A constipação é uma condição comum. Um estilo de vida sedentário, falta de exercício físico regular, refeições pré-cozidas e uma dieta baixa em vegetais e frutas podem ser algumas das suas causas. Se você sofre de constipação, continue lendo: nós lhe informamos como aumentar a ingestão de fibras para aliviar o trânsito lento.

Como aumentar a ingestão de fibras

para combater a constipação

Determinar o que exatamente é constipação pode ser difícil, porque normalidade em relação à evacuação de fezes varia de uma pessoa para outra . Para algumas pessoas, é comum ir ao banheiro várias vezes ao dia, enquanto outras acham normal fazer isso todos os dias.

Então, o que é constipação? Basicamente, fala-se de constipação quando a pessoa sofre quando vai ao banheiro porque o intestino grosso absorveu uma grande proporção de água e as fezes endureceram. Uma das melhores maneiras de evitá-lo é comer uma dieta rica em fibras, beber pelo menos dois litros de água por dia e realizar atividade física.

A constipação pode ser crônica, o que significa que é uma doença que afeta a vida diária e pode produzir hemorróidas e diverticulite ou ocasionais, produzidas por mudanças na rotina, gravidez, menopausa ou estresse, entre outras possíveis causas.

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7 dicas para consumir fibras

Uma das melhores maneiras de combater a constipação é aumentar a ingestão de fibras. Lembre-se que é recomendada uma dose diária de 40 gramas de acordo com os dados mais recentes da Organização Mundial da Saúde. Agora, como podemos ter certeza de que atendemos às nossas necessidades?

1. Incluir legumes em todas as suas refeições

 Mulher com alcachofras na mão
Acompanhe todos os seus pratos de vegetais para garantir a ingestão diária recomendada de fibras.

Não é tão difícil como você pode pensar no início. A idéia é que pelo menos três de suas refeições (incluímos lanche aqui também) incluem legumes. Observe que os vegetais fornecem uma grande quantidade de fibras, especialmente crus. Portanto, recomendamos que você inclua saladas e vegetais em todos os seus pratos. Aqui estão algumas idéias:

  • Salada de alface e cenoura
  • Brócolis refogados com alho
  • Beterraba cozida
  • Alcachofras recheadas com legumes.
  • Espargos.
  • Cogumelos salteados. ] Abóbora assada
  • Quiche de espinafre

2. A sobremesa por excelência deve ser a fruta

Esqueça o sorvete, bolos e doces. A sobremesa real deve ser sempre a fruta. Deixe os doces para ocasiões especiais. Lembre-se que a pirâmide alimentar aconselha a moderar o consumo até duas vezes por semana

. Nutrição saudável

Muito já foi dito sobre bicar e a mesma coisa é sempre repetida: não devemos comer entre as refeições, mas muitos de nós não respeitamos esta máxima! Se você precisa bicar algo entre as refeições, não comer biscoitos ou pão, escolha frutas e legumes! As opções são múltiplas e muito saudável:

  • Maçãs
  • Bananas
  • Peaches
  • Tangerines [19659017] Ameixas
  • Peras
  • Figo
  • Bagas
  • Cenouras pequenas
  • Fatias de nabo.

4. Inclua mais nozes em sua dieta

 Nozes
As nozes podem ser o lanche perfeito para aumentar a ingestão de fibras.

Um punhado de nozes pode ser o que você precisa Incorporar mais fibras em sua dieta. Entre as nozes com mais deste componente são:

  • Pistache
  • Passas
  • Amêndoas
  • Nozes
  • Avelãs
  • Nozes de macadâmia
  • Datas
  • Castanha de caju
  • Castanhas

5. Use sementes para dar um toque crocante às suas saladas

Você já experimentou uma salada com sementes? É muito gostoso e também é uma ótima maneira de aumentar a ingestão de fibras! Não hesite em adicionar sementes de chia, abóbora ou gergelim

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6. Coma legumes em uma base regular

Legumes são ricos em fibras, portanto seria apropriado consumir pelo menos duas vezes por semana qualquer um deles. Lentilhas se destacam com 11,7 gramas por 100 gramas e soja com 15,7 gramas por 100 gramas, mas além delas você pode incluir em sua dieta:

  • Feijão
  • Grão de bico
  • Ervilhas

7 . Escolha cereais integrais

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Grãos integrais incluem uma proporção muito alta de fibra, por isso são alimentos altamente recomendados em caso de constipação.

Poucos de nós podem resistir a pão, o arroz ou a massa. Então, por que não aproveitar essas refeições para aumentar sua ingestão de fibras? Para fazer isso, aconselhamos que você opte sempre por variedades de grãos inteiros, já que estas conservam a fibra que é perdida nos processos de refino. Algumas idéias são:

  • Aveia
  • Pão integral
  • Pão branco
  • Massa integral
  • Arroz integral
  • Farelo
  • Trigo inflado
  • Pipoca caseira, sem aditivos Sem açúcares

Mudanças na dieta

Aqui estão algumas mudanças que você pode facilmente fazer em sua ingestão diária de alimentos para aumentar a ingestão de fibras. Não perca!

Em vez de … Comer …
Pão branco ou lactal Pão integral integral
Arroz branco Arroz integral
Batata frita Pipoca caseira
Cookies Maçã
Iogurte Iogurte com frutas ou nozes
Suco de laranja Pedaço de laranja
Cereais matinais açucarados Aveia com passas
Batata frita Salada com alface, cenoura, cogumelos e sementes

A alteração dos hábitos alimentares exige força de vontade. Consulte o seu médico para determinar a ingestão diária de fibras de acordo com as suas próprias necessidades. Ele melhor do que ninguém será capaz de ajudá-lo a desenvolver um menu semanal de acordo com sua condição física e história clínica.

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