O cérebro é o órgão mais complexo e, portanto, é certamente o mais vulnerável a deficiências nutricionais.

A escassez de certas vitaminas e minerais pode favorecer uma degeneração que, com a passagem de Os anos podem ser sérios. No curto prazo, você pode ter falhas de memória, dificuldade em se concentrar, cansaço ou desânimo.

Mas não se preocupe, nada disso é inevitável. Uma série de estudos científicos indicam os nutrientes que você deve garantir para manter seu cérebro em boas condições por muitos anos.

Vitaminas e minerais que aprimoram a memória e a concentração

No funcionamento do cérebro participam Muitas moléculas Para sua síntese, todos os nutrientes essenciais são necessários, mas 6 se destacam por sua importância e sua obtenção não é garantida se a dieta for negligenciada.

1. Vitamina C: previne a oxidação

vitamina C não apenas fortalece o sistema imunológico, mas também previne o comprometimento cognitivo.

Dr. Henrique von Gersdorff, co-autor de um estudo realizado na Universidade de Ciências da Saúde de Oregon (Estados Unidos), diz que alguns receptores neuronais param de funcionar quando a vitamina C. é escassa.

As propriedades antioxidantes do ácido ascórbico (vitamina C ) impedem os receptores de neurônios que permitem que sua comunicação se degrade prematuramente.

Também é necessário sintetizar o neurotransmissor dopamina, que controla o fluxo de informações de diferentes áreas do cérebro. Os distúrbios que afetam a dopamina nos lobos frontais do cérebro podem causar alterações na memória, atenção e capacidade de resolver problemas.

A ingestão diária recomendada de vitamina C é entre 60 e 100 mg. Você pode satisfazê-la com um kiwi ou uma laranja por dia. Outros alimentos ricos em vitamina C são pimentões, bagas ou repolho cru.

Artigo relacionado

 porca

Estes são os 8 nutrientes que seu cérebro está solicitando


2. Vitamina B1: protege os neurônios

Se você ingere tiamina suficiente (vitamina B1), aumenta a proteção do seu cérebro. De fato, um estudo da Universidade de Oxford mostra que a ingestão de suplementos de tiamina pode melhorar a função cerebral de pacientes com Alzheimer.

Uma das maneiras pelas quais a vitamina B1 protege o cérebro pt reduzindo os níveis de homocisteína – um produto metabólico – no plasma sanguíneo.

A dose recomendada é de 1.100 a 1.300 mcg por dia. Alimentos vegetais ricos em tiamina incluem levedura de cerveja, amendoins e outras nozes, grão de bico e lentilha. É importante mencionar que o álcool interfere na absorção desse nutriente. Síndrome de Korsakoff, um distúrbio de memória e aprendizado causado por uma grave deficiência de vitamina B1 é comum em alcoólatras.

3. Ácidos graxos ômega-3: melhoram as conexões

os ácidos graxos ômega-3 são essenciais para o bom estado das membranas neuronais e as conexões entre as células cerebrais.

Vários estudos associaram o baixo consumo de ômega-3 a um risco aumentado de comprometimento cognitivo relacionado à idade.

Os maiores benefícios estão associados aos ácidos EPA e DHA. Ambos são encontrados em abundância nos peixes, mas o corpo pode obtê-los a partir da transformação no fígado e no próprio cérebro do ácido alfalinolênico (ALA) encontrado em alimentos vegetais, como sementes de linho e Chia ou nozes.

A ingestão recomendada é de cerca de 1,5 g de ALA diariamente, encontrada em 5 nozes ou em uma colher de chá de óleo de linhaça.

Artigo relacionado

 Alimentos ômega-3

Vegetais ômega-3: 9 chaves para incorporá-los à sua dieta


4. Cálcio: as mensagens atingem os neurônios

Ossos e dentes não são os únicos que precisam de cálcio. Também é essencial para a saúde do cérebro, onde participa da transmissão de sinal entre neurônios. Portanto, a baixa ingestão de cálcio pode diminuir a função cerebral.

Mas, ao mesmo tempo, o acúmulo de cálcio nos neurônios causa degeneração e morte. Para que isso não ocorra, é necessário que sejam dados níveis adequados de certas "proteínas de transporte" que removem o cálcio das células, de acordo com um estudo da Temple University, na Filadélfia.

Um excesso de radicais livres pode danificar essas enzimas, por isso é desejável que desfrutemos de níveis suficientes de cálcio e agentes antioxidantes – como a vitamina C – que controlam os radicais livres.

A necessidade de cálcio é estimado em cerca de 900-1.000 mg por dia, que pode ser obtido com o consumo diário de alimentos, como tofu (345 mg em 100 g), couve (95 mg em 200 g), nozes e sementes – especialmente amêndoas (80 mg em 30 g) e gergelim (270 mg em 30 g) – e feijão .

Artigo relacionado

 fontes vegetais de cálcio

Legumes com muc ho cálcio: melhor que um copo de leite


5. Zinco: define memórias

De acordo com uma pesquisa realizada no centro médico da Duke University em colaboração com o Instituto de Tecnologia de Massachusetts (MIT), o aumento da ingestão de zinco pode melhorar a memória mesmo controlando a ocorrência de convulsões epilépticas em pessoas afetadas por esta doença.

O efeito do zinco se deve ao fato de desempenhar um papel crucial na regulação da comunicação entre os neurônios, pois provavelmente participa na fixação das memórias.

As principais fontes vegetais de zinco são os cogumelos shiitake (7,66 mg em 100 g), as sementes de abóbora (2, 21 mg em 30 g), as ervilhas (1,24 mg / 100g) ou os brotos de feijão (1,04 mg / 100g). O objetivo é atingir 15 mg por dia.

6. Magnésio: aumento de sinapses

Um estudo realizado por cientistas do MIT descobriu que a suplementação de magnésio pode reverter o envelhecimento cerebral e melhorar a memória de longo prazo. [19659002] Segundo a pesquisadora Inna Slutsky, o magnésio aumenta o número de transmissões sinápticas. O magnésio também demonstrou aliviar a depressão e a ansiedade.

As necessidades diárias de magnésio são de 310 a 420 mg. Você o encontrará em abundância em amêndoas (270 mg em 100g), castanha de caju (292 mg) e espinafre (79 mg).

    
    <! –

->
    

Comentarios

comentarios