10 chaves de proteínas vegetais

Pratos completos e ricos em proteínas vegetais

As proteínas fazem parte dos alimentos que ingerimos, mas os alimentos também têm outros componentes: água, hidratos de carbono, gorduras, vitaminas, minerais …

Os alimentos de origem animal são muito ricos em proteínas, enquanto os de origem vegetal têm um teor proteico mais baixo e muito variável dependendo do vegetal. A alface, por exemplo, contém apenas pouco mais de 1% de proteína, enquanto o feijão cru tem 20-25% de proteína.

A nossa proteína precisa

Se consumirmos apenas carne a proporção de proteínas com relação aos outros elementos que precisamos ingerir (carboidratos e lipídios, acima de tudo) seriam muito desequilibradas; eles ganhariam as proteínas.

Nesse sentido, a dieta vegetariana é ideal uma vez que nos permite ingerir muita fibra, o que nos ajuda a favorecer a evacuação dos resíduos; muitos carboidratos, que nos fornecem energia; muitas vitaminas e minerais; e uma quantidade moderada de gorduras e proteínas.

Em geral, o ideal é que as proteínas representem 15% de nossa ingestão diária de alimentos. Em relação à quantidade, os seguintes dados são indicativos e correspondem a gramas por quilo de peso e dia:

  • bebês, até 1 ano: 1,9 gramas
  • crianças: 1,1 gramas
  • adolescentes: 1 gramas
  • adultos 0,8 gramas
  • mulheres grávidas: 1 gramas
  • mulheres lactantes: 1,1 gramas

Não leve esses números à risca nem ande o dia todo com uma balança na mãos Estas são figuras que vêm de estudos e, portanto, lidar com quantidades que representam médias.

 Então, onde você obtém sua proteína?

Como conseguir todos os aminoácidos essenciais

A única coisa que poderia representar um O problema na dieta vegetariana é a variedade de aminoácidos que contêm proteínas vegetais: alguns vegetais têm uma quantidade insuficiente de certos aminoácidos, enquanto outros têm uma quantidade suficiente destes, mas faltam outros que têm o aminoácido. O primeiro

O importante é complementar bem os alimentos ricos nos diferentes aminoácidos para que uma dieta vegetariana seja equilibrada em proteínas.

1. Combine pulsos e cereais

Com os pulsos e cereais as quantidades de aminoácidos essenciais essenciais são obtidas para que os sistemas orgânicos possam elaborar suas próprias proteínas sem problemas.

As leguminosas contêm uma proporção muito baixa de alguns aminoácidos essenciais, especialmente da metionina que os cereais têm em abundância.

Os cereais, por outro lado, são deficientes em alguns aminoácidos, especialmente lisina que as leguminosas contêm em quantidade

Legumes e cereais não precisam ser consumidos no mesmo prato nem mesmo na mesma comida.

 Não, nem todas as proteínas vegetais estão incompletas

Nós podemos fazer combinações múltiplas : lentilhas com arroz, grão de bico com cuscuz, feijão com quinoa, por exemplo. Você também pode adicionar legumes, embora neste caso devamos comer um cereal na mesma refeição ou em outra.

E soja? É uma leguminosa algo diferente das outras, porque as proteínas que a soja contém são muito completas em aminoácidos. Não é tão necessário combiná-lo com cereais, por isso pode ser comido simplesmente com vegetais.

Nozes com cereais

Juntos, ótimo. Referimo-nos a nozes de casca não a frutas secas por processos naturais ou em fábricas.

Como na combinação acima, as proteínas das nozes são insuficientes em um aminoácido essencial por ser humano, metionina mas este aminoácido é encontrado em abundância em cereais, que se complementam maravilhosamente

 Não sem a sua proteína! Como preparar sopas e cremes mais completos

As possibilidades de combinação são múltiplas, mas a mais comum é a usada no café da manhã.

  • No café da manhã: A mistura de cereais e nozes um leite vegetal (soja, aveia, arroz ou avelã) ou um iogurte de soja, fornece energia para um bom começo de dia, mas também uma proporção apreciável de proteínas equilibradas em aminoácidos essenciais.
  • Comida: Existem outras maneiras de combinar cereais com nozes que podemos usar no almoço ou no jantar. Que tal um arroz com amêndoas, avelãs, pinhões e passas? Ou um cuscuz com amendoim e pistache, além de alguns legumes? Ou uma massa com pesto de pinhão verde? A adição de alguns vegetais ou molho acabou de completar a imagem
  • Sopas e cremes: Outra combinação é alcançada por sopas que incluem cereais e nozes em sua preparação, bem como outros ingredientes. O arroz pode ser a base, mas também aveia ou massa de trigo. Podemos preparar um creme rico usando amêndoas ou outras frutas secas em pó.

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