A A nutrição adequada está envolvida de forma positiva no controle da resistência à insulina. O que deve ser considerado? Descubra!

 8 dicas nutricionais contra a resistência à insulina

 Anna Vilarrasa

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19659011] o nutricionista Anna Vilarrasa em 19 de outubro de 2021 .

Última atualização: 19 de outubro de 2021

Aplicar conselhos nutricionais básicos para resistência à insulina que demonstrou ser uma ferramenta eficaz na prevenção e tratamento desta situação. Certamente, é importante levar isso em consideração, pois a incidência dessa condição está aumentando globalmente.

O tratamento médico costuma ser acompanhado por mudanças no estilo de vida, como um programa de atividade física, boa alimentação e descanso. Esses hábitos são considerados essenciais, pois podem modificar alguns fatores de risco para essa condição. Então, o que considerar quando se trata de nutrição? Detalharemos isso no espaço a seguir.

O que é resistência à insulina?

A insulina é um hormônio com funções muito importantes no corpo. Isso inclui o controle da glicose no sangue e o metabolismo de lipídios e proteínas. Especificamente, é secretado pelo pâncreas em resposta a níveis elevados de açúcar no sangue.

O hormônio sinaliza às células que a glicose está disponível; Eles o capturam e o usam para realizar suas funções específicas. Conseqüentemente, a presença de açúcar na corrente sanguínea diminui.

Em geral, esse sistema funciona normalmente na população. No entanto, as células às vezes não reconhecem a insulina e não reagem adequadamente. Lá, surge o que é conhecido como "resistência à insulina" ou "perda de sensibilidade à insulina".

Nessa situação, a glicose continua a circular no sangue e o pâncreas secreta ainda mais insulina para reduzir esses níveis. Por causa disso, ocorre uma reação em espiral na qual a insulina e o açúcar estão constantemente elevados.

As consequências em longo prazo podem ser danos ao pâncreas, esteatose hepática não alcoólica ou diabetes tipo 2.

A insulina é um hormônio secretado pelo pâncreas. Se as células não o reconhecem, ocorre resistência à insulina. Nessa condição, os níveis de glicose no sangue aumentam acima do normal.


Causas da perda de sensibilidade à insulina

As razões exatas para a resistência à insulina são desconhecidas até o momento. No entanto, alguns gatilhos se destacam. Entre estes, aqueles que não podem ser modificados são os seguintes:

  • Idade.
  • História familiar de diabetes mellitus.
  • Doenças pré-existentes.

Enquanto isso, certos fatores podem ser melhorados começando por o estilo de vida. Isso inclui o seguinte:

  • Excesso de peso e gordura abdominal em excesso.
  • Inflamação.
  • Comer em quantidades excessivas.
  • Dietas com alta presença de lipídios (especialmente saturadas).

Como pode ser visto, muitos desses fatores estão relacionados à dieta alimentar. Por ello, vale la pena poner en práctica algunos consejos nutricionales para la resistencia a la insulina.

8 consejos nutricionales contra la resistencia a la insulina

Aplicar cambios en la dieta es uno de los primeros pasos para abordar esta situação. Para obter resultados positivos, é preciso torná-lo equilibrado, com alimentos saudáveis ​​e com baixo teor de carboidratos simples. Vamos ver em detalhes quais alterações podem ser aplicadas.

1. Prevenção e tratamento do sobrepeso e da obesidade

Manter um peso saudável é uma das primeiras considerações para prevenir este problema de saúde. Portanto em caso de sobrepeso ou obesidade é necessário seguir uma dieta adequada.

Mas o peso total não é o único fator a se levar em consideração, já que a forma de armazenamento de gordura também é decisiva. A gordura abdominal está associada a um risco aumentado de resistência à insulina e, conseqüentemente, de diabetes tipo 2 e doença cardiovascular.

2. Evite comer demais

Os resultados de vários estudos com pessoas sujeitas a aumento da ingestão calórica mostram aumento da resistência à insulina. Ela aparece em diferentes graus, tanto no curto quanto no longo prazo. Por esta razão, é aconselhável adaptar as entradas de energia às necessidades individuais.

3. Seguir uma dieta pobre em carboidratos

Um dos gatilhos da resistência à insulina é o aumento súbito e contínuo do açúcar no sangue. Em relação a isso, deve-se saber que os carboidratos são os macronutrientes mais rapidamente convertidos em glicose após a digestão.

Portanto, limitar sua presença na dieta pode ser positivo. Claro, é importante saber que nem todos os carboidratos se comportam da mesma maneira. Grãos integrais, frutas, legumes e vegetais são a escolha mais apropriada.

A dieta cetogênica ou com baixo teor de carboidratos mostra resultados positivos no controle do diabetes tipo 2. Essa doença geralmente é precedida pelo desenvolvimento de resistência à insulina. Portanto, pode ser lógico pensar que esse tipo de dieta pode ser positivo para reverter a condição.

