie os joelhos.
    3. Olhe fixamente para o chão para manter o pescoço e a coluna neutros.
    4. Mantenha essa posição por 20 segundos.

    Se você é uma mulher com mais de 40 anos Cumprir o treinamento de força em sua rotina de exercícios não tem que ser difícil, e o fato de você poder fazer vários desses exercícios no conforto da sua casa torna isso muito mais fácil. Os benefícios de ossos mais densos, músculos mais fortes e menor risco de doença cardiovascular e diabetes tipo 2 são mais uma razão para começar o treinamento de força hoje.

    5 exercícios que mulheres com mais de 40 anos devem fazer toda semana

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