A proteína, junto com carboidratos e gorduras, é um macronutriente essencial para a saúde que deve ser fornecido pelos alimentos em quantidade suficiente. A proteína é composta de aminoácidos, que são os blocos de construção que o corpo combina para construir diferentes tipos de tecidos e substâncias. O corpo pode sintetizar 12 aminoácidos, mas precisa obter mais 10 dos alimentos. Estes são os aminoácidos essenciais (lisina, leucina, triptofano, valina, histamina, isoleucina, treonina, fenilalanina e metionina).

Se você não ingerir quantidades adequadas desses dez aminoácidos, consequências negativas podem ser observadas no funcionamento do sistema imunológico, no hormonal, no funcionamento dos órgãos e na qualidade da musculatura, por exemplo. Sem aminoácidos essenciais, o corpo não pode se regenerar e não pode formar novas células.

Quanta proteína é necessária por dia?

A Organização Mundial de Saúde recomenda atingir um mínimo de 0 , 8 gramas de proteína por quilo de peso corporal para adultos. Isso significa que uma pessoa que pesa 75 kg precisa de 60 g de proteína.

Crianças, adolescentes e idosos precisam de algo mais, 1 g. No entanto, em certas situações as necessidades são aumentadas. Por exemplo, atletas que desenvolvem músculos e pessoas que seguem uma dieta hipocalórica para perder peso podem precisar de 1,5 a 2,5 g de proteína por quilo de peso corporal.

7 sinais que identificam a déficit de proteína

  1. Perda de massa muscular. Se o corpo não recebe proteína suficiente, ele se transforma em proteína do tecido muscular. Como resultado, os músculos se degradam, perdem volume e resistência. Como resultado, nos sentimos fracos e cansados.
  2. Facilidade de contrair infecções. As proteínas são necessárias para o sistema imunológico produzir os anticorpos que detectam e lutam contra vírus e bactérias. Não fazer isso aumenta o risco de doenças infecciosas, que podem ser fatais.
  3. ânsias de comida. As proteínas são metabolizadas, ou seja, transformam-se em glicose, de forma muito lenta, contribuindo para a estabilidade dos níveis de açúcar no sangue. Se você não consumir proteína suficiente, é mais fácil os níveis de açúcar subirem e descerem, o que causa "quedas" de energia e desejos noturnos, especialmente alimentos doces e gordurosos (os menos saudáveis).
  4. Má cura do feridas. O consumo de pouca proteína atrasa a cicatrização de feridas à medida que as células se renovam com atraso
  5. Aparência envelhecida. Pessoas com deficiência de proteínas frequentemente sofrem de perda de cabelo, aumento de rugas, olheiras, unhas quebradiças e pele pálida. As gengivas também podem retrair.
  6. Alterações de humor e doenças mentais. A falta de proteínas pode causar fadiga, cansaço, falta de concentração, insatisfação e, nos piores casos, até mesmo levar à depressão.
  7. Olhos inchados e retenção de água. Se certas proteínas estiverem faltando no sangue, o fluido plasmático passa para o tecido circundante e se desenvolve um edema que se torna visível, por exemplo, nas bolsas que aparecem sob os olhos.

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As consequências de uma deficiência de proteína

Uma deficiência de proteína pode ter efeitos negativos graves na saúde e em muitas áreas e funções do corpo. Alguns podem passar despercebidos nos estágios iniciais:

  • Falta de força.
  • Tendência a cair.
  • Restrições de movimento.
  • Respiração superficial e sensação de falta de ar.
  • Risco aumentado de pneumonia .
  • Imunodeficiência.
  • Desenvolvimento de insuficiência cardíaca.
  • Danos à barreira intestinal.
  • Dificuldade na digestão devido, por exemplo, à diminuição da secreção de enzimas digestivas.

¿ Como uma deficiência de proteína pode ser superada?

Ambos os alimentos de origem animal e vegetais são adequados para atender às necessidades de proteína. No entanto, os alimentos de origem animal geralmente contêm uma proporção maior.

Carne e peixe são fontes de proteína, mas se uma dieta ovo-lacto-vegetariana for seguida, parte da proteína pode ser obtida de produtos lácteos (de preferência desnatados) e ovos.

  • 125 g de iogurte desnatado: 7 g
  • Um ovo médio: 5 g

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Recomenda-se que a maioria das proteínas provenha de alimentos vegetais. Os vegetais mais ricos em proteínas são os legumes (grão de bico, lentilha, feijão, derivados da soja como o tofo), os cereais (trigo, arroz, etc.) e os pseudo-cereais (quinua, amaranto). A contribuição de alguns desses alimentos é:

  • 100 g de tofu firme: 8,2 g
  • 200 g de lentilhas cozidas: 18 g
  • 200 g de arroz integral cozido: 4,5 g

A necessidade diária de proteína é completada com uma ou duas porções de nozes (nozes, amendoins, castanhas de caju, avelãs, etc.) e sementes (gergelim, girassol, etc.).

  • 30 g de nozes: 4,5 g [19659021] 30 g de tahine (pasta de gergelim): 5 g

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