Neste artigo vamos explicar o que é o zinco, quais são os seus benefícios, as quantidades que o nosso corpo necessita, os 7 melhores alimentos ricos em zinco e quais as contra-indicações que podem produzir um excesso.

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O que é zinco?

O zinco é um oligoelemento. Isto significa que apesar de sua importância para a saúde, precisamos de quantidades muito pequenas deste mineral.

O zinco é um mineral essencial para o funcionamento normal dos minerais. células do nosso corpo . Ela participa da formação de tecidos, na fabricação de hormônios, faz parte de algumas proteínas e está envolvida na maioria das reações químicas envolvendo enzimas.

O zinco é geralmente encontrado em músculos, ossos, o cérebro, os rins e o fígado. Embora as maiores concentrações sejam encontradas no sêmen, olhos e próstata

Quantidades recomendadas de zinco

As necessidades de zinco variam com a idade e o sexo, embora , em geral, na fase adulta, as quantidades desse mineral oscilam entre 10 e 13 mg por dia.

As quantidades recomendadas de zinco variam consideravelmente ao longo da vida e também dependem do sexo. Aproximadamente as seguintes quantidades diárias recomendadas seriam de acordo com grupos:

  • Bebês de 0 a 6 meses: 2 mg
  • Bebês de 7 a 12 meses: 3 mg
  • Bebês de 1 a 3 anos: 3 mg. 19659012] Crianças de 4 a 8: 5 mg
  • Crianças de 9 a 13: 8 mg
  • Meninos de 14 a 18 anos: 11 mg
  • Homens adultos: 11 mg.
  • 14 a 18 anos: 9 mg
  • Mulheres adultas: 9 mg
  • Mulheres grávidas: 11-12 mg
  • Mulheres durante a amamentação: 12-13 mg

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Top 7 alimentos ricos em zinco

1. Carne

 Carne vermelha
Devido à sua alta presença no tecido muscular, as carnes são os alimentos estrela na obtenção de zinco.

Um dos alimentos estrela, se falamos de comida que contém grandes quantidades de zinco, é o fígado . O fígado pode conter 7,3 miligramas de zinco por 100 gramas no caso de vitela

Outro alimento rico em zinco é carne e especialmente carne de vaca, pois pode conter até 6,2 miligramas por 100 gramas. O tipo de carne que segue o da carne bovina em quantidade de zinco é o da carne de porco como acontece com o fígado desses animais.

A carne de frango é o terceiro alimento mais rico em zinco entre as desse tipo. Além de serem alimentos saudáveis ​​e fáceis de obter, a carne de frango ou peru pode conter até 5 miligramas de zinco por 100 gramas de alimento

. Frutos do Mar

Podemos incluir moluscos e crustáceos em geral, que são muito ricos em alimentos de zinco .

Em primeiro lugar, temos o exemplo de amêijoas que são um dos alimentos com mais zinco atingindo até 7 miligramas por 100 gramas. Outra estrela de frutos do mar nesta seção são os caranguejos, que fornecem cerca de 4,7 miligramas de zinco em uma quantidade similar de alimento.

3. Nozes

 Nozes
Nozes são ricas em minerais e oligoelementos, como zinco, entre outros

Nozes como avelãs e amêndoas também são bons exemplos de alimentos ricos em zinco, uma vez que podem fornecer até 4 miligramas deste mineral por 100 gramas

4. Derivados do leite

Aqui podemos citar iogurte, leite e principalmente queijo, um dos grandes alimentos ricos em zinco .

Podemos encontrar quantidades notáveis ​​de zinco no queijo em geral e em tipo cheddar em particular. Deve ser consumido com moderação devido ao seu conteúdo calórico e ao seu alto teor de sal.

Cereais e sementes

 Sementes
A presença de ácido fítico em grãos integrais pode reduzir a absorção de alguns micronutrientes minerais.

Grãos integrais são uma boa maneira de incorporar o zinco na dieta embora sua absorção é geralmente menor devido ao conteúdo de ácido fítico do cereal. Pelo contrário, a ação da levedura reduz o nível de ácido fítico, favorecendo a absorção do zinco pelo organismo.

É por isso que, para uma melhor absorção do zinco, são recomendados pães integrais com levedura flocos de aveia, sementes de abóbora e levedura de cerveja, em particular, porque contém altos níveis de zinco

. Cacau

Chocolate é um grande aliado para a saúde em geral, e agora, a todos os seus benefícios é adicionado o de proteger o nosso sistema imunológico . Um pedaço de 100 g de chocolate sem açúcar, contém 10 mg de zinco, o que seria aproximadamente 100% da dose diária recomendada.

Por outro lado, 100 g de cacau em pó, contém 40% de zinco, então para chegar a 100% você deve consumir outro alimento.

Suplementos

 Cápsula de zinco
Em casos de maior necessidade, suplementos enriquecidos com zinco podem ser uma ótima alternativa para aumentar o consumo.

Como no caso de outros minerais, existem suplementos de zinco para vitaminas destinados a pessoas que pode ter um déficit em seu corpo. Além disso, deve ser lembrado que um excesso deste mineral também pode causar problemas de saúde por isso, recomenda-se tomar este tipo de suplementos sob recomendação.

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Benefícios do zinco para a saúde

Como mencionado anteriormente, o zinco está relacionado a vários processos metabólicos de células aumentando uma variedade de enzimas, bem como o desenvolvimento correto do sistema imunológico e funções neurológicas

O zinco também desempenha um papel importante na elaboração da membrana celular e na expressão de certos genes.

Em alguns estudos, foi estabelecido que o zinco pode atuar como um possível tratamento para os sintomas do resfriado comum de degeneração macular relacionada à idade, diabetes mellitus e até V IH / AIDS

Uma deficiência de zinco pode causar problemas no desenvolvimento físico adequado das crianças, complicações na gravidez, degeneração do sistema imunológico e aumento da infecção. É por todas essas razões que é importante incluir alimentos ricos em zinco em nossa dieta .

Contra-indicações

Para que o zinco seja tóxico e prejudicial à nossa saúde, teríamos que comer mais de 300 mg por dia. Nesse caso, problemas gástricos, sangue na urina ou letargia podem ocorrer. O excesso de zinco, também pode influenciar a absorção de cobre, o que produziria um déficit que levaria a anemia, arritmias ou fadiga.

Portanto, uma dieta variada e equilibrada, em que proporções adequadas são consumidas de todos os tipos de alimentos, é sempre a opção mais saudável para obter todos os nutrientes necessários para o bom desenvolvimento do corpo.

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