Você quer cuidar da sua saúde óssea? Como já sabemos, cálcio sem vitamina D não poderia funcionar uma vez que funciona em nosso organismo . Para fazer isso, você precisa, além de tomar uma série de alimentos ricos em cálcio, suplementá-los com aqueles que contêm um bom suprimento de vitamina D.

Para proteger e manter ossos saudáveis, precisamos saber quais são os alimentos que nos ajudam a cuidar deles e fortalecê-los Muitas vezes, a doença óssea pode ser evitada se forem obtidos cálcio e vitamina D suficientes . É por isso que lhes dizemos os alimentos com maior teor de cálcio e vitamina D para cuidar da sua saúde óssea.


Por que é importante cuidar da saúde dos ossos?

em constante criação e destruição. Portanto, devemos fornecer todos os nutrientes necessários para fortalecê-lo.

O sistema ósseo, composto de ossos, é o suporte de todo o corpo, por isso é muito importante mantê-lo saudável e forte. Até os 30 anos de idade, os ossos se regeneram rapidamente, porém, após essa idade, mais ossos são perdidos do que regenerados.

Portanto, é muito importante nutrir nossos ossos com alimentos frescos e nutritivos, além de

seguir um estilo de vida saudável

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O que afeta a saúde óssea?

Muitos fatores podem afetar a saúde de ossos Por exemplo:

  • A quantidade de cálcio que você consome Uma dieta pobre em cálcio contribui para reduzir a densidade óssea em um estágio inicial e aumenta o risco de fraturas
  • . Atividade física. Pessoas que são fisicamente inativas correm maior risco de desenvolver osteoporose do que as pessoas mais ativas.
  • Tabaco e uso de álcool. Pesquisas sugerem que fumar contribui para o enfraquecimento dos ossos. Da mesma forma, o consumo regular de bebidas alcoólicas aumenta o risco de osteoporose, possivelmente porque o álcool interfere na capacidade do organismo de absorver o cálcio.
  • Se você é uma mulher, você corre um risco maior de osteoporose, já que as mulheres têm menos tecido ósseo que os homens.
  • Tamanho. Você também corre o risco se você é extremamente magro (com um índice de massa corporal de 19 ou menos) ou se tem uma estrutura corporal pequena, pois você pode ter menos massa óssea para apoiá-lo à medida que envelhece.
  • Idade. Ossos se tornam mais finos e mais fracos em idades mais avançadas

Alimentos com cálcio e vitamina D

Alimentos ricos em cálcio

A ingestão diária recomendada de cálcio varia com a idade. Para adultos a recomendação para a ingestão diária é de 1000 mg / dia . Após 50 anos, especialmente em mulheres, os requerimentos chegam a 1300 mg / dia (para compensar as perdas ósseas causadas pelas perdas de estrogênio na menopausa).

  • Green shakes, uma fonte de cálcio

 Green Smoothies
Tanto na sua forma natural como nos smoothies, os vegetais de folhas verdes fornecem uma quantidade significativa de cálcio.

O cálcio não é encontrado apenas em produtos lácteos como leite ou iogurte, está presente em vegetais de folhas verdes . Brócolis, folhas de couve ou espinafre são alguns dos alimentos que contêm mais cálcio.

Especificamente, amêndoas e avelãs, já que são duas das mais ricas frutas em cálcio . Uma boa maneira de introduzi-los em seu café da manhã é incorporá-los em sua tigela de cereal com leite.

Grão de bico, feijão ou lentilha são alimentos ricos em cálcio e ferro, Que melhor maneira de tomá-los do que em um delicioso ensopado? Idealmente, consumimos leguminosas uma ou duas vezes por semana.

  • Leite e produtos lácteos

Com uma quantidade média de 124 mg por 100 g, o leite de vaca é considerado uma boa fonte de cálcio . Além disso, é um alimento básico para o consumidor e fácil de encontrar em qualquer loja perto de nossa casa.

Dada a extensa presença de leite e produtos lácteos na dieta, eles são essenciais para atingir a ingestão recomendada deste mineral.

Leia também: Alimentos ricos em cálcio

Alimentos ricos em vitamina

 Mulher tomando banho de sol
Uma das principais fontes de vitamina D é a exposição ao sol, por isso os países com a maior quantidade de luz não costuma ter deficiências desse tipo.

A vitamina D é essencial na absorção de cálcio na dieta. A ingestão recomendada de vitamina D para a população geral é entre 400 e 800 UI por dia . Quando se trata de pessoas com mais de 65 anos, esta recomendação aumenta para 800 UI.

Fontes alimentares de vitamina D são escassas: leite integral e peixe azul são as principais fontes alimentares para obtê-lo, juntamente com os ovos (gema) e alimentos suplementados, como cereais matinais, margarina e bebidas de soja

Além de alimentos, existem outras maneiras naturais para obter vitamina D. Um deles é graças à exposição ao sol , já que esse gesto ajuda nosso corpo a sintetizar a vitamina D. É suficiente nos expor ao sol cerca de 10 ou 15 minutos por dia para que isso aconteça. Mas não se esqueça: lembre-se sempre de usar um protetor solar adequado

Como podemos ver, cuidar de sua saúde óssea não é apenas muito importante, também é muito fácil fazê-lo. Com alimentação saudável, exercício e contato com o sol (com moderação e proteção), podemos garantir que nossos ossos permaneçam fortes e saudáveis.


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