Nem todas as gorduras são iguais. Seu efeito depende das proporções em que os ácidos graxos estão em sua composição. Em geral, as gorduras saturadas, especialmente as artificialmente saturadas, como as trans, estão associadas aos piores efeitos para a saúde. Por outro lado, os monoinsaturados, como o azeite de oliva e poliinsaturados ricos em ômega-3 são preferíveis para a saúde.

As gorduras mais saudáveis ​​

Certos alimentos de origem vegetal fornecem ácidos graxos que protegem o sistema cardiovascular, mas também são benéficos para o cérebro, sistema nervoso e processos hormonais.

  • Azeite de oliva. É um dos mais indicados para tempero frio e também ideal para fritar. A razão é que resiste melhor a altas temperaturas (até 180 ºC) do que óleos com maior percentual de insaturação, como óleo de girassol ou milho
  • óleo de colza. Um dos mais saudáveis, apesar de sua trágica reputação na Espanha, pois é quase tão rico em ácido oleico quanto o azeite de oliva e também contém ômega-3. Melhor usá-lo cru do que para fritar.
  • Linho. Sua casca dura e brilhante resiste aos sucos digestivos, por isso deve ser moída com um moedor de café antes de adicioná-la ao muesli. O óleo tem 60% de ômega-3 (a melhor fonte vegetal). Mas atenção: por isso enferruja apenas três dias após a abertura da garrafa.
  • Nozes. São as frutas secas com a melhor relação ômega-3 / ômega-6. Tomar cinco por dia, não mais, protege o coração.

As gorduras trans são um perigo para o sistema cardiovascular

A Dinamarca e o Canadá proibiram as gorduras trans em seus produtos. Eles também não são legais em restaurantes de Nova York. O estado da Califórnia também os veta em lanchonetes, padarias e lanchonetes de escolas. Por quê?

Uma revisão dos estudos publicados em julho de 2006 no jornal The New England Journal of Medicine apontou que a ingestão de cinco gramas de ácidos graxos trans diariamente aumenta o risco em 25% de ter um ataque cardíaco.

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A razão é que, ao contrário do azeite, eles têm a capacidade de aumentar os níveis de colesterol LDL (o "mau") e diminuir o colesterol HDL (o "bom"). Eles são, portanto, mais perigosos para o sistema cardiovascular do que qualquer outro macronutriente.

Esses ácidos graxos são encontrados em uma ampla variedade de produtos de consumo comum, como biscoitos, tortas e pastéis industriais, pão fatiado , patês, aperitivos, margarinas, sorvetes e uma infinidade de alimentos pré-cozidos ou pré-fritos. As quantidades podem variar significativamente.

Ácidos graxos cis e trans

Os ácidos graxos insaturados na maioria dos alimentos são do tipo cis. Neles, os átomos de hidrogênio de cada ligação dupla estão do mesmo lado. Mas nas gorduras trans, eles estão localizados em posições opostas. Essa diferença no nível molecular explica seu efeito diferente no corpo.

Os ácidos graxos trans aparecem no processo de hidrogenação parcial de óleos vegetais para torná-los mais úteis para a indústria alimentícia. Eles têm efeitos adversos em vários fatores de risco cardiovascular e contribuem para o aumento do risco coronariano.

Atualmente, é recomendado manter o consumo de gordura trans abaixo de 1% da ingestão calórica, o que representaria menos de 2 gramas por dia. no caso de uma dieta de 2.000 calorias. O objetivo final é minimizar sua presença.

Outras gorduras a evitar

Existem outros tipos de gorduras que também devem ser evitados ou limitados em uma dieta saudável:

  • As saturadas que acompanham os produtos carnes e laticínios.
  • Molhos comerciais com óleos refinados.
  • Produtos com óleos ou gorduras vegetais cuja origem não é especificada.

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