4. Aumente a ingestão de vegetais

É aconselhável encher metade do prato das refeições principais com vegetais e vegetais com baixo teor de amido. Podem ser crus, cozidos, assados ​​ou em forma de creme. Há uma ampla gama de possibilidades, por exemplo, as seguintes:

  • Vegetais com folhas verdes.
  • Alcachofras.
  • Pimentas.
  • Aspargos.
  • Abobrinha.
  • Abóbora.
  • Alho-poró.
O consumo abundante de vegetais favorece o controle da resistência à insulina.

5. Consumir frutas frescas

Muitas vezes duvida-se de sua conveniência devido à presença de açúcares em sua composição, mas as frutas são importantes em qualquer tipo de dieta. São leves, saciadores e fornecem uma boa quantidade de fibras e nutrientes. Nesse caso, é importante optar por frutas frescas, e se elas podem ser consumidas com a pele muito melhor . Enlatados em calda ou sucos de frutas não são adequados.

6. Escolha das gorduras e proteínas magras certas

Junto com grãos inteiros, legumes, frutas e vegetais, gorduras e proteínas magras são os outros grupos alimentares relevantes para uma boa dieta diária. O ideal é incluí-los nas principais refeições e lanches. Algumas opções são as seguintes:

  • Carne com baixo teor de gordura.
  • Peixe.
  • Ovos.
  • Derivados da soja.
  • Legumes.
  • Nozes.
  • Laticínios (sem adição de açúcar).
  • Azeite virgem extra.
  • Abacates.
  • Azeitonas.


7. Evite alimentos ultraprocessados ​​

Esses tipos de produtos alimentares são pobres em nutrientes, contêm quantidades significativas de gorduras saturadas e hidrogenadas e um excesso de açúcar adicionado. Portanto, eles não são aconselháveis.

Eles também são geralmente muito saborosos, de digestão rápida e são consumidos em grandes quantidades. Isso afeta os picos de glicose no sangue, a ingestão total de calorias e o risco de obesidade.

8. Pratique o jejum intermitente

Esta prática é uma ferramenta dietética que tem mostrado bons resultados contra a resistência à insulina, uma vez que a restrição alimentar favorece uma diminuição da glicose no sangue.

Mesmo o simples ato de mudar os horários (evitar atrasos refeições) e concentrar a ingestão em janelas de tempo reduzidas é benéfico para o metabolismo.

Além do conselho nutricional sobre a resistência à insulina: estilo de vida

A dieta é um dos pilares para reverter essa situação, pois fornece nutrientes específicos e permite melhorar alguns seus gatilhos (como excesso de peso ou excesso de açúcar). No entanto, implementar outras mudanças é essencial para manter esses resultados positivos em longo prazo.

Praticar exercícios físicos

Em longo prazo, o estilo de vida sedentário está relacionado à resistência à insulina, síndrome metabólica e pré-diabetes. Para neutralizá-lo, todos os tipos de atividade são válidos, embora se destaque a prática de exercícios de alta intensidade.

Reduzir o estresse

Antes do aparecimento da sensação de estresse, o corpo secreta dois hormônios; adrenalina e cortisol. São necessários para enfrentar aquela eventual situação que gera preocupação. No entanto, em contrapartida, eles evitam o funcionamento normal da insulina.

Além disso, conforme indicado pelos autores deste estudo publicado no Journal of Epidemiology o cortisol elevado favorece o acúmulo de gordura abdominal e estimula a obtenção de glicose de lipídios. Portanto, se o estresse não melhorar, os níveis de glicose no sangue permanecem permanentemente elevados.

Obtendo horas adequadas de sono

Nos últimos anos, a falta de sono foi identificada como um novo fator de risco para a perda de sensibilidade à insulina . Na verdade, uma privação parcial em uma noite pode afetar. Embora essa situação seja observada, no momento os mecanismos exatos que permitem isso são desconhecidos.

Uma boa qualidade de sono está positivamente associada ao controle dos níveis de glicose no sangue.

Hábitos saudáveis ​​e aconselhamento nutricional são fundamentais para a resistência à insulina.

A insulina é um hormônio importante com muitas funções no corpo. A baixa sensibilidade a ele afeta o funcionamento normal do pâncreas e os níveis de açúcar no sangue. Assim, com o tempo, leva a outros problemas de saúde.

Existem muitas rotinas que podem ser implementadas no dia-a-dia, tanto para prevenir a resistência à insulina quanto para tratá-la, uma vez estabelecida. A base da dieta são vegetais, gorduras saudáveis ​​e proteínas magras.

A ingestão de carboidratos deve ser moderada e é essencial evitar alimentos com adição de açúcar, gorduras hidrogenadas e farinhas refinadas. Um bom ponto de partida é seguir a dieta mediterrânea, uma vez que atende a todos esses requisitos.

Além disso, ela fornece uma série de nutrientes específicos que se mostraram muito positivos no controle glicêmico e no peso corporal. De qualquer forma, cada pessoa tem seu próprio ponto de partida. Por isso, essas dicas devem ser adaptadas a cada caso particular.

Nesse sentido, o ideal é buscar ajuda profissional do nutricionista e do médico. Eles avaliarão as características individuais e determinarão o melhor plano para controlar essa condição.

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