Os ácidos graxos ômega-3 são nutrientes importantes com efeitos extraordinários em nossa saúde. Mas quais alimentos contêm mais ácidos graxos ômega-3? E como podemos incorporá-los em nossa dieta?

 Alimentos ricos em ácidos graxos ômega-3

Um dos melhores alimentos que contêm ômega-3 é o peixe uma das principais fontes para nos fornecer ácidos graxos essenciais. Em particular, peixes gordurosos, como arenque, salmão ou sardinha, fornecem os ácidos graxos ômega 3.

Mas não apenas peixes, mas também vários alimentos vegetais, como nozes e sementes, esses ácidos graxos ômega-3. Óleo de linhaça, nozes ou sementes de chia estão entre as melhores fontes vegetais de ômega-3 .

Muitas organizações e profissionais de saúde recomendam pelo menos 250-500 mg de ácidos graxos ômega-3. 3 por dia para adultos saudáveis.

Os benefícios desses ácidos graxos são inúmeros, por isso, temos um artigo que menciona especificamente quais são os benefícios dos ácidos graxos ômega-3, é uma leitura recomendada.

Você pode conhecer uma lista de alimentos ricos em ômega-3 que são os mais saudáveis. Você deve tentar incluir esses ácidos graxos em sua dieta, tanto quanto possível.

Melhores alimentos que contêm ômega-3

Os ácidos graxos poliinsaturados são um componente indispensável das membranas celulares do corpo humano. presentes no cérebro e nas células nervosas em altas concentrações e desempenham um papel importante como componentes da retina do olho. Além disso, eles são importantes para o desenvolvimento do cérebro e para uma infinidade de funções do nosso organismo.

As quantidades reais desses ácidos ômega-3 nos alimentos estão sujeitas a flutuações extremas. Depende do peixe, por exemplo, na região e se é peixe de reprodução ou de águas abertas. Para plantas, localização e condições do solo também são cruciais.

Saiba quais são os alimentos ricos em ômega-3 que você pode adicionar à sua dieta hoje.

  1. Arenque : Duas porções de peixe por semana são as recomendadas pela German Nutrition Society (DGE). Destes, eles devem ser em torno de 70 g de peixe gordo, como arenque, salmão e cavala, que é provavelmente devido ao seu teor de ômega-3. O arenque é um ótimo fornecedor de ácidos graxos ômega 3.
  2. Salmão: O salmão é uma fonte muito boa de ácidos graxos ômega-3. Salmão cru e defumado, assado ou cozido, pode ser incorporado regularmente na dieta para fornecer-lhe uma boa quantidade desses ácidos graxos saudáveis ​​
  3. Sardinhas: As sardinhas não são boas para todos. No entanto, se eles são do seu agrado, você pode integrá-los como fonte de ácidos graxos de alta qualidade em sua dieta.
  4. Cavala: Cavala também é uma das espécies de peixes que contêm muitos ácidos graxos ômega-3 . Para aproveitar os benefícios deste alimento poderoso, você pode fazer preparações diferentes, seja grelhado, cozido ou cozido no vapor com legumes.
  5. Óleo de linhaça : O óleo de linhaça é um dos melhores óleos com estes ácidos gordos. Naturalmente, a linhaça também contém muitos ácidos graxos ômega-3, mas no óleo, o nutriente é ainda mais concentrado.
  6. Sementes de chia : semelhantes às sementes de linhaça, chia também são uma boa fonte de ácidos graxos. A partir das sementes de chia, você pode preparar deliciosas opções de café da manhã ricas em ômega 3, como iogurte ou pudim de chia com frutas refrescantes.
  7. Nozes: Nozes contêm uma grande quantidade de ácidos ácidos graxos ômega-3 e, portanto, podem dar uma boa contribuição ao suprimento diário. Adicione algumas nozes, por exemplo, como um lanche saudável e nutritivo no meio das principais refeições. O óleo de noz é uma fonte inquestionável de óleos ômega-3, além de podermos adicioná-los diretamente em nossas saladas, o que lhes dá um sabor mais do que delicioso.
  8. Ostras Os frutos do mar estão entre os alimentos mais nutritivos que você pode comer. Na verdade, ostras contêm mais zinco do que qualquer outro alimento no planeta. Apenas 6-7 ostras cruas contêm 600% da necessidade diária de zinco, 200% de cobre e 300% de vitamina B12
    . As ostras são geralmente consumidas como entradas, sanduíches ou alimentos integrais, e as ostras cruas também são consumidas. Uma iguaria em muitos países
  9. Atum: O atum contém boas quantidades de ácidos graxos ômega-3. Este alimento pode contribuir para o seu fornecimento diário de ômega-3 de várias maneiras.
    É aconselhável procurar alimentos orgânicos, neste caso, sendo a maioria dos peixes, seria aconselhável obter peixe selvagem para garantir que o alimento é livre de contaminantes e metais pesados ​​

Outros alimentos ricos em ácidos:

  1. óleo de cânhamo,
  2. óleo de colza,
  3. abacates,
  4. azeite,
  5. amêndoas,
  6. ] quinoa,
  7. arroz selvagem,
  8. aveia,
  9. tofu,
  10. dandelion,
  11. couve,
  12. espinafre,
  13. brócolos,
  14. Couves de Bruxelas
  15. O fornecimento inadequado de ácidos graxos ômega-3 aumenta o risco de doenças cardiovasculares, doenças inflamatórias e distúrbios neurológicos, como esquizofrenia, Alzheimer, depressão e TDAH (transtorno do déficit de atenção e hiperatividade).

    Um dieta equilibrada, que também fornece as quantidades de ácidos graxos ômega-3 em boas quantidades reduz o risco de doenças cardiovasculares, doenças inflamatórias e distúrbios neurológicos.

    As pessoas vegetarianas ou veganas podem garantir a ingestão adequada de ácidos graxos ômega-3 de consumo regular de óleos vegetais ricos em ácido α-linolênico, especialmente óleo de linhaça e óleo de colza, bem como óleos de linhaça e noz

    Referências:

    1. Tur, J., Bibiloni, M., Sureda , A., & Pons, A. (2012). Fontes alimentares de ácidos graxos ômega 3: riscos e benefícios para a saúde pública. Revista Britânica de Nutrição, 107 (S2), S23-S52. doi: 10.1017 / S0007114512001456 [Link]
    2. Bosire C, Stampfer MJ, Subar AF, Parque Y, Kirkpatrick SI, Chiuve SE, et al. Padrões alimentares baseados em índices e o risco de câncer de próstata no estudo de dieta e saúde NIH-AARP. Am J Epidemiol 2013; 177: 504-13.
    3. Craig JP, Nelson JD, Azar DT, Belmonte C, Bron AJ, Chauhan SK, PAiva CS, Gomes JAP, Hammitt KM, L Jones, Nichols JJ, Nichols KK , Novack GD, Stapleton FJ, Willcox MDP, JS Wolffsohn, Sullivan DA. TFOS DEWS II reporta resumo executivo. Ocul Surf 2017; 15: 802-12
    4. Koerber Kv, Männle T, Leitzmann C (2012): Dieta de alimentos integrais. Conceito de uma dieta contemporânea e sustentável. Haug, Stuttgart, 12th ed., P. 88.

    Alimentos que contêm ômega-3 e você deve incluir na dieta

    5 (100%) 13 votação [s]


Comentarios

comentarios