Se você deseja melhorar sua relação com a alimentação sem ansiedade, deve seguir um plano que reforce sua conexão com os sentimentos. Desta forma, quando ocorrer fome emocional – que está relacionada às necessidades emocionais e não às necessidades fisiológicas reais – você poderá reconhecer a sensação e evitar comer sem fome real. Este plano de sete etapas ajudará você a atingir essa meta.
1. Reserve um tempo para cuidar de si mesmo
Cuidar de si mesmo é uma forma de nutrir seu relacionamento consigo mesmo e com suas próprias emoções. Significa dedicar tempo, tomar consciência de si, observar e ouvir as próprias necessidades
- Proponho-me criar (não procurar) um espaço de 10 minutos por dia com a intenção de cuidar de si. Pode ser tomar um banho consciente, preparar um chá quente ou ler um pouco. Faça o que parecer um presente que você se permite.
2. Prepare pratos saborosos e saudáveis
Se você deseja começar a reduzir o consumo de alimentos "recompensa" (doces, etc.) que você almeja com fome emocional, cerque-se de alimentos naturais e deliciosos, como frutas e vegetais. vegetais bem preparados. Eles são alimentos satisfatórios devido ao seu conteúdo de fibra.
- Mais tarde, isso pode ajudá-lo a aprender a ler os rótulos para descobrir em quais produtos as substâncias "recompensadoras", como açúcares ou gorduras, são mascaradas. Portanto, você pode começar a reduzir sua frequência progressivamente.
3. Relaxe com plena atenção
Quando o desejo de bicar nos inunda, geralmente há muito ruído mental. Portanto, uma das melhores ferramentas para evitar a fome emocional são técnicas de relaxamento ou técnicas baseadas na consciência e atenção plena. Em face da turbulência, ancorar no presente é essencial. Isso nos ajudará a nos tornarmos mais conscientes de nós mesmos e de nossas necessidades alimentares e / ou emocionais.
- Convido você a tentar a respiração diafragmática. Gaste alguns minutos todos os dias, é uma habilidade que requer prática.
Vença a batalha contra a fome emocional
4. Expresse seus sentimentos
É a melhor ferramenta terapêutica que existe . Ajuda-nos a gerar introspecção, para nos conhecermos melhor e para nos ligarmos a aspectos que nos são difíceis de aceder durante o dia enquanto operamos no piloto automático.
- Recomendo que faça um pequeno exercício: e se escrever uma carta para sua fome emocional para começar a se reconciliar com ela?
5. Exercício
O movimento pode ser um grande aliado e fator de proteção para o bem-estar emocional. Com a atividade física, nosso sistema nervoso gera mais endorfinas, os conhecidos hormônios da felicidade. Portanto, o movimento nos ajuda a estabilizar nosso estado de espírito.
Estudos mostram seu poderoso efeito positivo nos sintomas de ansiedade.
Mas torne-o um exercício de que você goste! Tente, por exemplo, com um passeio por um parque próximo onde o verde é o protagonista.
6. Seguir uma rotina alimentar
Como funcionamos durante o dia e as demandas atuais, é importante aprender a nos planejar e nos organizar, antecipar as dificuldades e não nos deixar de lado.
- Vale a pena, por exemplo, dedicar um tempo para cozinhar em lote e cozinhar em poucas horas durante toda a semana, otimizando recursos e cozinhando alimentos.
Fome emocional: quando é o coração que te faz comer
7. Alimente seus espíritos
Existem alimentos que, devido aos seus nutrientes, podem contribuir positivamente para o nosso humor. Por exemplo, triptofano é um aminoácido essencial responsável pela síntese de serotonina, o principal neurotransmissor que, entre outras funções, mantém um estado de espírito equilibrado.
No entanto, depende de outros nutrientes também, como o magnésio. Banana, nozes e leguminosas, entre outros alimentos, contêm triptofano. Mas não se trata de abusar deles, mas de tê-los presentes na dieta para que nos ajudem a nos sentirmos melhor.
Como dar valor ao ato de comer
- Planeje a compra de semanal ou quinzenalmente.
- Não vá às compras com fome, faça um lanche primeiro.
- Faça uma lista de compras com o que você precisa e tente ser fiel a ela.
- Visite o mercado mais e menos o supermercado. Faça sua compra consciente e sustentável.
- Organize a despensa: coloque ao seu alcance visual aqueles alimentos que deseja compor em maior medida a sua dieta diária.
- Ao cozinhar tente preparar mais quantidade para aproveitar o que é cozido em mais de uma ocasião.
- Observe a quantidade de comida que você coloca no prato.
- Coma bem, cuide de seus pratos.
- Avalie sua fome fisiológica antes de comer, ao comer e depois.
- Diferença entre "Não estou mais com fome" e "Estou cheio".
- Aprenda a comer intuitivamente. Não se proíba de comer se estiver com fome, nem se force a comer se não estiver com fome (desde que seja saudável).
- Mastigue a comida calmamente antes de engolir.
- Tente comer sem se preocupar em a mente.
- A consciência é a chave para mudar sua dieta. Junto com pequenas mudanças em nossos padrões de alimentação automática, pode gerar grandes mudanças ao longo do tempo.
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