As dietas veganas são caracterizadas pela eliminação completa de produtos animais . Portanto, é necessário procurar fontes de proteína vegetal para cobrir as necessidades básicas diárias de proteína. Você sabe quais são os melhores alimentos ricos em proteínas de origem vegetal?

Além disso, é importante notar que nutricionistas e médicos especializados recomendam suplementação de vitamina B12, dado que este Só pode ser encontrado em produtos de origem animal. O resto das proteínas e aminoácidos pode ser obtido através do consumo de certos vegetais e cereais.

Alimentos ricos em proteínas de origem vegetal

1. Quinoa

Este cereal pode ser um substituto adequado para o arroz, mas com um suprimento completo de todos os aminoácidos essenciais.

Aproximadamente 15% de sua composição são proteínas e contém todos os aminoácidos essenciais para o corpo entre os quais se destaca a L-arginina. Entre suas propriedades, a quinoa se destaca porque estimula a perda de gordura, diminuição da hipertensão e função imunológica.

Ele não contém glúten, portanto, é adequado para o consumo habitual de pessoas com doença celíaca ou com intolerância a esta proteína. Além disso, não conter gorduras saturadas é muito fácil de digerir e é uma excelente fonte de fibras, que promove o trânsito intestinal, bem como a redução do LDL no sangue.

Quinoa é uma excelente alternativa ao arroz . para que possamos adaptar os pratos que são tradicionalmente feitos com este cereal para aumentar o seu valor proteico. Além disso, pode ser usado para fazer hambúrgueres ou almôndegas vegetais, ou para adicionar iogurte ou queijo fresco.

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2. Soja e produtos derivados

É a leguminosa que fornece mais proteína uma vez que constituem 35% da sua composição total. Contém aminoácidos essenciais para a função endócrina correta e minerais como o magnésio, necessários para a formação do músculo e o metabolismo dos carboidratos. Ele também destaca sua alta quantidade de ácido fólico e vitaminas B1 e B2

Entre seus benefícios, podemos enfatizar a redução do colesterol e da hipertensão bem como melhorar o trânsito e a flora intestinal. Também vale a pena mencionar seu alto teor de isoflavonas, um grupo de substâncias similares ao estrogênio, que estão associadas ao alívio dos principais sintomas da menopausa.

A soja pode ser apresentada comercialmente em diferentes formatos: leite de soja, geralmente enriquecido com cálcio, na forma de tofu, texturizado ou na forma de iogurtes e queijos vegetais. É geralmente usado como um substituto para a carne na dieta vegana portanto, existem muitas receitas cuja base é este vegetal.

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3. Farinha de aveia

 Farinha de aveia e grãos de mão enchendo um copo com leite de aveia de um jarro
Seu conteúdo total de fibras e proteínas faz aveia um cereal adequado para todos os tipos de alimentos.

Oatmeal é um cereal com alto teor de proteína (17%) e fibra (7%). Além disso, tem uma grande quantidade de vitaminas (B1, B2, B5 e E) e minerais essenciais, como ferro, cálcio, magnésio, potássio e fósforo.

Este alimento está relacionado a muitos benefícios para a saúde do organismo, como :

  • Controle de doenças cardiovasculares : a fibra possui ação de arrastamento, o que contribui para a redução da absorção de colesterol, regulando, assim, os níveis de LDL no sangue e a pressão arterial.
  • intestinal, graças ao seu alto teor de fibra solúvel e insolúvel. Sua ingestão protege as membranas mucosas digestivas e enriquece a flora intestinal, graças à sua ação prebiótica.
  • Promove o arrasto dos sais biliares, exercendo um efeito depurativo da vesícula biliar. Desta forma, facilita a eliminação do mesmo pelas fezes, evitando a formação de pedras biliares e cólicas.

A aveia é um alimento muito versátil e pode ser consumido sob a forma de uma bebida vegetal, com iogurte, em saladas, como base para sobremesas que substituem a farinha de trigo ou queijo tenro

4. Alimentos ricos em proteínas: sementes de chia

Não é um alimento particularmente rico em proteínas, mas contém os nove aminoácidos essenciais, é por isso que eles são essenciais em qualquer dieta vegana ou vegetariana. Ele também tem um alto teor de ômega-3, relacionado a uma diminuição na doença cardiovascular.

Além disso, contém muita fibra, que melhora o trânsito intestinal e reduz os níveis de colesterol no sangue, visto anteriormente. As sementes de Chia podem ser consumidas na forma de pudins, com smoothies naturais, em iogurtes ou em uma salada.

Finalmente, tome nota e inclua esses alimentos como pilares em seus pratos se você estiver em uma dieta vegana. A ingestão de proteínas deve ser de 30% do teor total de nutrientes para que esses alimentos lhe permitam manter hábitos alimentares saudáveis.

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