os músculos dos ombros são os que você mais usa; seu treino é essencial para todo o corpo. Junte-se a nós para conhecer os melhores exercícios para eles no ginásio!

 8 melhores exercícios para treinar os ombros no ginásio

Última atualização: 05 Janeiro , 2022

A parte que conecta seu corpo com seus braços é o ombro. Muitas pessoas, querendo focar no desenvolvimento de seus braços, abdômen ou pernas, não dão muita atenção aos exercícios para treinar os ombros,

que trazem muitos benefícios em suas atividades na academia. Do ponto de vista estético, dão proporcionalidade à parte superior do corpo para que se perceba um progresso equilibrado entre os braços e as costas.

A nível físico, aumentam a força que permite levante mais peso com os braços, além de evitar lesões ao executar movimentos muito exigentes. Eles também favorecem a posição correta de seus ombros para ter uma postura adequada. frontal, lateral e posterior . Os exercícios que você descobrirá a seguir são projetados para fortalecer todas as áreas:

Importância dos exercícios para treinar os ombros

Para que seu corpo atlético seja completo, é necessário treinar os ombros. Formar o grupo muscular na parte superior que você mais usa requer atenção personalizada.

Por isso, três benefícios dos exercícios para treinar os ombros se destacam: arma a capacidade de segurar e suportar mais carga. Na academia, ajuda a levantar mais peso durante o treino. Em casa, facilita as tarefas diárias de levantar objetos, mover aparelhos elétricos e até mesmo carregar mais sacolas de compras. . Provoca um desdobramento reto das costas, pescoço e ombros.

  • Evite lesões: movimentos de resistência adicionam força, o que é ideal para prevenir lesões nos ombros ao executar qualquer movimento.


Os melhores exercícios para treinar seus ombros na academia

Idealmente, você deve trabalhar com o peso adequado para você. Se você está começando neste tipo de treino, comece com mais repetições e menos carga. Aposte nos movimentos básicos e respeite a técnica.

Em cada exercício em que você usa as máquinas ou pesos, você pode estabelecer e combinar os tipos de pegada, como neutro, supino e prono.

1. Imprensa militar

A imprensa militar é básica neste tipo de treinamento; você faz isso em pé ou sentado. Usando a barra, você abre os pés na mesma distância dos ombros, agachando-se lentamente, concentrando o peso nas pernas e segurando-a com a pegada de bruços. cotovelos se alongam. Da mesma forma, pode ser feito com halteres; aí a distância entre as mãos muda, pois elas não são fixadas na barra.

A prensa militar é um clássico das rotinas de treinamento. Pode ser feito com barra ou com halteres.


2. Arnold Press

Este exercício é ideal para trabalhar todas as três áreas do músculo deltoide. Seu nome se tornou popular porque ele era o favorito do ator Arnold Schwarzenegger durante seu tempo como fisiculturista.

Sentado em um banco, com as costas inclinadas, você pega os halteres com as mãos voltadas para você e com os cotovelos dobrados você levanta seus braços, mudando a direção das mãos para fora. É um movimento simples de para cima e para baixo com os halteres.

3. Cordas de batalha

Este nome refere-se a as cordas de batalha ou cordas pesadas que testam os movimentos de seus braços e ombros. Devido ao seu peso, você trabalha sua força e pode girar cada membro para tonificá-los com maior precisão. Graças ao boom do crossfit essa ferramenta é comum nas academias.

4. Press Z

Este press é realizado sentado no chão e sem apoiar as costas em nenhuma superfície. É aconselhável trabalhá-lo em uma máquina onde a barra possa descansar.

A ideia de não apoiar as costas é para que você ganhe estabilidade e força enquanto levanta a barra com um peso que você pode aguentar. Ao fazer as repetições, você notará como seu corpo adquire habilidades para assumir uma postura correta que garante a execução.

5. Elevações

Fazem parte de um grupo básico de exercícios para treinar os ombros no ginásio, em que se utiliza uma barra ou um haltere. O executa em pé ou sentado e o movimento consiste em levantar o braço, desta vez não acima da cabeça, mas até o nível dos ombros.

Além das elevações frontais, existem as laterais, que podem ser praticadas em polia, máquina ou cordas de borracha disponíveis localmente. Vale ressaltar que se caracterizam por promover um maior número de repetições, por serem de simples execução.

6. Bird

O pássaro consiste em uma elevação de braço com um haltere em cada mão. Mas desta vez você vai praticá-lo de várias maneiras:

  • De pé, mas inclinado para baixo em um ângulo próximo a 90 graus.
  • Sentado em uma superfície que apóia seu corpo e depois se preparando para subir, de lado, braços para cima.

7. Flexões invertidas

Neste caso, você está em uma posição de cabeça, apoiando suas extremidades inferiores na parede . Com as mãos apoiadas no chão, você flexiona os braços. Aqui você também desenvolverá a energia potencial de seus músculos.

O fortalecimento dos ombros é muitas vezes negligenciado nas rotinas, mas é muito importante.

8. Slam ball

O trabalho é intenso no slam ball pois cada repetição envolve vários movimentos do corpo, usando uma bola pesada que você segura com as duas mãos, com os pés na largura dos ombros . O ponto de partida é levantar a bola acima da cabeça; então você dobra os joelhos e, descendo, joga a bola no chão em uma distância curta que permite segurá-la novamente e repetir.

Nos exercícios para treinar os ombros, a chave é evitar lesões

em qualquer rotina de exercícios, existe o risco de você comprometer seu corpo. Seus ombros enfrentam a possibilidade de serem feridos.

Diante disso, é melhor prevenir práticas que aumentem esses perigos . Um exemplo pode ser rotinas em que a barra é levantada atrás da cabeça. Estes exercícios são chamados atrás do pescoço e aumentam consideravelmente a probabilidade de sofrer uma lesão.

Aproveite e misture tudo o que quiser de cada uma das 8 variantes que explicamos. Mas esteja sempre atento para alterar os movimentos forçados que limitam sua capacidade de reagir a um possível erro de execução.

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