Muitas mulheres vivem em cidades onde estamos expostas à poluição atmosférica e à radiação eletromagnética, passamos por estresse, comemos rápido, levamos uma vida sedentária e alteramos constantemente nossos ritmos circadianos de sono e vigília. Em suma, vivemos uma realidade que inevitavelmente nos leva a uma piora da saúde hormonal. É por isso que é importante cuidarmos dela com uma das ferramentas mais poderosas que temos: a comida.

Os nutrientes necessários para o equilíbrio hormonal

Para que o ciclo hormonal feminino seja saudável, precisamos para dar ao corpo os nutrientes essenciais. Vamos destacar seis dos mais importantes.

  • Vitamina B6. Ajuda o corpo a produzir serotonina, o hormônio da felicidade e é a chave para reduzir muitos dos sintomas da TPM. Quando somos deficientes nesta vitamina, podemos experimentar alterações de humor e irritabilidade. É importante especialmente após a ovulação. Podemos encontrá-lo em ovos, aveia, nozes, banana ou batata.
  • Magnésio. É o tranquilizante da natureza. Como com a vitamina B6, níveis mais baixos de magnésio foram encontrados em mulheres com TPM. Sua deficiência pode ser a causa de enxaquecas menstruais. O magnésio é muito mais eficaz quando combinado com a vitamina B6. Felizmente, a natureza sabe disso e podemos encontrar ambos os nutrientes nas sementes de abóbora ou girassol, nas frutas oleaginosas como amêndoas ou pistache e no espinafre.
  • Ferro. Se as menstruações forem muito abundantes e não comermos alimentos ricos em ferro em quantidade suficiente, podemos desenvolver anemia (que pode causar fadiga, alterações de humor, dores de cabeça, etc.). É um mineral importante para a ovulação e para a manutenção de um ciclo menstrual regular. Na dieta ovo-vegetariana, você recebe legumes, vegetais de folhas verdes, ovos e sementes.
  • Ômega-3. Esta família de ácidos graxos tem efeito antiinflamatório e está envolvida na modulação, síntese, degradação e recaptação de neurotransmissores e hormônios. Eles ainda promovem a regeneração de todas as células do corpo, incluindo as do endométrio e dos óvulos. Alimentos que os contêm em abundância ou suplementos podem ser um alívio em casos de inflamação ou alta sensibilidade no peito. Eles também podem ser eficazes para os casos de ansiedade, depressão e dores de cabeça associados ao ciclo hormonal. Pessoas que seguem uma dieta onívora os obtêm de peixes oleosos, e os vegetarianos de nozes e sementes de linho e chia ou de suplementos feitos de algas.
  • Vitamina A. É essencial para a formação do corpo lúteo, que modula a secreção de progesterona após a ovulação. Na dieta vegetal, pode ser encontrado em alimentos de cor laranja, como abóbora, cenoura, batata doce, etc.
  • Zinco. É um antioxidante que previne o envelhecimento celular prematuro e é essencial para o equilíbrio hormonal. Está presente em ovos, cogumelos, aveia, cevada, sementes de girassol e abóbora, castanha de caju, feijão ou vegetais como escarola e escarola.
  • Vitamina D. Além de todos os nutrientes já mencionados, não devemos esquecer a importância de obter vitamina D. Você pode obtê-la expondo-se ao sol sem proteção em horas de menor intensidade e, se necessário, por meio de suplementos.

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A dieta vegetariana não é um problema para a saúde hormonal

Muitas mulheres se perguntam se uma dieta vegetariana ou vegana é saudável em todos os estágios da vida de uma mulher. A resposta é sim, se bem projetado. Na verdade, há muitas pesquisas que apoiam seus benefícios: protege contra alguns tipos de câncer e reduz o risco de diabetes, acidentes cardiovasculares ou obesidade.

No entanto, os níveis de hormônio ovariano podem ser mais baixos em vários momentos do ciclo menstrual em mulheres vegetarianas que seguem dietas ricas em fibras e pobres em gordura.

Lembre-se de que azeite de oliva e outros óleos não refinados, nozes não torradas e sem sal, e as sementes devem fazer parte da dieta diária dieta. Uma alimentação saudável ajudará o mês a passar com o mínimo ou nenhum desconforto. Y si tienes algún síntoma te ayuda a superarlo.

Los hábitos que evitan el dolor menstrual y premenstrual

El dolor relacionado con la menstruación, sea premenstrual o menstrual, es la molestia más frecuente que sufren muitas mulheres. A causa da dor leve, que pode ser acompanhada por outros desconfortos como fadiga, náusea ou dor de cabeça, é a inflamação produzida pelas prostaglandinas (hormônios inflamatórios), que ajudam o útero a se contrair para liberar todo o material menstrual. Também pode haver dor intensa, mas, neste caso, deve-se descartar que não haja nenhum problema, como miomas uterinos, infecções, síndrome dos ovários policísticos, endometriose ou outros distúrbios.

