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Os carboidratos são os nutrientes responsáveis ​​por fornecer ao corpo a energia necessária para realizar sua atividade diária. Eles são uma parte fundamental em qualquer dieta balanceada, mas, no caso de atletas, sua ingestão deve supor, no mínimo, entre 55% e 65% do total de alimentos ingeridos.

é evidente. Carboidratos, simples ou complexos, são ricos em açúcares, os quais são transformados na glicose que os músculos precisam para se exercitar adequadamente (19459010). Os mais simples, dentre os quais podemos destacar o próprio açúcar, o mel ou as frutas e os sucos naturais, são fontes de energia "direta" e são ideais para recarregar o organismo antes do esforço. Os complexos de absorção lenta fornecem essa mesma energia progressivamente .

Os carboidratos complexos no café da manhã e no almoço

Qualquer um que realiza um esporte de resistência, envolvendo mais de uma hora e meia de exercício físico : andar de bicicleta, correr, nadar … deve ter um cuidado especial com a presença de carboidratos complexos em sua dieta . Cereais, como aveia, arroz ou milho, tubérculos como batatas ou batata-doce, legumes, feijão, lentilhas, grão de bico … e leite, uma fonte de açúcares, como a lactose, são básicos.

Rice

Indispensável na nutrição esportiva por sua ingestão calórica e sua fácil digestão . Suporta mil combinações em prova fria e quente, por exemplo:

  • Receita de arroz e salada de milho : incorpora uma tigela de arroz branco: tacos de presunto, pepino em conserva, cenoura ralada e uma lata pequena de milho doce. Com este prato você combinar dois cereais, uma ração extra de carboidratos complexos.

 cozinhar arroz receitas saudáveis ​​

  • Receita de sopa de arroz:
    • Prepare um bom estoque com o peixe que você preferir (Tamboril, pescada, congro …) ao lado de um tomate, algumas tiras de pimenta vermelha, duas cenouras, 2-3 dentes de alho, meia cebola, alho-poró, alguns grãos de pimenta e sal a gosto.
    • O caldo ferver e mantê-lo sob fogo por 20 minutos.
    • Por outro lado, preparar tigela de arroz branco.
    • Quando você tem o seu fumo pronto, você só tem que rasgar o peixe, adicione-o ao arroz e adicione o caldo

Avena

Eles são muitos benefícios deste cereal que o tornam um ingrediente ideal como café da manhã para atletas. Uma tigela de leite desnatado com duas colheres de sopa de flocos de aveia fornece carboidratos suficientes para lidar com qualquer treinamento . Outra excelente proposta pode ser:

  • Receita de aveia
    • Bata 3 – 4 ovos e adicione 100 gramas de pó de aveia (ou flocos triturados). Se você quiser dar um toque doce, adicione uma pequena colherada de canela.
    • Misture bem e faça em uma panela como qualquer tortilla.

Marek Bidzinski || Shutterstock

Legumes

Vitaminas, minerais, fibras e hidratos de carbono de absorção lenta são as propriedades deste tipo de alimento que devem estar presentes na dieta 2-3 vezes por semana. Junto com os tradicionais pratos de colher, você tem opções originais como:

  • Receita de salada de grão de bico e bacalhau:
    • Cozinhe a leguminosa com um ramo de aipo, meia cebola e algumas folhas de louro. misture o grão de bico com fatias de bacalhau previamente dessalgado e cozido
    • Incorporar agrião e folhas de aluna com vinagrete levemente emulsionado feito com azeite, vinagre e uma colher de sopa de mel
 saladas de benefícios de legumes

135pixels || Shutterstok

Pasta

Outro ingrediente fundamental, porque é feito com farinha de trigo ou com outras variedades originais (macarrão soba, quinoa ou macarrão de soja …) Macarrão, macarrão, macarrão … Carbonara, bolonhesa, como preferir e se você quiser, pode preparar, para variar, uma destas receitas:

  • Receita de lasanha de atum:
    • Ferva as folhas de lasanha (você também tem pré-cozidas) e faça um recheio com atum enlatado, acompanhado de cebola e pimenta finamente picada.
    • Misture com algumas colheres de molho béchamel, monte a lasanha e deixe cozinhar no forno por 30 a 40 minutos.
  • Batata Ñoquis recheada: as batatas são uma das principais fontes de carboidratos que oferecem inúmeras possibilidades na cozinha.
    • Você pode fazer o seu próprio nhoque, fervendo um pouco de batata e fazendo um purê para pegar formas arredondadas (bolas)
    • Preencha com o que quiser: carne picada, ovo cozido e maionese, espinafre e pinhão com um pouco de de bechamel … e passá-los pela panela. Você tem uma pequena iguaria cheia de carboidratos

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