Os alimentos menores às vezes podem ser os mais ricos em nutrientes da natureza. Por exemplo, bagas de goji, sementes de chia e sim, até sardinhas podem ser muito importantes para a nossa saúde.

 Benefícios das sardinhas

Sardinhas são embaladas com nutrientes importantes , o que lhes garante um lugar de destaque como um dos alimentos mais ricos em nutrientes do planeta. Eles têm um alto conteúdo de ácidos graxos ômega-3, proteínas, vitamina B12 e selênio, o que os torna um dos poucos ingredientes no mercado super saudáveis, econômicos, convenientes e deliciosos.

Por que as sardinhas bom pra você? Os benefícios para a saúde das sardinhas variam da redução da inflamação à melhor saúde óssea e maior perda de peso. Além disso, eles fornecem uma ampla variedade de vitaminas e minerais importantes e têm muito poucas calorias.

Informações abrangentes sobre sardinha

Sardinha é um tipo de peixe pequeno e oleoso que pertence à família Clupeidae. Este peixe pode ser encontrado em muitas regiões diferentes, incluindo o Pacífico e o Mediterrâneo, e geralmente se alimenta de plâncton.

Sardinhas como alimento são saborosas e cheias de nutrientes importantes, o que os torna uma adição valiosa a qualquer alimento. dieta Eles não são apenas ricos em ácidos graxos ômega-3, mas também possuem grandes quantidades de proteínas e nutrientes essenciais, como vitamina B12 e selênio. Além disso, a sardinha tem sido associada a vários benefícios à saúde, que variam da melhoria da saúde óssea à maior perda de peso.

Embora esses deliciosos peixes possam ser comprados frescos, eles são frequentemente consumidos em conserva. As sardinhas também têm um sabor distinto e perfeito para muitos pratos e receitas diferentes, como saladas e massas.

Fatos nutricionais da sardinha

O perfil nutricional da sardinha é rico em proteínas e gorduras saudáveis ​​para o coração. , bem como em micronutrientes importantes, como vitamina B12, selênio e fósforo. Uma lata de 92 gramas de sardinha do Atlântico contém aproximadamente:

9 benefícios à saúde das sardinhas

Além dos nutrientes listados acima, a sardinha também contém alguns manganês, tiamina, ácido pantotênico e ácido fólico. [19659014] 1. Eles são ricos em ácidos graxos ômega-3 e também as sardinhas anti-inflamatórias

são uma das melhores fontes naturais de ácidos graxos ômega-3 essenciais essenciais no mundo, com uma única lata de 92 gramas que pode fornecer mais de 1.300 miligramas desses ácidos graxos. Além disso, a sardinha fornece EPA e DHA, que são dois tipos de ácidos graxos essenciais que o corpo usa para reduzir a inflamação, o que melhora a saúde do coração, melhora a função cerebral e reduz o risco de doenças crônicas.

Por suas propriedades anti-inflamatórias, os ácidos graxos ômega-3 podem ser eficazes no tratamento e na prevenção de centenas de condições médicas. Estudos mostram que a ingestão de alimentos ricos em ácidos graxos ômega-3, como a sardinha, pode ajudar a proteger contra transtornos do humor, como depressão e ansiedade, além de prevenir o TDAH, vários tipos de câncer, artrite, infertilidade e principalmente para prevenir doenças cardíacas.

De fato, também foi demonstrado que os ácidos graxos ômega-3 reduzem os níveis não saudáveis ​​de colesterol e triglicerídeos, o que os torna um dos nutrientes mais importantes quando se trata de manter a saúde do coração.

Os ácidos graxos ômega-3 aparecem em três formas: DHA, EPA e ALA. O ALA é encontrado em alimentos vegetais, como nozes, sementes de linho, sementes de chia e sementes de cânhamo. EPA e DHA são encontrados em peixes gordurosos, incluindo sardinha, salmão e cavala. Foi demonstrado que o EPA e o DHA são os mais benéficos e fáceis de absorver pelo organismo, o que torna a sardinha uma opção ainda melhor se queremos obter esses tipos específicos de ácidos graxos.

