Para progredir no treinamento, não é apenas uma questão de quantas vezes você se exercita, mas também quanto você descansa e como se recupera. Após intensa atividade física, os músculos se desenvolvem e se regeneram. Feito corretamente, a dor desaparece e a resistência e o débito cardíaco melhoram. Em geral, o corpo torna-se mais resistente e as lesões ocorrem com menos frequência.

Por outro lado, tenha em mente que muito exercício sem a recuperação necessária pode rapidamente escorregar para o overtraining. Os sintomas são físicos e psicológicos: irritabilidade, apatia, distúrbios do sono, perda de peso, taquicardia em repouso, falta de concentração, peso muscular, falta de coordenação dos movimentos, etc. Para evitar isso, oferecemos algumas dicas que o ajudarão a regenerar o corpo.

6 dicas para regenerar os músculos após a prática de esportes

Durante uma sessão de esportes, os ossos, tendões, músculos e ligamentos ficam tensos e vazios glicogênio armazenado nos músculos. A energia é desperdiçada e a pessoa se sente cansada e exausta após um treino.

No entanto, o corpo começa a se regenerar imediatamente depois . Para isso, você precisa de nutrientes, principalmente de alguns, e de dormir. Não fazer isso pode resultar em uma queda no desempenho ou estagnação.

1. Resfrie após o treino

Em vez de voltar à aceleração total e aumentar o risco de lesões, você deve usar os últimos dez minutos do seu treinamento para, por exemplo, correr relaxadamente ou pedalar acalme-se na bicicleta estática.

O objetivo é retornar a freqüência cardíaca ao normal, retornar o corpo à temperatura normal de operação e acalmar o sistema circulatório e o sistema nervoso. É o primeiro passo para a regeneração.

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2. Fornecimento ideal de nutrientes

Quer você tenha praticado um esporte de força ou resistência, em no máximo uma ou duas horas, você deve ingerir uma porção generosa de proteína. Seus aminoácidos são necessários para o reparo de pequenas lesões em tendões, ligamentos e músculos. Você pode comer nozes com iogurte, um prato de legumes ou tofu refogado com vegetais.

Alimentos ricos em carboidratos simples, como bananas, fornecem a energia necessária antes, durante e imediatamente após o treino e, ao mesmo tempo, reabastecem as reservas glicogênio. Uma combinação de carboidratos complexos, proteínas e gorduras boas é recomendada como alimento após o treinamento, além de seus nutrientes, frutas e vegetais não devem faltar.

3. Sono e relaxamento mental

O estresse é o inimigo de qualquer estilo de vida saudável. Não apenas o estresse diário e profissional tem um impacto negativo na saúde, mas também a tensão gerada pelos esportes.

Portanto, é importante que você faça uma pausa regularmente por exemplo, meditando ou se exercitando respiração. Você também deve prestar atenção ao seu tempo de sono. Vá para a cama cedo o suficiente para dormir de forma ideal entre sete e oito horas.

4. Regeneração ativa

Você é uma pessoa muito ativa e não tem um bom descanso? Substitua exercícios extenuantes por atividades suaves, como caminhar ou andar de bicicleta. Exercícios moderados em que a freqüência cardíaca não está disparando e os músculos não estão estressados ​​são adequados para a regeneração ativa.

Isso também é bom para músculos doloridos, pois o movimento promove circulação sanguínea para que os nutrientes possam alcançar melhor o músculo e repará-lo.

5. Calor e frio

Um banho quente, uma banheira quente, uma almofada de cerejeira ou o velho cobertor eléctrico são excelentes ferramentas quando se trata de regeneração. Tal como acontece com a regeneração ativa, o calor garante que os músculos sejam melhor supridos com sangue e nutrientes.

Imediatamente após o treinamento, alterne chuveiros quentes e frios apoiam a regeneração dos músculos. Água fria faz com que os copos se contraiam e água quente faz com que eles se expandam novamente e relaxem.

Um banho de gelo por outro lado, pode ser útil na recuperação de cargas muito pesadas, como corrida de longa distância. Um banho de gelo reduz o fluxo sanguíneo para o músculo e reduz a inflamação. Após o banho de gelo, a circulação sanguínea é estimulada.

6. Mobilidade, alongamento e massagem

Os exercícios de mobilidade e alongamento ajudam a manter as articulações, ligamentos e tendões flexíveis. No entanto, você não deve alongar imediatamente após o treinamento, pois isso irá distender os músculos já estressados.

Por outro lado, antes da sessão de exercícios, é aconselhável fazer alongamentos dinâmicos em vez de alongamentos estáticos, porque eles têm um efeito negativo sobre desempenho muscular e força

Em dias sem treinamento, quando os músculos não estão mais doloridos, você pode retornar aos exercícios de alongamento e mobilidade. Outra opção é massagear os músculos estressados. Mas o seguinte também se aplica aqui: espere até que os músculos não doam antes de fazer uma massagem forte. Massagens leves, no entanto, não são um problema.

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