Pequeno-almoço É uma das refeições mais importantes do dia. Por isso, é essencial que seja saudável. Veja algumas opções que apresentamos aqui.

 6 opções de café da manhã satisfatório, saboroso e saudável

Última atualização: 10 de janeiro de 2022

Para para alguns conhecedores da área, o café da manhã é a refeição mais importante do dia, mas para outros esse qualificador é questionável. O certo é que é a primeira refeição do dia e aquela que quebra um jejum muito longo que requer energia para enfrentar a nova jornada. Por isso, você deve ampliar suas opções de café da manhã durante a semana.

Os alimentos que fazem parte dessas opções devem combinar o apetitoso com o saciante, por isso recomenda-se boas fontes de fibras e proteínas magras. Você também tem que fornecer vitaminas e minerais, com legumes e frutas. Sem esquecer a gordura rica em ácidos graxos ômega 3.

Um café da manhã balanceado é sinônimo de alimentação saudável.

A importância de ter opções de café da manhã saborosas, fartas e saudáveis ​​

A ciência tem mostrado que as pessoas que comem desjejum diariamente ter uma alimentação mais balanceada e atender as recomendações nutricionais. Além disso, eles têm maior possibilidade de cumprir os benefícios da combinação dos diferentes grupos de alimentos.

Alguns especialistas acreditam que as pessoas que preferem opções saudáveis ​​de café da manhã tendem a ter melhores hábitos alimentares. Também foi demonstrado que ao desjejum são ingeridos mais vitaminas e minerais.

Da mesma forma, as evidências associam o consumo habitual do café da manhã com melhor controle de peso, tanto em crianças quanto em adultos. Ao omiti-lo, podem ocorrer vários distúrbios, como obesidade abdominal, hipertensão arterial e diabetes.

A Fundação Espanhola de Nutrição recomenda selecionar alimentos para o café da manhã dos diferentes grupos. Você tem que combinar cereais, frutas, laticínios, ovos, carnes, nozes e legumes, entre outros. Dessa forma, você obtém variedade e mais nutrientes na primeira refeição do dia.

Se você deseja várias opções para um café da manhã satisfatório, saboroso e saudável, sem demorar muito para prepará-los, aqui estão várias ideias.

] 1. Panquecas com banana, aveia e ovos

Ingredientes para 2 pessoas

  • 2 ovos.
  • Mel a gosto.
  • 1 banana grande.
  • 1 xícara de leite de amêndoas.
  • 4 colheres de sopa de farinha de aveia em farinha ou flocos

Preparação

Esta panqueca é considerada um pequeno-almoço rico em fibras pois contém os frutooligossacarídeos da banana que funcionam como prebióticos a nível intestinal. Também fornece beta-glucanos da aveia que mantêm o colesterol em níveis ótimos e previnem doenças cardiovasculares.

Basta misturar uma banana grande com 4 colheres de aveia em farinha ou em flocos, 2 ovos, um pouco de mel ou adoçante artificial . Adicione uma xícara de leite de amêndoa e ligue o liquidificador.

Você pode fazê-los na panela untando-a com um pouco de óleo de semente . Se sobrar mistura, você pode armazená-la em um recipiente coberto na geladeira. Acompanhe com um queijo com baixo teor de gordura, como requeijão ou ricota.



2. Muffins com ovos e legumes

Ingredientes para 3 pessoas

  • 6 ovos.
  • 1 xícara de leite.
  • 1 pimentão.
  • 1 cebola fatiada.
  • 150 gramas de couve-flor. [19659021] 150 gramas de brócolis.
  • Sal e pimenta a gosto.
  • 1 colher de manteiga.
  • Azeite extra virgem.
  • 3 colheres de amido de milho.
Ovos para o café da manhã é um ideal fornecimento de proteínas de alto valor biológico

Preparação

Este pequeno-almoço é rico em vitaminas e antioxidantes, devido à variedade de vegetais com que é preparado. Além da energia, você também obterá proteína de alta qualidade que o manterá saciado durante o turno da manhã. A vitamina A contida na gema do ovo promove a visão, mantém a pele saudável e intervém na função óssea.

Suaviza couve-flor e brócolis cozido no vapor. Em seguida, frite todos os legumes na panela e adicione um molho feito com a mistura de amido de milho, leite e manteiga. Deve aquecer em lume brando até engrossar.

Bata os ovos com sal e pimenta e junte os legumes juntamente com o molho. Adicione toda a mistura ao molde de muffins e leve ao forno a 160 graus Celsius por 20 minutos . Você pode comê-los quentes ou depois de descansar.

