Obter ativo na velhice é possível graças ao treinamento funcional. Com exercícios de resistência, os adultos mais velhos trabalham os músculos que permitem flexibilidade em suas rotinas.

 8 exercícios de treinamento funcional para idosos

Última atualização: 07 de outubro de 2021 [19659009] A viagem ao idoso é diferente para cada pessoa. No entanto, há um acordo sobre a necessidade de manter ou redescobrir as habilidades dos anos anteriores . Uma maneira de conseguir isso é por meio do treinamento funcional, que consiste em exercícios resistidos que combatem a inatividade física.

A preparação esportiva para idosos facilita suas tarefas diárias, ajuda a manter um peso saudável, promove saúde emocional, fortalece o sistema imunológico, beneficia a memória e reduz o estresse.

Os exercícios funcionais são considerados parte do envelhecimento saudável, promovido pela Organização Pan-Americana da Saúde (OPAS). É a otimização contínua de oportunidades que melhoram e mantém a qualidade de vida na transição para a velhice .

O que é treinamento funcional para idosos?

Treinamentos para idosos agrupam movimentos que funcionam no equilíbrio, flexibilidade, resistência cardiovascular e força muscular. A aptidão funcional é baseada no condicionamento físico imitando a dinâmica cotidiana como dobrar, caminhar, empurrar e puxar.

Uma publicação do National Institutes of Health destaca que é importante treinar no envelhecimento para atrasar ou prevenir a perda muscular. Além disso, você retém a força essencial para funcionar com segurança em seu ambiente.

Quais são os benefícios do treinamento físico funcional?

Em geral, apto essencialmente funcional se traduz em uma melhor qualidade de vida, em baixas taxas de depressão e um foco melhorado de atenção. O adulto mais velho melhora sua coordenação e mostra uma composição corporal saudável.

Para o bem-estar físico, este treinamento tem os mesmos efeitos que o exercício regular, pois aumenta o metabolismo, queima calorias, promove um peso saudável e mantém a pressão arterial na faixa normal. Também fortalece as articulações ao redor dos quadris, tornozelo e joelhos.



8 exercícios de treinamento funcional

Embora o treinamento funcional possa ser feito em casa, considere ir a uma academia ou centro de fitness. Lá eles têm instrutores especializados na série que apresentamos a seguir.

As academias preparadas para adultos mais velhos têm instrutores que apoiam o desempenho das tarefas.

1. Agachamento na cadeira

Com os pés afastados, fique em frente a uma cadeira. Abaixe-se lentamente, dobrando os joelhos e inclinando-se para a frente. Para equilibrar, estenda os braços.

Depois, você se levanta empurrando as nádegas e os calcanhares. Completar 10 repetições . Essa dinâmica é ideal para atividades posteriores, como levantar do banheiro ou do sofá.

2. Estocada de três vias

Fique em uma superfície firme. Dê um passo à frente com o pé direito e, ao mesmo tempo, abaixe-se dobrando os dois joelhos.

Volte à posição inicial. Dê um passo para trás com o pé direito, dobre os joelhos e baixe o peso do corpo. Retome a postura básica.

Dê um passo para o lado com o pé direito, com ambas as pernas, faça um semi-agachamento e comece a sequência novamente. Depois de completar o exercício várias vezes com a perna direita, repita com a esquerda .

3. Inseto morto

Esta série é indicada para tratar dores lombares, melhorar a postura e fortalecer o centro do corpo. Deite-se de costas e estenda as mãos em direção ao teto.

Levante os pés e dobre os joelhos cerca de 90 graus. Relaxando a caixa torácica, levante a pelve de forma que as costas fiquem retas no chão.

Expire, flexione o quadríceps e solte a perna esquerda enquanto estende o braço direito sobre a cabeça. Inspire e retorne o braço à posição inicial. Uma vez na posição, alterne o movimento dos membros em 10 repetições.

4. Passos para cima

Na frente de uma escada, usa os músculos para subir um degrau sem pular . Volte para a camada inferior e, para cada perna, faça 3 séries de 10 repetições.

A escada deve ter um corrimão para se segurar, se necessário. Os step-ups ajudam a escalar estribos e contornar as bordas com maior segurança.

5. Agachamento sobre a cabeça

Na frente de uma cadeira e com os pés afastados, abrindo os braços, dobre os joelhos e a cintura, fingindo estar sentado. Você empurra os calcanhares e comprime os glúteos ao se levantar. Execute 10 repetições em pelo menos 4 séries .

6. Postura em tandem

Este método de treinamento funcional para idosos reduz o perigo de quedas e melhora o equilíbrio. Em pé, você contrai os músculos centrais.

Traga um pé para a frente, certificando-se de que o calcanhar esteja exatamente na frente dos dedos do outro. Mantenha a posição por no máximo 2 minutos e depois mude os pés.

Em caso de instabilidade, você pode apoiar-se na parede com uma das mãos . Quando você domina o equilíbrio, pode adicionar peso leve em suas mãos.

7. Flexões contra a parede

Essa rotina fortalece o peito, braços e costas. Fique a 2 ou 3 passos de uma parede. Estique os braços em direção à parede com as mãos na altura do peito.

Aos poucos, você dobra os cotovelos e abaixa o peito em direção à parede. Para voltar à posição inicial, empurre com os braços. Faça 3 circuitos de 10 repetições.

8. Farmer's March

Na velhice, um reflexo da independência é caminhar sem dificuldade. Fortaleça os ligamentos, articulações e músculos com a caminhada do fazendeiro.

Com a coluna reta e os pés afastados, segure um peso leve em cada mão. Os braços vão para os lados e as palmas das mãos para o corpo, contraindo o núcleo conforme você caminha para frente por 30 segundos a 5 minutos. Você se vira e repete na direção oposta . Se você aumentar a carga, a capacidade de agarrar e a força dos músculos aumentam.

A realização desses exercícios em casa implica em ter um espaço adequado e amplo.


Cuidados durante o treinamento funcional

Antes de qualquer rotina, é essencial aquecer por 5 a 10 minutos. Os adultos mais velhos precisam preparar seus músculos para um treinamento intenso.

Eles também devem se concentrar no líquido sinovial, que é responsável pela lubrificação e função das articulações. A preparação deste líquido é obtida com aquecimento, conforme explicado em Arthritis Foundation .

Outras considerações são as seguintes:

  • Verifique as condições de segurança e a iluminação do local de treinamento. [19659053] Uso de implementos manipuláveis ​​e roupas confortáveis.
  • O piso deve ser antiderrapante e não brilhante.
  • Tenha hidratação sempre disponível.
  • Evite movimentos amplos.
  • Trem contanto que o corpo permita sem cair em exercícios extenuantes ou de alto impacto.

Com que frequência realizar exercícios funcionais?

O Instituto Nacional de Envelhecimento dos Estados Unidos (NIA) recomenda um programa de exercícios de fortalecimento que leva 2 ou 3 dias por semana de acordo com a condição física de cada pessoa. Da mesma forma, o NIA sugere registrar o progresso da atividade física em um diário.

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