2. Rico em nutrientes essenciais

As sardinhas são ricas em muitos nutrientes essenciais, como vitamina B12, vitamina D, cálcio e selênio. Eles também são uma ótima fonte de fosfatidilserina e muitas outras vitaminas do complexo B, fósforo, ferro, cobre, potássio e muito mais. Esses nutrientes não apenas desempenham um papel essencial em funções importantes do nosso corpo, da saúde do coração ao metabolismo e função celular, mas também podem prevenir deficiências nutricionais e ajudar você a se sentir o mais saudável possível.

3. Eles contêm vitamina B12

A vitamina B12 é uma vitamina solúvel em água importante que ajuda a manter a função nervosa, a saúde do cérebro, a formação de células sanguíneas, os níveis de energia e muito mais. Infelizmente, a dieta de muitas pessoas não possui essa vitamina essencial, resultando em uma deficiência de vitamina B12.

Apenas uma deficiência leve de vitamina B12 pode causar sintomas que incluem danos nos nervos, função cognitiva prejudicada, dificuldade em fornecer oxigênio às células e fadiga crônica. Felizmente, com uma única lata de sardinha, você pode atender às suas necessidades diárias de vitamina B12, pois pode fornecer até 137% da quantidade necessária em um dia.

4. Eles são ricos em selênio

As sardinhas também fornecem altos níveis de selênio, uma vez que apenas uma lata contém quase 70% das quantidades necessárias diariamente. O selênio é um mineral essencial que também atua como um antioxidante importante e é necessário para o seu corpo criar e converter glutationa, um composto chamado pelos pesquisadores como o "principal antioxidante".

O selênio evita danos oxidativos no organismo. corpo, combate os radicais livres que causam doenças, ajuda a regular o metabolismo e melhora a função celular. O selênio também é um mineral importante para promover a desintoxicação, pois tem a capacidade de eliminar o estresse dos órgãos digestivos e endócrinos, como o fígado e a tireóide.

5. Proteger a saúde óssea

As sardinhas são uma fonte de uma grande variedade de vitaminas e minerais essenciais para manter uma estrutura esquelética saudável, como cálcio, vitamina D e fósforo. A ingestão de alimentos ricos em cálcio pode impedir a perda de minerais nos ossos e ajudar a curar ossos quebrados após uma lesão.

Esses três minerais essenciais ajudam a regular o metabolismo ósseo, um processo no qual o tecido ósseo maduro é removido para permitir a formação de novo tecido ósseo. As sardinhas são uma das poucas fontes alimentares de vitamina D e um dos poucos ingredientes que fornece uma dose abundante dos três.

6. Prevenir transtornos do humor e transtornos de ansiedade

Graças ao seu alto conteúdo de ácidos graxos ômega-3, algumas pesquisas sugerem que alimentos como a sardinha podem ser benéficos na prevenção de transtornos do humor, como ansiedade e ansiedade. depressão Muitos estudos recentes se concentraram no impacto dos ômega-3 na saúde mental, particularmente na EPA, e descobriram que essas gorduras essenciais podem desempenhar um papel muito importante na melhoria do humor e na manutenção da função cerebral saudável. O próprio cérebro é composto de aproximadamente 60% de gordura, portanto, receber as quantidades corretas de ácidos graxos é crucial para a função do sistema nervoso central e seu humor geral.

7. Eles controlam os níveis de açúcar no sangue

As sardinhas estão cheias de gorduras e proteínas saudáveis, que trabalham para diminuir a absorção de açúcar na corrente sanguínea. A combinação de alimentos ricos em proteínas e gorduras, como sardinha e carboidratos, pode atrasar a liberação de glicose (açúcar) no sangue, o que ajuda a evitar picos e bloqueios nos níveis de açúcar no sangue. Comer alimentos com gorduras e proteínas essenciais é especialmente importante para pessoas que têm diabetes, síndrome metabólica ou outras condições relacionadas à resistência à insulina

8. Eles promovem a perda de peso

As sardinhas são ricas em proteínas e gorduras saudáveis, o que os torna um dos peixes mais saudáveis ​​que você pode incluir em sua dieta, além de ajudá-lo a se sentir satisfeito e reduzir os desejos. A sardinha é baixa em calorias, mas rica em nutrientes essenciais que muitas pessoas não têm, incluindo ácidos graxos ômega-3 e vitamina D. Eles são uma ótima fonte de proteína e têm poucas calorias, por isso são excelentes para pessoas que procuram reduzir a ingestão de calorias para perder peso.

