Pessoas ativas têm sistemas musculoesqueléticos e neuromusculares mais fortes o que reduz o risco de quedas e fraturas relacionadas à osteoporose. Isso é especialmente verdadeiro para aqueles que se envolvem em atividades físicas moderadas a vigorosas, como atividades de levantamento de peso, pelo menos três vezes por semana por um mínimo de 30 minutos, o que é muito bom para melhorar a saúde óssea.

Os músculos que puxam os ossos formam ossos mais fortes e densos. Quanto mais osso você acumula desde o nascimento até os 35 anos, melhor será sua condição durante os anos de perda óssea gradual. Após os 35 anos, o corpo decompõe a massa óssea mais rápido do que a recupera. Os exercícios também podem ajudar a manter uma boa densidade óssea mais tarde na vida.

Além do treinamento de força em dias alternados, os exercícios adicionais de fortalecimento ósseo que promovem a força incluem caminhar, correr, pular corda, corrida, subida de escadas, aeróbica, dança, esportes com raquete e outras atividades que exigem que seus músculos trabalhem contra a gravidade. Natação e ciclismo, embora sejam bons para a saúde cardiovascular, não são exercícios para melhorar a saúde óssea.

Se você sofre de osteoporose pode estar se perguntando se deveria se exercitar. A resposta para a maioria das pessoas é sim. Você deve falar com seu médico para descobrir que tipos de exercícios você pode fazer com segurança para preservar seus ossos e fortalecer suas costas e quadris .

As mulheres são mais propensas à osteoporose, por isso é muito importante participar de exercícios com pesos. No entanto, tenha em mente que o exercício por si só não pode prevenir ou curar a osteoporose.

Dicas para se exercitar e melhorar a saúde óssea

  • Mesmo se você não tiver osteoporose, deve consultar o seu médico antes de iniciar um programa de exercícios.
  • Lembre-se de aquecer antes de começar e esfriar no final de cada sessão de exercícios.
  • Para aproveitar melhor os benefícios para a saúde óssea, combine vários exercícios diferentes de levantamento de peso.
  • água antes, durante e após o exercício.
  • Varie os tipos de exercício que você faz a cada semana.
  • Combine exercícios de resistência e levantamento de peso com exercícios aeróbicos para ajudar a melhorar sua saúde geral.
  • Envolva um amigo para ajudá-lo a seguir em frente, ou melhor ainda, envolva sua família e incentive-os a serem saudáveis ​​também.
  • Inclua mais atividade física no seu dia: suba as escadas em vez do elevador r, estacione mais longe e caminhe até o escritório de seu colega de trabalho em vez de enviar um e-mail.

Atividades a serem realizadas dependendo das diferentes idades

  • 6 a 17 anos: mais de 60 minutos de atividade física moderado a vigoroso por dia. Inclui pelo menos 3 dias por semana de exercícios aeróbicos, 3 dias por semana de treinamento de força e 3 dias por semana de atividades de fortalecimento ósseo.
  • Idades 18-64 anos: 150-300 minutos (2,5 a 5 horas) por semana de exercício moderado ou 75-150 minutos (1 hora e 15 minutos a 2,5 horas) por semana de atividade física vigorosa; Treinamento de força pelo menos 2 dias por semana
  • 65+: Siga as orientações para adultos tanto quanto possível. Inclua atividades de equilíbrio se houver risco de cair.

Atividades para construir ossos e prevenir a osteoporose

A lista de atividades físicas a seguir, ordenada por intensidade e nível, pode ser de grande ajuda para melhorar a saúde óssea .

Principiante / Iniciante

Comece a fazer um ou mais desses exercícios de baixo impacto com levantamento de peso regularmente. Levante-se e mova-se!

  • Ande
  • Dança quadrada
  • Ioga
  • Levantamento de peso
  • Aeróbica de baixo impacto
  • Dança lenta
  • Tai Chi
  • Jardinagem
  • Escalada
  • Exercícios com faixas elásticas
  • Atividades de limpeza doméstica
  • Carregamento de comida
  • Boliche
  • Golfe
  • Beisebol / softball

Carga / intensidade / tempo moderada

Aumente sua carga, intensidade e tempo de atividade física com exercícios de fortalecimento muscular. Faça mais exercícios e com mais frequência.

  • Caminhando morro acima
  • Caminhando rapidamente
  • Corrida
  • Levantamento de peso
  • Alpinista aeróbico
  • Dança rápida
  • Esqui alpino
  • Esqui histórico
  • Futebol
  • Voleibol ou basquete
  • Caminhada
  • Tênis
  • Bandas de exercícios elásticos
  • Pilates

Carga / Intensidade / Tempo avançado

Desafie-se a continuar aumentando a carga, intensidade e tempo de atividades físicas. Esforce-se para melhorar a saúde óssea!

  • Caminhando com um colete de peso
  • Caminhando com uma mochila
  • Caminhando em um ritmo acelerado
  • Corrida / corrida
  • Corrida
  • Futebol
  • Levantamento de peso [19659009] Aeróbica de alto impacto
  • Subir escadas com colete de peso
  • Basquete
  • Caminhada
  • Mochila
  • Pular corda
  • Ginástica
  • Golfe, tacos de transporte
  • Tênis ]

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