Carregar uma boa nádega é o desejo de toda mulher. E para isso, não é necessário ir a uma academia. Porque há muitos exercícios que você pode fazer em casa para fazer fila. A flacidez das nádegas é um dos piores inimigos das mulheres, e para corrigi-lo, é preciso esforço e dedicação.

No entanto, com disciplina, trabalho e os exercícios certos, você pode ter uma cauda redonda e protuberante Essa será a inveja de todos os seus amigos. Estas rotinas de exercícios que apresentamos a você, você pode fazê-las no conforto da sua casa, ou em um parque, se você preferir.

O que realmente importa é que seja rigoroso consigo mesmo, e não desista em pouco hora . Lembre-se que o exercício deve ser repetido diariamente, a fim de obter os efeitos desejados.

7 exercícios que você pode fazer em casa para fazer fila

1. Bridge

A ponte é um excelente exercício para fazer fila.

  • Para fazer isso, deite-se em uma esteira e levante os joelhos, mas deixando os pés apoiados no chão .
  • Você tem que levantar todo o tronco , mantendo uma boa extensão
  • Para uma maior eficácia, suba e desça a um ritmo lento e não toque nem descanse no chão ao descer. Isso aumentará a tensão e melhorará os glúteos.
  • É aconselhável realizar cinco séries de 10 repetições.

2. Sentadillas

Squats são os exercícios por excelência para desenhar a cauda. Você deve começar de pé, mantendo as costas completamente retas. Além disso, devemos ter as pernas ligeiramente separadas no nível dos ombros e os abdominais contraídos.

  • Para realizar esses exercícios corretamente, você deve manter as costas retas sempre e o peito ereto.
  • , você não deve se apoiar no chão a qualquer momento.
  • Para ser eficaz, faça cinco séries de dez repetições.

Outra variante do agachamento é usar halteres de peso moderado ou caminhar fazendo agachamentos. Isso aumenta a dificuldade e tem maior efeito sobre as nádegas.

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3. Jumping jacks

Embora estes exercícios sejam descartados na fila, a verdade é que eles são ótimos para tonificar os músculos. Eles também ajudam a diluir os rolos que se formam nos quadris

Por sua vez, molda e incha as nádegas e tonifica as coxas para apresentar uma figura estupenda.

4. Subir escadas

Escalar escadas na forma de exercícios é ótimo para os glúteos. É verdade, este exercício deve ser feito com jogging e não andando, ou então, ele nunca terá o efeito que você deseja obter mais cauda.

  • Além disso, você pode usar halteres nos tornozelos para aumentar a eficácia do exercício
  • Você pode procurar por escadas de cerca de 20 a 30 etapas para ter uma rotina que tenha o requisito correto.

5. Chute para trás ou chute de cavalo

Este é um dos exercícios mais eficazes para eliminar os glúteos. Em todos os momentos você deve manter as costas totalmente retas, para evitar dores musculares.

 Exercícios para realizar em casa

Como no caso anterior, você pode usar um haltere de peso moderado para aumentar o trabalho muscular. Desta forma, você acelerará o processo de obtenção de nádegas mais salientes e arredondadas.

Correndo

Correndo alguns quilômetros por dia é excelente para os glúteos. E, além disso, é um exercício cardiovascular que ajuda você a ficar em forma .

  • Você pode começar com um quilômetro diário e subir à medida que aumenta a resistência.
  • e 7 km por dia, para manter um bom número.

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7. Espremer as nádegas

Este exercício tem a vantagem de poder realizá-las em qualquer lugar, mesmo quando está no trabalho sentado

  • Esprema as nádegas por 30 segundos e depois relaxe-as . [19659009] Repita o exercício quantas vezes for possível.

Ter uma cauda volumosa e arredondada requer esforço e dedicação, mas o resultado vale a pena. Não é necessário se aventurar em uma cirurgia plástica para levantar as nádegas. Portanto, comece a trabalhar nesses exercícios que indicamos e você verá os resultados em um curto espaço de tempo.

A melhoria começará a notar a partir dos 60 dias contínuos de exercício, se você fizer a rotina por tempo suficiente. Lembre-se de que você deve praticar no mínimo uma hora de exercício diário para que os resultados sejam visíveis. Faça o teste e você perceberá sem dúvida.

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