3. Creme grego com banana e chia

Ingredientes para 2 pessoas

  • 1 pitada de canela.
  • 2 bananas maduras.
  • 1 iogurte grego natural.
  • 120 gramas de requeijão ou ricota.
  • 2 colheres de chá de sementes de chia tostadas

Preparação

Ao acordar, nada mais agradável, nutritivo e energético do que um creme grego. Além disso, não precisa de processador para fazer pois não importa se você faz à mão. e as sementes de chia tostadas. Bata até obter um creme e embale em potes de vidro.

Guarde na geladeira por 12 horas ou de um dia para o outro. De manhã, você pode saboreá-lo como um delicioso café da manhã que o revigora. Além disso, é um veículo para prebióticos.

4. Muesli torrado

Ingredientes para 6 pessoas

  • Passas.
  • 250 gramas de aveia.
  • 2-3 colheres de gérmen de trigo.
  • 50 gramas de amêndoas descascadas.
  • 50 gramas de sementes de trigo. gérmen.
  • 50 mililitros de óleo de girassol e extrato de malte ou mel.

Preparação

Os cereais são uma excelente maneira de começar o dia pois fornecem carboidratos e fibras abundantes, aos quais as passas adicionam vitaminas e minerais

Além disso, as nozes são fontes de proteína que se concentram com a torrefação. Eles também fornecem ácidos graxos ômega 3. Esse tipo de gordura inclui o ácido linolênico, que é essencial para o corpo e traz grandes benefícios à saúde.

5. Sanduíche assado com cogumelos e azeitonas

Ingredientes para 4 pessoas

  • 4 ovos.
  • 25 gramas de manteiga.
  • 250 gramas de cogumelos.
  • 1 colher de chá de orégano seco.
  • 5 o 6 fatias de pão integral.
  • 450 mililitros de leite desnatado.
  • Sal e pimenta preta moída na hora.
  • 50 gramas de azeitonas pretas picadas.
  • 125 gramas de queijo asadero fatiado ou queijo de cabra.

Preparação

O cheiro e o sabor deste sanduíche vão deixar você com vontade de repetir, mas lembre-se de comer a porção normal. O sanduíche de cogumelos fornece uma variedade de nutrientes, como proteínas de boa qualidade nutricional. Estes são absorvidos e usados ​​no corpo para sintetizar novos tecidos.

Está entre as opções nutritivas do café da manhã porque contém vitamina A na manteiga e gema de ovo . As vitaminas B que promovem o metabolismo e a função muscular são fornecidas pelo queijo, ovos e leite.

Se você quiser um sanduíche com menos colesterol, pode substituir a manteiga por margarina macia.

A primeira coisa é derreter metade da manteiga e cozinhe os cogumelos até ficarem macios. Com a outra parte da manteiga, espalhe as fatias e corte-as em duas. Coloque o pão numa assadeira untada e cubra com o queijo, as azeitonas, o orégano e os cogumelos. adicione o ovo batido . Deixe descansar de um dia para o outro na geladeira. De manhã, coloque a assadeira no forno a 200 graus Celsius por 35 minutos. No centro deve estar macio e derretido.

Você pode não ter considerado, mas os cogumelos são uma opção interessante para um café da manhã saudável e energético.

6. Shake de proteína vermelha

Ingredientes para 2 pessoas

  • Mel para adoçar.
  • 1 xícara de iogurte grego.
  • 1 xícara de leite de amêndoas.
  • 1 colher de chá de sementes de chia.
  • 1 colher de sopa de gelatina em pó.
  • 50 gramas de mirtilos congelados.
  • 50 gramas de framboesas congeladas.
  • 1 colher de chá de sementes de linho moídas.
  • 45 gramas de manteiga de semente de girassol.


Preparação

Entre os opções de café da manhã, esta é uma excelente alternativa, utilizando uma variedade de alimentos apetitosos. O smoothie vermelho é uma fonte de proteínas de origem animal e vegetal, de sementes a iogurte e gelatina.

Além disso, as frutas vermelhas contêm muitos antioxidantes . Eles bloqueiam os radicais livres e evitam a oxidação das células.

Você deve colocar todos os ingredientes no liquidificador na noite anterior, exceto as frutas vermelhas congeladas. De manhã, adicione os mirtilos e as framboesas para começar a misturar.

Um copo de 9 onças é suficiente para ingerir as fibras e gorduras saudáveis ​​ que o manterão saciado, mas dinâmico durante toda a manhã. [19659102] Escolha entre essas opções de café da manhã para começar o dia

Na sociedade moderna, o estilo de vida agitado torna difícil passar muito tempo na cozinha para preparar um café da manhã farto, saboroso e saudável. O melhor é que uma refeição com estas características é rápida e fácil de preparar . Por sua vez, deve fornecer todos os nutrientes necessários para que seu desempenho corresponda às atividades diárias.

Aqui estão algumas receitas para ativar sua imaginação. Você pode criar mais opções.

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