Você é um atleta? Você está procurando uma dieta que o ajude a melhorar seu desempenho físico, enquanto permite que você se mantenha saudável? Neste artigo vamos explicar qual é a melhor dieta para esportistas de alto rendimento.

O Centro de Medicina Esportiva do Ministério da Educação, Política Social e Esportes da Espanha, em seu guia "Alimentação, nutrição e hidratação no esporte". ", Garante que não importa se a pessoa está bem treinada se não seguir uma dieta adequada.

O manual explica que atletas de alto rendimento devem cumprir com uma dieta correta equilibrada e equilibrada, antes, durante e no final de uma competição. Isso será indispensável ao melhorar seu desempenho.

Seu corpo precisa de energia

Para ter um desempenho ideal em seu esporte, é necessário que seu consumo de alimentos seja capaz de cobrir o gasto calórico . Da mesma forma, deve ajudá-lo a manter o peso corporal correto. Por esta razão, você deve seguir uma dieta balanceada que contenha uma ampla variedade de alimentos.

Estes lhe fornecerão os nutrientes, proteínas, minerais e energia suficiente para realizar adequadamente suas atividades físicas. Da mesma forma, a dieta também deve se adaptar às necessidades calóricas de cada pessoa.

Nesse sentido, devemos levar em conta o conjunto de exigências nutricionais de cada atleta. Eles devem ser adaptados à sua idade, sexo, composição corporal, duração do treinamento, intensidade e tipo de exercício temperatura do ambiente, entre outros.

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Qual é a melhor dieta para atletas do sexo feminino?

Um estudo realizado pelo Pennington Biomedical Research Center, em Baton Rouge, Louisiana, recrutou sete esportistas de alto desempenho. Seu objetivo foi verificar como uma dieta de moderada gordura afetou a recuperação física desses participantes. As variáveis ​​foram as seguintes:

  • Uma dieta moderada, em que 35% da energia provinha de gorduras.
  • Um regime rico em carboidratos, onde apenas 10% da energia era obtida a partir de gorduras.

Os resultados mostraram que, após o término da atividade física, as reservas de triglicerídeos intramusculares (TGIM) voltaram ao normal com uma dieta moderada de gordura, após 22 horas.

Por outro lado, as reservas do TGIM em mulheres com o regime de alto teor de carboidratos não se estabilizaram novamente . Nem mesmo após 70 horas de ter terminado a atividade física. Isso mostrou que a dieta para mulheres atletas de alto desempenho deve ser rica em gordura.

Medo de aumentar a massa corporal

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Muitas mulheres geralmente não optam por isso. dieta . Isso se deve ao fato de que eles podem sentir medo de que quando reabastecerem seus depósitos de triglicerídeos intramusculares possam ser excedidos em calorias, o que aumentaria sua porcentagem de gordura corporal.

Deve-se observar que essas reservas serão gastas dependendo da duração e intensidade. do treinamento ao qual o atleta está exposto. Se o exercício exceder um período de duas horas, os lipídios intramusculares podem ser consumidos em 70%.

Nesse sentido, uma investigação do departamento clínico da Universidade de Berna, na Suíça, sugere que os atletas devam consumir 35 e 40% do total de calorias no modo de gordura .

Especificamente, aqueles que são monoinsaturados e poliinsaturados, porque facilitam o aumento de tecido livre de gordura (LBM). Agora, se você é um atleta, você tem que estar ciente de que seu consumo de gordura nunca deve ser inferior a 15 por cento.

O que comer?

É essencial para comer saudável, segui-lo e hidratar adequadamente para manter ou aumentar seu desempenho físico. Por essa razão, recomenda-se que uma dieta para esportistas de alto desempenho inclua a seguinte distribuição em cada grupo de alimentos:

Carboidratos

Eles constituem o principal combustível para o músculo durante todo o treinamento físico . É por isso que é importante que os atletas consumam uma dieta rica nesse macronutriente, que fornece entre 60 e 65% da energia diária total de um atleta.

Recomendamos consumir carboidratos complexos ou absorção lenta, tais como farinha, arroz, macarrão, milho, pão, farinha de aveia.No caso de leguminosas, opte por lentilhas, feijão e grão-de-bico.

Gorduras

Eles são uma fonte essencial de energia, que deve fornecer entre 20 e 30% das calorias na dieta de um atleta . Se você aumentar esse percentual, poderá reduzir a ingestão de outros alimentos necessários. Uma proporção menor poderia levar a um déficit de vitaminas lipossolúveis (A, D, E, K) e ácidos graxos essenciais.

Proteínas

 Realizar exercícios físicos diários.

Recomenda-se que os atletas consumam aproximadamente 12 e 15%. Pode ser coberto com a ingestão equilibrada de ovos, carne, peixe e produtos lácteos.

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Micronutrientes

É aconselhável que dieta para atletas do sexo feminino ser variada, equilibrada e rica em alimentos de origem vegetal . Estes são os que fornecem mais vitaminas e minerais, que são essenciais para o nosso corpo, porque o nosso corpo não pode produzi-los por conta própria.

Da mesma forma, é necessário fazer entre quatro e cinco refeições durante o dia, com o Para distribuir da melhor forma a contribuição de energia que você precisa como atleta. Para isso, você deve levar em conta o cronograma de seu treinamento físico, já que é conveniente consumir alguns alimentos algumas horas antes do início bem como no final do esforço.

Você pode dividir a proporção de energia diariamente como segue:

  • Café da manhã: 15-25%
  • Almoço: 25-35%
  • Almoço: 10-15%
  • Jantar: 25-35%.

Em qualquer caso, Se você tiver algum tipo de dúvida, procure o conselho de um profissional. Ele será responsável por desenvolver um plano projetado de acordo com as características de seu corpo

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