Entre 40 e 75% das mulheres, não não experimente nenhum desconforto. Dor que recorre a cada mês e que pode ser grave, sem uma causa médica explicativa, pode ser causada por inflamação crônica subjacente e está associada a hábitos pouco saudáveis, estresse ou deficiências nutricionais.

A ingestão de

substâncias inflamatórias devem ser reduzidas ou eliminadas ao longo do mês: fumo, leite de vaca, álcool, óleos vegetais refinados, açúcar refinado, trigo (em caso de sensibilidade, permeabilidade intestinal ou microbiota alterada). Também é importante evitar o sedentarismo e a desidratação. Uma dieta nutritiva rica em nutrientes antiinflamatórios, como ômega-3 e zinco, ajudará a reduzir ainda mais o desconforto.

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Nutrientes que ajudam no caso de endometriose

Entre 5 e 20% das mulheres que vão ao hospital com dor pélvica ou sangramento intenso são diagnosticadas com endometriose. Esse problema é que o revestimento do útero invade outras áreas, como as trompas de falópio, ovários, bexiga ou reto, podendo causar aderências, cistos, cicatrizes e outras lesões. As causas da endometriose não são claras. Fatores genéticos e ambientais podem ser misturados, mas alguns nutrientes ajudam.

  • Vitamina D. Contribui para a regulação do crescimento celular normal e modula a inflamação. É por isso que é interessante que você verifique por meio de uma análise se você sofre de deficiência e que, em qualquer caso, certifique-se de obtê-la em dose suficiente.
  • Quercetina. É um composto antioxidante e antiinflamatório que ajuda a controlar a propagação da endometriose. Pode ser encontrada na cebola, trigo sarraceno, uva vermelha, maçã e framboesa, entre outras frutas e vegetais.
  • Índoles e lignanas. Ambos os compostos promovem a eliminação de estrogênios. Índoles são encontrados em repolhos (a ingestão mínima recomendada é de 100 g de brócolis duas vezes por semana) e lignanas, cuja principal fonte é o linho (você pode levar duas colheres de sopa de sementes por dia).
  • Omega-3 marinho. Mulheres com níveis mais altos de ácido EPA (um dos membros da família) têm 82% menos probabilidade de sofrer de endometriose. Se você não consome peixe, pode ser interessante tomar um suplemento de ômega-3 feito de algas.
  • Curcumina. A substância ativa na cúrcuma tem o potencial de desativar as quimiocinas e citocinas inflamatórias envolvidas na endometriose. Você pode adicionar açafrão aos seus pratos favoritos, junto com pimenta-do-reino, que aumenta sua absorção.

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Dieta adaptada à menopausa

Alimentos com poder antioxidante e antiinflamatório ainda são adequados para o estágio da menopausa e, especialmente aqueles que contêm fitoestrogênios, que aliviam o desconforto e ondas de calor. Você encontrará uma lista desses alimentos neste artigo. elo perdido

Alimentos picantes e quentes, cafeína, álcool, açúcar branco, temperatura alta e estresse não ajudam a prevenir ondas de calor. Tente evitá-los por uma semana, e coma alimentos e bebidas em temperatura ambiente ou fria, grãos inteiros e infusões relaxantes.

Além disso, pratique exercícios de relaxamento, ioga ou meditação. Você pode manter um diário onde pode escrever como se sente; Assim, você vai se conhecer melhor e se tornar um especialista em tudo o que acontece com você.

Nesta fase ocorre a diminuição da produção de estrogênios e ocorrem mudanças físicas. Pode haver uma facilidade no ganho de peso que se acumula especialmente na área do abdômen. A massa muscular também é perdida.

Se continuarmos comendo normalmente, mesmo que seja uma dieta saudável, devemos aumentar a atividade física para não ganhar peso. A falta de sono neste estágio também contribui para o ganho de peso, portanto, certifique-se de dormir o suficiente. Está provado que, quando você não dorme o suficiente, tende a comer mais e consumir mais calorias.

Cuide de suas emoções

A diminuição dos hormônios também afeta a saúde emocional. Se você se sentir irritado ou com vontade de chorar, encontre um momento para você. As mudanças hormonais desse estágio nos convidam a ficarmos sozinhos, conectados a nós mesmos, a respirar profundamente.

Se você gosta de escrever, este é o momento ideal para refletir através da escrita. Também para desencadear a criatividade, com o desenho, por exemplo. Veja, tão importante quanto a dieta são nossos hábitos, que esculpem meticulosamente nossa vida hormonal.

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