A prática regular de exercício físico é um dos hábitos mais recomendados para cuidar dos ossos. Embora deva ser suplementada com nutrição adequada, adotar uma rotina de treinamento contribui, em grande medida, para manter a densidade óssea.

De fato, esse tipo de atividade aumenta a resistência e reduz o risco de sofrer de doenças. Doenças crônicas como a osteoporose. Além disso, contribui para manter um peso saudável, o que é crucial para evitar doenças ósseas e distúrbios inflamatórios.

O melhor de tudo é que não é exclusivamente necessário usar ferramentas de ginástica; embora pesos e máquinas ajudem a ganhar força, também existem maneiras alternativas de se fazer isso em casa sem esses elementos . Quais são as melhores opções? Descubra-os!

Exercícios para cuidar dos ossos que você pode fazer em casa

Os ossos, assim como os músculos, são tecidos vivos que se fortalecem com o exercício. Em geral, as pessoas que mantêm uma rotina regular de treinamento atingem uma densidade óssea mais alta em comparação com sedentárias .

Por outro lado, o exercício permite aumentar a força muscular e trabalhar habilidades como coordenação e equilíbrio. Tudo isso diminui o risco de quedas e fraturas, especialmente em pessoas em risco, como mulheres na menopausa ou adultos da terceira idade. Vamos ver 5 boas opções abaixo:

1. Agachamento

O agachamento clássico é um dos melhores exercícios para cuidar dos ossos. Concentra-se no trabalho da área inferior, reduzindo o risco de lesões no joelho. Além disso, é ideal para firmar as nádegas e aumentar a força das pernas

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O que você deve fazer?

  • Fique em pé, com as pernas abertas até a largura do quadril. Flexione as pernas até as nádegas estarem nos joelhos
  • Evite flexionar o tronco, segure por alguns segundos e volte à posição inicial.
  • Execute 3 séries de 12 repetições.

Nota: ] Se você quiser aumentar sua dificuldade, faça isso segurando alguns halteres

2. Lizard

Este exercício de resistência física é uma ótima opção para fortalecer os ossos da parte superior do corpo. Devido ao esforço que deve ser feito com os braços, ajuda a aumentar a massa muscular e óssea .

O que você deve fazer?

  • Deite-se de bruços no chão ou em uma esteira. Em seguida, incline-se sobre as mãos separadas e as pontas dos pés juntas.
  • Estique os braços para levantar o corpo e, em seguida, faça uma flexão sem tocar o chão com o corpo.
  • Volte para a postura inicial e realizar 3 séries de 10 repetições.

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3. Elevação do quadril

As elevações do quadril têm múltiplos benefícios para cuidar dos ossos e fortalecer os músculos. Além de aumentar a resistência das pernas e nádegas, trabalha o abdômen e relaxa a parte inferior das costas. A propósito, é ideal para fortalecer o assoalho pélvico.

O que você deve fazer?

  • Deite-se de costas, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
  • Coloque as mãos nos lados e levante o quadril na direção do teto
  • Contraia o abdômen e as nádegas e segure a postura por 5 segundos
  • Finalmente, retorne à posição inicial com um movimento lento e execute 3 séries de 10 repetições.

4 . Elevação de pernas

Embora este exercício físico ajude a trabalhar as nádegas, também é uma boa opção para fortalecer o sistema ósseo e, especialmente, a coluna vertebral . No início, é difícil manter o equilíbrio, mas é rapidamente dominado pela prática

O que você deve fazer?

  • Fique de barriga para baixo em quatro suportes (em mãos e joelhos)
  • Em seguida, levante uma perna estendida até que esteja no nível da nádega.
  • Segure a posição por alguns segundos e retorne ao chão.
  • Em seguida, repita com a perna oposta.
  • Faça 3 séries de 12 repetições por lado.

. Passos

Terminar esta curta rotina para cuidar dos ossos que propomos fazer passos. Este é um exercício que envolve movimentos naturais das pernas, fortalecendo seus músculos e ossos . Em particular, é aconselhável aumentar a força da articulação do joelho

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O que você deve fazer?

  • Fique na frente de uma superfície dura e elevada como um banco ou passo
  • Em seguida, pegue um pé na superfície, transfira o peso e endireite a perna da frente
  • Mantenha os braços nas laterais do corpo e, se desejar, segure alguns halteres. pernas do passo e repita o exercício com a perna oposta
  • Faça 20 repetições alternando as pernas
  • Complete as 3 séries

Você se atreve a tentar esses exercícios simples? Como você pode ver, eles são fáceis de executar e não exigem muito tempo. A coisa mais importante é que você as pratique constantemente, já que seus efeitos só são perceptíveis com a passagem do tempo.

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