Existem vários hábitos eficazes que irão ajudá-lo a ter um sistema imunológico saudável e funcional e manter as doenças e infecções sob controle.

Em palavras simples, o trabalho do seu sistema imunológico é mantê-lo saudável e defender-se de doenças e ameaças externas . Este sistema complexo é feito de células da pele, sangue, medula óssea, tecidos e órgãos que trabalham juntos para proteger o corpo de patógenos potencialmente prejudiciais (bactérias e vírus) e limitar os danos de agentes não infecciosos.

] Como fortalecer o sistema imunológico

Para proteger melhor o corpo e desempenhar sua função de maneira adequada, cada componente do sistema imunológico deve trabalhar em conjunto exatamente de acordo com o plano. A melhor maneira de garantir que isso aconteça é praticando hábitos benéficos todos os dias, pelo maior tempo possível. Estes são 7 hábitos importantes que você deve sempre manter.

1. Tenha uma dieta saudável

Os nutrientes que você obtém dos alimentos, principalmente alimentos vegetais, como frutas, vegetais, ervas e temperos, são essenciais para manter o sistema imunológico funcionando adequadamente. Muitos alimentos vegetais também têm propriedades antivirais e antimicrobianas que nos ajudam a combater infecções.

Por exemplo, pesquisas mostram que especiarias como cravo, orégano, tomilho, canela e o cominho tem propriedades antivirais e antimicrobianas que evitam o crescimento de bactérias que estragam os alimentos, como Bacillus subtilis e Pseudomonas fluorescens fungos nocivos, como Aspergillus flavus e microorganismos resistentes a antibióticos como Staphylococcus aureus de acordo com uma revisão.

Além disso, o zinco, folato, ferro, selênio, cobre e vitaminas A, C, E, B6 e B12 que você obtém dos alimentos que você come são os nutrientes de que seu sistema imunológico precisa para fazer seu trabalho. Cada um desempenha um papel único no apoio à função imunológica.

A pesquisa sugere, por exemplo, que a deficiência de vitamina C pode aumentar a probabilidade de infecção . Nossos corpos não produzem esta vitamina solúvel em água essencial por conta própria, então precisamos obtê-la por meio de alimentos (como frutas cítricas, kiwis e vários vegetais crucíferos).

Proteína também é extremamente importante para a saúde do sistema imunológico. Os aminoácidos das proteínas ajudam a construir e manter as células imunológicas, e economizar esse macronutriente pode diminuir a capacidade do corpo de combater infecções.

Em um estudo publicado em fevereiro de 2013 no Journal of Infectious Diseases camundongos alimentados com uma dieta composta de apenas 2 por cento de proteína foram mais gravemente afetados pela gripe do que os camundongos que eles estavam comendo uma dieta "normal" de proteína com 18% de proteína.

Mas assim que os pesquisadores começaram a alimentar o primeiro grupo com níveis normais de proteína, os ratos foram capazes de liberar o vírus.

Quando se trata de uma dieta que promove uma boa saúde imunológica, tente se concentrar na incorporação

mais plantas e alimentos à base de plantas . Adicione frutas e vegetais às suas sopas e ensopados, vitaminas e saladas, ou coma-os como um lanche.

Cenouras, brócolis, espinafre, pimentão vermelho, damasco, frutas cítricas (como laranjas, toranjas, tangerinas) e morangos são excelentes fontes de vitaminas A e C, enquanto sementes e as nozes fornecem proteínas, vitamina E e zinco.

Fontes adicionais de proteína e zinco incluem mariscos, carnes magras e aves.

2. Implementa métodos para controlar o estresse

De acordo com uma revisão publicada na edição de outubro de 2015 da Current Opinion in Psychology o estresse de longo prazo leva a níveis cronicamente elevados do hormônio cortisol. O corpo depende de hormônios como o cortisol durante episódios de estresse de curto prazo (quando seu corpo entra em uma resposta de "lutar ou fugir"); O cortisol tem um efeito benéfico, pois evita que o sistema imunológico responda antes que o evento estressante termine (para que seu corpo possa reagir ao estressor imediato).

Mas quando os níveis de cortisol estão constantemente elevados eles essencialmente bloqueiam o sistema imunológico para que ele não atue e não seja capaz de proteger o corpo contra ameaças potenciais como vírus e bactérias.

muitas técnicas eficazes para reduzir o estresse; A chave é encontrar aquele que funciona para você. Os mais recomendados são meditação, escrever um diário e fazer qualquer atividade que você goste (como pescar, jogar golfe ou desenhar).

Tente fazer pelo menos uma atividade redutora de estresse todos os dias . Você não tem tempo? Comece pequeno. Reserve cinco minutos em algum ponto do dia para se divertir e relaxar e comece a aumentar o tempo quando puder.

3. Tenha um sono de boa qualidade o suficiente

Seu corpo se cura e se regenera enquanto você dorme, o que torna o sono suficiente crítico para uma resposta imunológica saudável.

Mais especificamente, o sono é um momento em que seu corpo produz e distribui células imunes, como citocinas (um tipo de proteína que pode lutar ou promover a inflamação), células T (um tipo de glóbulo branco que regula a resposta imune) e interleucina 12 (uma citocina pró-inflamatório).

Quando você não dorme o suficiente, seu sistema imunológico também pode não fazer essas coisas, tornando-o menos capaz de defender seu corpo contra invasores prejudiciais e aumentando a probabilidade de adoecer.

