Músculos dos ombros são os que você mais usa; seu treinamento é essencial para todo o corpo. Junte-se a nós para saber os melhores exercícios para eles na academia!

 8 melhores exercícios para treinar os ombros na academia

Última atualização: 05 de janeiro , 2022

A parte que conecta seu corpo aos braços é o ombro. Muitas pessoas, que desejam se concentrar no desenvolvimento dos braços, abdômen ou pernas, não prestam muita atenção aos exercícios para treinar os ombros.

Eles proporcionam muitos benefícios em suas atividades na academia. Do ponto de vista estético, dão proporcionalidade à parte superior do corpo para que se perceba um progresso equilibrado entre os braços e as costas.

A nível físico, aumentam a força que lhe permite levante mais peso com os braços, além de evitar lesões ao realizar movimentos muito exigentes. Eles também favorecem a posição correta dos ombros para ter uma postura adequada.

Anatomicamente, o músculo do ombro é chamado de deltóides e é importante que você saiba que é composto por três áreas: frontal, lateral e posterior . Os exercícios que você descobrirá a seguir destinam-se a fortalecer todas as áreas:

Importância dos exercícios para treinar os ombros

Para que seu corpo atlético esteja completo, é necessário treinar os ombros. Formar o grupo muscular da parte superior que você mais utiliza requer atenção personalizada.

Por esse motivo, três benefícios dos exercícios para treinar os ombros se destacam:

  • Transferências mais simples: o fortalecimento dos ombros promove em seu arma a capacidade de segurar e suportar mais carga. Na academia, ele ajuda você a levantar mais peso durante o treino. Em casa, facilita as tarefas diárias de levantar objetos, mover eletrodomésticos e até carregar mais sacolas de compras.
  • Postura correta: corrija as más práticas posturais que você possa estar adotando em frente ao computador, por exemplo . Causa um desdobramento direto das costas, pescoço e ombros.
  • Evite lesões: os movimentos de resistência adicionam força, o que é ideal para prevenir lesões nos ombros ao executar qualquer movimento.


Os melhores exercícios para treinar os ombros no ginásio

O ideal é que você trabalhe com o peso adequado para você. Se você está apenas começando neste tipo de treinamento, comece com mais repetições e menos carga. Aposte nos movimentos básicos e respeite a técnica.

Em cada exercício em que usar as máquinas ou pesos, é possível estabelecer e combinar os tipos de preensão, como neutro, supino e prono.

1. Imprensa militar

A imprensa militar é básica neste tipo de treinamento; você faz isso em pé ou sentado. Usando a barra, você afasta os pés na mesma distância dos ombros, agachando-se lentamente, concentrando o peso nas pernas e, em seguida, segurando-o com a empunhadura de bruços.

Você levanta a barra acima da cabeça até que deixe seu alongamento de cotovelos. Da mesma forma, pode ser feito com halteres; aí a distância entre as mãos muda porque não estão fixas na barra.

A imprensa militar é um clássico das rotinas de treino. Isso pode ser feito com uma barra ou halteres.


2. Arnold Press

Este exercício é ideal para trabalhar as três áreas do músculo deltóide. Seu nome se tornou popular porque ele era o favorito do ator Arnold Schwarzenegger durante seu tempo como fisiculturista.

Sentado em um banco, com as costas apoiadas, você pega os halteres com as mãos voltadas para você e com os cotovelos dobrados você levanta seus braços, mudando a direção das mãos para fora. É um movimento simples de para cima e para baixo com os halteres.

3. Cordas de batalha

Este nome se refere a as cordas de batalha ou cordas pesadas que testam os movimentos de seus braços e ombros. Devido ao seu peso, você trabalha sua força e pode girar cada membro para tonificá-los com maior precisão. Graças ao boom em crossfit, esta ferramenta é comum em academias.

4. Prensa Z

Esta prensa é executada sentada no chão e sem apoiar as costas em qualquer superfície. É aconselhável trabalhar em uma máquina onde a barra possa descansar.

A ideia de não apoiar as costas é para que você ganhe estabilidade e força enquanto levanta a barra com um peso que você pode aguentar. À medida que você faz as repetições, vai notando como seu corpo vai adquirindo habilidades para assumir uma postura correta que garanta a execução.

5. Elevações

Fazem parte de um grupo básico de exercícios para treinar os ombros na academia, nos quais você usa uma barra ou haltere. Executa-se em pé ou sentado e o movimento consiste em levantar o braço, desta vez não acima da cabeça, mas até ao nível dos ombros.

Além dos levantamentos frontais, existem os levantamentos laterais, que podem ser praticados em polia, máquina ou cabos de borracha disponíveis localmente. Vale ressaltar que se caracterizam por promover um maior número de repetições, por serem de simples execução

6. Bird

O pássaro consiste em uma elevação de braço com um haltere em cada mão. Mas, desta vez, você vai praticar de várias maneiras:

  • Em pé, mas inclinado para baixo em um ângulo próximo a 90 graus.
  • Sentar em uma superfície que apóia seu corpo e depois se preparar para escalar, de lado, com os braços up.

7. Flexões invertidas

Neste caso, você está em uma posição de cabeça, apoiando suas extremidades inferiores na parede . Com as mãos apoiadas no chão, você flexiona os braços. Aqui, você também desenvolverá a energia potencial de seus músculos.

O fortalecimento dos ombros é frequentemente negligenciado nas rotinas, mas é muito importante.

8. Slam ball

O trabalho é intenso no slam ball já que cada repetição envolve vários movimentos do corpo, usando uma bola pesada que você segura com as duas mãos, com os pés na largura dos ombros . O ponto de partida é levantar a bola acima da cabeça; então você dobra os joelhos e, ao descer, joga a bola no chão a uma curta distância que permite segurá-la novamente e repetir.

Nos exercícios para treinar os ombros, o fundamental é evitar lesões

em qualquer rotina de exercícios, existe o risco de comprometer o corpo. Seus ombros correm o risco de sofrer lesões.

Diante disso, é melhor prevenir práticas que aumentem esses perigos . Um exemplo podem ser as rotinas em que a barra é levantada atrás da cabeça. Esses exercícios são chamados de atrás do pescoço e aumentam consideravelmente a probabilidade de sofrer uma lesão.

Aproveite e misture tudo o que quiser de cada uma das 8 variantes que explicamos. Mas sempre esteja atento para alterar aqueles movimentos forçados que limitam sua capacidade de reagir a um possível erro de execução.

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