Numerosos estudos também mostraram que adicionar peixes como sardinha à sua dieta pode ajudar a perder peso rapidamente. Por exemplo, um estudo da Universidade da Islândia publicado no International Journal of Obesity descobriu que a adição de mariscos a uma dieta para perda de peso ajudou as pessoas a perder aproximadamente 1 kg a mais que um grupo de controle durante um período de quatro semanas.

Eles são baixos em mercúrio e contaminantes.

Uma das melhores razões para consumir regularmente sardinha em vez de outros peixes é a sustentabilidade e os baixos níveis de poluição. As sardinhas são consideradas um peixe na parte inferior da cadeia alimentar aquática, pois comem plâncton, o que significa que não carregam as mesmas toxinas e metais pesados ​​que muitos outros peixes que você nunca deve comer como pargo e peixe espada

Evitar contaminantes, incluindo metais pesados ​​como mercúrio, é uma das maiores preocupações de muitas pessoas atualmente, portanto, comprar sardinha é uma boa maneira de obter importantes ácidos graxos ômega-3 sem comprometer a eliminação de toxinas de sua dieta.

Onde encontrar e como comer sardinha?

Sardinhas podem ser consumidas frescas e assadas ou grelhadas, mas a maioria das pessoas compra sardinha enlatada, disponível na maioria das dos supermercados. Muitas vezes, as sardinhas são enlatadas imediatamente após serem capturadas porque são muito perecíveis.

É importante notar que há uma grande diferença em termos de nutrientes entre peixes selvagens recém-capturados e peixes de criação. É melhor comprar e comer peixe selvagem e evitar peixes criados na fazenda sempre que possível, pois as fazendas geralmente produzem peixes com antibióticos e pesticidas, que também são alimentados com grãos processados.

Isso resulta em peixes cultivadas têm menos nutrientes que peixes selvagens, além de mais toxinas e poluentes. Os peixes de criação também têm mais calorias e contêm mais ácidos graxos ômega-6, que podem criar um desequilíbrio perigoso que pode causar inflamação.

As sardinhas em lata são aquelas que foram acondicionadas em azeite ou água em vez de óleo de soja ou outros tipos de óleos refinados. As sardinhas tendem a durar uma boa quantidade de tempo uma vez enlatadas, mas ainda é melhor verificar sempre a data de validade para garantir que elas não tenham expirado e tenham perdido seus nutrientes.

Armazene as sardinhas enlatadas em um local fresco e fresco. seco, como o armário da cozinha, e tente consumi-los em alguns meses. Se você puder encontrar e comprar sardinha fresca, procure um peixe pequeno com um cheiro fresco que ainda pareça brilhante e firme. Sempre use sardinhas frescas alguns dias depois de comprá-las, pois são consideradas um peixe muito perecível. Você pode armazená-los em gelo na geladeira por vários dias.

Uma nota sobre sustentabilidade

Embora as sardinhas sejam geralmente consideradas seguras para a maioria das pessoas consumirem, as maiores preocupações sobre sardinhas para a população em Em geral, elas derivam da questão da sustentabilidade, poluição por metais pesados ​​e se o consumo de sardinha em lata é um risco para a saúde.

Os especialistas acreditam que os benefícios nutricionais das sardinhas superam os possíveis riscos para a sardinha. Saúde associada ao seu consumo. No entanto, como em todos os alimentos enlatados, é melhor tentar encontrar uma marca que embale seus alimentos em uma lata de produtos químicos sem BPA.

O BPA é um composto comumente usado na fabricação de alguns revestimentos de vinil, alumínio e estanho. Isso inclui algumas latas usadas para embalar sardinha e outros peixes, como salmão ou anchova. O BPA é conhecido como um "desregulador endócrino" porque pode ter a capacidade de interromper certas atividades hormonais no corpo e afetar negativamente o sistema endócrino.

Ainda são necessárias mais pesquisas sobre a quantidade de BPA que pode realmente penetrar nos peixes. gorduroso quando acondicionado em latas de BPA, uma vez que a única pesquisa realizada até o momento é mínima e não mostrou resultados conclusivos. Enquanto isso, você deve optar por latas rotuladas como livre de BPA sempre que possível.

Além disso, para praticar a sustentabilidade, é melhor procurar sardinhas capturadas na natureza nos mares do Pacífico. Se possível, tente evitar as sardinhas capturadas no Mediterrâneo, pois esse é um dos espaços onde as sardinhas estão acabando rapidamente.

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