Um estudo publicado na edição de julho e agosto de 2017 da Behavioral Sleep Medicine descobriu que, em comparação com jovens adultos saudáveis ​​que não tinham problemas para dormir, adultos jovens saudáveis ​​com insônia eram mais suscetível à gripe, mesmo depois de ser vacinado.

A falta de sono também aumenta os níveis de cortisol, o que também não é bom para a função imunológica. Como resultado, nosso sistema imunológico fica enfraquecido e tendemos a ter menos reservas para lutar ou nos recuperar de doenças.

Em geral, é recomendado que todos os adultos durmam pelo menos sete horas por noite para otimizar sua saúde. Para garantir um sono de qualidade, priorize uma boa higiene do sono: desligue os aparelhos eletrônicos pelo menos duas ou três horas antes de ir para a cama e evite livros ou conversas violentas ou estressantes.

4. Pratique exercícios regularmente (ao ar livre, quando possível)

Ao se exercitar regularmente você reduzirá o risco de desenvolver doenças crônicas (como obesidade, diabetes tipo 2 e doenças cardíacas), bem como infecções virais e bacteriana.

O exercício também aumenta a liberação de endorfinas (um grupo de hormônios que reduz a dor e cria sensações de prazer), tornando-se uma excelente maneira de controlar a dor. estresse. Uma vez que o estresse afeta negativamente nosso sistema imunológico, esta é outra maneira de o exercício melhorar a resposta imunológica.

Estudos que examinaram como o exercício afeta o corpo no nível celular sugerem que períodos de A atividade física pode tornar seu sistema imunológico mais vigilante, distribuindo células imunológicas por todo o corpo para procurar células danificadas ou infectadas.

No mínimo, tente aderir às diretrizes de atividade física descritas pelos Centros de Controle e prevenção de doenças (CDC) . Os adultos devem fazer pelo menos 150 minutos (duas horas e meia) de exercícios aeróbicos de intensidade moderada (como caminhar, correr ou andar de bicicleta) ou 75 minutos (uma hora e 15 minutos) de exercícios aeróbicos de alta intensidade (como correr) cada semana. Você também deve implementar o treinamento de força pelo menos duas vezes por semana.

Para obter ainda mais benefícios para o sistema imunológico, exercícios externos também são recomendados. Foi demonstrado que passar algum tempo na natureza melhora o humor, diminui a pressão arterial, reduz a inflamação e apoia um sistema imunológico saudável.

A luz solar também aumenta a produção de vitamina D do corpo, que desempenha um papel fundamental na saúde imunológica

5. Beba álcool com moderação

Beber grandes quantidades de álcool está associado a uma variedade de efeitos negativos para a saúde, incluindo a diminuição da função imunológica . Quando você bebe grandes quantidades de álcool, seu corpo está muito ocupado tentando desintoxicar seu sistema para se preocupar em manter uma função normal do sistema imunológico.

De acordo com uma revisão publicada na revista Alcohol Research em 2015, a alta Os níveis de ingestão de álcool podem enfraquecer a capacidade do corpo de combater infecções e atrasar o tempo de recuperação. Como resultado, as pessoas que bebem grandes quantidades de álcool têm maior chance de pneumonia, síndrome do desconforto respiratório agudo, doença hepática alcoólica e certos tipos de câncer, de acordo com a mesma revisão.

Se você ainda não está bebendo, não comece. Se você beber ocasionalmente, limite o consumo de álcool a uma bebida (equivalente a uma taça de vinho de 120 ml) por dia, se for mulher, e a duas bebidas por dia, se for homem.

6. Não fume cigarros

Como o álcool, fumar também pode afetar a saúde imunológica. Na verdade, tudo o que é tóxico pode comprometer o sistema imunológico.

Em particular, os produtos químicos liberados pela fumaça do cigarro (monóxido de carbono, nicotina, óxidos de nitrogênio e cádmio) podem interferir no crescimento e função das células imunes como citocinas, células T e células B.

De acordo com esses estudos, fumar também piora infecções virais e bacterianas (especialmente as dos pulmões, como pneumonia, gripe e tuberculose), infecções pós-operatórias e artrite reumatóide (uma doença auto-imune na qual o sistema imunológico ataca as articulações).

Se você fuma atualmente, há muitos recursos disponíveis para ajudá-lo a largar o vício, incluindo aconselhamento, produtos de reposição para nicotina, medicamentos prescritos que não contêm nicotina e terapia comportamental.

7. Manter os sintomas de doenças crônicas sob controle

Condições crônicas como asma, doenças cardíacas e diabetes podem afetar o sistema imunológico e aumentar o risco de infecções .

Por exemplo, quando as pessoas Com diabetes tipo 2, eles não controlam adequadamente o nível de açúcar no sangue, o que pode criar uma resposta inflamatória crônica de baixo grau que enfraquece o sistema de defesa do corpo. Da mesma forma, pessoas com asma são mais suscetíveis a pegar gripe e até morrer, e costumam apresentar sintomas de gripe e asma como resultado da infecção.

Quando você vive com uma doença crônica, adoece com um vírus. por exemplo, seu corpo precisará de mais esforço do que o normal para se recuperar.

Se você administrar melhor suas condições crônicas, terá mais reservas para ajudar seu corpo a combater infecções. Portanto, certifique-se de ficar por dentro de todos os medicamentos, das visitas ao médico e de hábitos saudáveis ​​que evitem os sintomas. Seu sistema imunológico vai agradecer.

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