Costuma-se dizer que as dietas vegetarianas e veganas podem causar um déficit de proteína para aqueles que praticam . Isso, somado às necessidades nutricionais exigentes de alguém que pratica esportes, pode significar que a proteína vegetal não é suficiente para os atletas.

O que são proteínas?

Proteínas são moléculas formadas por cadeias de aminoácidos que são Eles encontram em todo o nosso corpo com função estrutural. Estes também atuam como enzimas que aumentam as reações químicas do nosso corpo ou como hormônios ou neurotransmissores com função reguladora.

Por outro lado, eles também funcionam como moléculas de transporte, como no caso de hemoglobina que transporta oxigênio para todo o nosso corpo. Eles também podem ser encontrados formando parte do nosso sistema imunológico .

Em nosso corpo há uma enorme variedade de proteínas que são formadas por apenas 20 aminoácidos, dos quais 8 são essenciais. Isso significa que nosso corpo é incapaz de criá-los por si só, então devemos fornecê-los através de nossa dieta . Os aminoácidos essenciais são valina, leucina, isoleucina, fenilalanina, triptofano, treonina, metionina e lisina.

Proteínas completas

é considerada proteína completa que nos dá tudo os aminoácidos essenciais . Isso é algo que geralmente acontece com proteínas de origem animal. Em contraste, proteínas de origem vegetal são consideradas proteínas incompletas porque não são capazes de fornecer aqueles 8 aminoácidos que o nosso corpo necessita.

Por exemplo, faltam leguminosas na lisina, enquanto os cereais são desprovidos de metionina. Desta forma, parece claro que um vegetariano é incapaz de fornecer toda a proteína que ele precisa .

No entanto, a verdade é que é muito mais fácil, apenas combinando esses alimentos pode obter uma proteína completa da mesma qualidade biológica ou melhor que a de origem animal.

No caso de vegetarianos ou ovacidas – consumo de ovos e laticínios -, outra opção seria combinar as proteínas que podem ser obtidas meio de vegetais com outros presentes em produtos de origem animal

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Qual é a qualidade da proteína?

Além do fato de obter a tipos de proteínas necessárias, devemos avaliar a qualidade da proteína dos produtos que consumimos. Isto é baseado na compreensão da diferença entre a quantidade de proteína que você põe na tabela de composição do produto e quanto seu corpo realmente usa

.

 Proteína vegetal.

Para fazer isso, nós teremos conta três fatores:

  • Digestibilidade: é a porcentagem de proteína que é absorvida em relação ao ingerido. Em geral, esse parâmetro é maior em proteínas de origem animal e menor em plantas. Especialmente se os produtos vegetais são ricos em fibras, o que dificulta a ação dos sucos gástricos e enzimas na digestão.
  • Valor biológico: é a porcentagem total de aminoácidos que formam uma proteína que é retida e usada pelo corpo. Os alimentos de origem animal tendem a ter mais aminoácidos essenciais e, portanto, são de maior valor biológico.
  • Uso líquido de proteínas: é a proporção de proteína que é consumida e retida pelo organismo. Em suma, o principal problema encontrado é que, como dissemos, a proteína vegetal tem menos aminoácidos essenciais que a proteína animal. Isso, no entanto, é fácil de resolver combinando alimentos como cereais e legumes ao longo do dia.

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    Principais fontes de proteína vegetal

    Ao consumir proteína de fontes vegetais, alguns alimentos são especialmente valiosos no nível nutricional:

    • Soja: Esse alimento é muito rico em proteínas vegetais de alta qualidade. Além disso, seus derivados, como tofu ou leite de soja, são perfeitos para fazer um grande número de receitas.
    • Sementes: especialmente girassol, abóbora e pinhão. Estes contêm quantidades de proteínas que podem facilmente substituir a carne.
    • Nozes: nozes, pistaches ou amêndoas são outro tipo de produtos com alto teor de proteínas vegetais de alta qualidade. Além disso, eles ajudam a proteger o sistema cardiovascular
     Variedade de proteínas vegetais
    • Cereais: Quinoa, por exemplo, tem alto teor de proteína. A única desvantagem destes produtos é a falta de lisina e triptofano
    • Legumes: em alguns, como lentilhas, podemos encontrar boas quantidades de valina e lisina.
    • Legumes: além de proteínas , irá fornecer fibras, minerais e vitaminas

    Em conclusão, qualquer atleta pode seguir uma dieta vegetariana ou vegana sem cair em uma falta de proteína . Você só precisa tomar cuidado para consumir uma variedade de fontes de proteína vegetal para obter todos os aminoácidos necessários.

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