A fim de conceber uma dieta equilibrada, é essencial que os alimentos forneçam os três grupos de macronutrientes – carboidratos, gorduras e proteínas – nas proporções adequadas. Também é necessário incluir certos alimentos que cuidam de microrganismos intestinais, uma vez que da microbiota depende da assimilação de nutrientes ou do metabolismo do colesterol, gorduras e açúcares

1. Batatas refrigeradas, batata doce e arroz

Estes alimentos fornecem amido resistente que serve como alimento para a microbiota. Um prato de massa recém cozida não o fornece. É necessário deixar esfriar na geladeira por 24 horas para que os carboidratos se tornem resistentes.

Também essencial de 5 a 8 porções diárias de alimentos ricos em carboidratos como fonte energia básica Integral de arroz, pão e macarrão, aveia, cevada, milheto (100 g, já cozido) e frutas (uma peça) são fontes ideais de assimilação gradual de carboidratos.

Há que evitar produtos refinados (açúcar branco, pão e arroz), bolos, doces e refrigerantes.

2. Alimentos ricos em fibras insolúveis

A fibra insolúvel é encontrada essencialmente em grãos integrais. Não se dissolve em água e parcialmente fermenta no intestino grosso. Ao reter a água e não se dissolver, formar uma mistura viscosa que aumenta o volume das fezes e acelera o trânsito intestinal. É benéfico porque proporciona sensação de saciedade e limpa a mucosa intestinal.

3. Iogurte vegetal

O iogurte é a fonte mais acessível de bactérias digestivas. A soja também oferece uma boa proporção de proteínas (5g / 100g) . Outras variedades são iogurte de coco, leite de aveia e nozes ou sementes

Outras fontes de probióticos são kefir, miso ou tempeh.

Você também deve completar suas necessidades de proteína com 3-4 mais rações de leguminosas (80-100 g secas), 1 de nozes (40 g de frutos secos, por exemplo) e sementes (10 a 20 g)

4. Legumes fermentados

Os picles são vegetais fermentados onde combinam probióticos com fibras prebióticas de vegetais (pepino, pimenta, malagueta, cebola, repolho, etc.).

Note que os picles que você encontra nas lojas são produtos pasteurizados, portanto, sem bactérias vivas. Mas prepará-los em casa é simples

5. Alimentos ricos em inulina

A inulina é uma das fibras prebióticas (alimento de bactérias digestivas) mais eficazes. É encontrado em aveia, chicória, alcachofra, inhame, cebola, alho, alho-poró e aspargos.
e ameixas secas

Você pode levar de 2 a 4 porções (cerca de 125 g) desses alimentos e completá-los com mais 4 porções de frutas e verduras. Além das fibras, elas fornecem vitaminas antioxidantes, minerais e fitoquímicos

. Gorduras poliinsaturadas Omega-3

Se você consome azeite para vestir saladas e cozinhar legumes, juntamente com um pouco de abacate e uma porção de nozes, você já obtém os ácidos graxos monoinsaturados que você precisa. Só você precisa incluir 1 ou 2 porções de alimentos ricos em ômega-3, como os nuces ou sementes de linhaça esmagados.

As gorduras são necessárias como fonte de energia , para assimilar vitaminas e sintetizar hormônios


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